Итак сегодня мы поговорим о том :" как же накачать ноги дома?". Вообще ноги у нас задействуются в большинстве упражнений, так что подкачать ноги не так трудно , как кажется. Перед тем как делать тренировку на ноги нужно очень хорошо размять мышцы и хорошо их потянуть , чтобы они стали более эластичными (когда ваши мышцы эластичны , то риск получить травму снижается). И еще , если вы хотите , чтобы ваши мышцы росли - нужно добавлять дополнительный вес , если вы хотите сделать мышцы более выносливыми - вам хватит и веса собственного тела. Так все размялись , погнали !!!
1. Приседания. Начнем с приседаний , кажется что это очень простое упражнение , но на самом деле оно очень эффективное. Здесь главное следим , чтоб колени при выполнении не выходили за носки и пятки не отрывались от пола. Для это во время приседанию спину вперед не наклоняем ( она всегда ровная) , а таз медленно уводим назад . Вначале будет сложно но потом вы привыкаете к такому движению. Выполняем 10-40 раз , подбираете количество так , чтобы последние 3 раза давались очень тяжело.
2. Скрестные выпады. Это упражнение выполняем медленно и аккуратно , чтобы не травмировать себе колени. Становимся в исходное положение и уводим правую ногу назад за левую и выполняем присед , затем также уводим левую ногу назад за правую и выполняем присед и так по очереди.Выполняем 12-40 раз , количество раз подбираем ,так как объяснялось в первом упражнении.
3. Выпрыгивания из приседа . Это очень эффективное упражнение, так как хорошо укрепляет ваши ноги и влияет на развитие скоростно - силовых качеств. Главное при выполнении качественно приседаем , пятки от пола не отрываются и носки не выходят за колени .Выпригиваем вверх и следим , чтобы при выпрыгивании вы не улетали вбок. Выполняем 12-40 раз , количество подбираем также ^.
4. Сплит-присед. Это упражнение очень хорошо проработать ваш квадрицепс . Выполняйте его медленно и технично , чтобы сохранить ваши колени . Здесь так же колено не должно при выполнении выходить за носок , если все таки выходит то переднюю ногу ставим чуть дальше (вперед). Задняя нога у вас лежит на какой-то возвышенности ( стул, диван и тд). И при выполнении держим равновесие , чтобы вас не шатало из стороны в сторону. Выполняем по той же схеме 7-30 раз.
Так , а теперь давайте удалим немного внимания вашим икрам. Но стоит заметить , если икроножные мышцы у вас сильно забиты , то вам хватит одного подхода следующего упражнения ( и в таком случае лучше часто не делать).
Выполнять это упражнение нужно до жжения и делаем медленно , чтоб ваши мышцы задействовались полностью ( при быстром выполнении мышца полностью не прокачаемся и эффект будет не тот). Выполнять можно хоть 100 раз , главное медленно.
Вот несколько эффективных упражнений на ноги и ягодицы.Выполняйте все правильно, не спешите и у вас все получится!
Не сворачивайте - вы на правильном пути!!!
