Существуют сотни упражнений на пресс. Их можно выполнять с различными снарядами, на тренажерах и со свободным весом.
Рассмотрим лучшие упражнения на пресс с точки зрения эффективности и основные правила его тренировки.
Кратко об анатомии
В абдоминальной области можно выделить 4 основные мышечные группы:
- Прямая мышца живота - именно ее и называют прессом. Она едина и не делится на верх и низ, при выполнении любого упражнения прямая мышца напрягается целиком. Однако есть возможность несколько увеличить нагрузку на одну из ее частей, именно поэтому принципу и разделены упражнения в этой статье.
- Поперечная мышца живота. Она залегает под прессом, одна из ее основных функций – поддержка внутренних органов.
- Внешние (наружные) косые – находятся по обоим бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и поворот корпуса.
- Внутренние косые – залегают под внешними.
Правила тренировки пресса
Прямая и косые мышцы живота – точно такие же мышечные группы, как и все остальные. Поэтому и тренировать их надо также. Нет никакого смысла выполнять по 30-50 повторений в подходе и качать пресс ежедневно, ведь вы не поступаете так, скажем, со спиной или грудью.
Следует придерживаться следующих правил:
- Тренировать пресс достаточно 1-2 раза в неделю. Если вы разбиваете его на две тренировки, имеет смысл выполнить в один день больше упражнений с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы, а в другой день – на нижнюю. Плюс добавить по одному комплексному и упражнение на мышцы кора. Не забывайте, что пресс активно работает стабилизатором во многих других движениях – приседаниях, тягах и т. д. Перегружать его не нужно.
- В подходе достаточно сделать 15, максимум 20 повторений, если ваша цель – гипертрофия (увеличение) мышцы. Если вы не почувствовали характерного жжения и можете сделать больше – вы неправильно выполняете упражнение, не концентрируясь на прессе должным образом. Скорее всего, большую часть нагрузки забирают другие мышечные группы. Также, если упражнение дается слишком легко, можно его усложнять, например, перейти от обычных скручиваний к варианту с поднятыми ногами или взять в руки небольшой блин от штанги.
- Упражнения на пресс не позволят сжечь жир на животе, так как локального жиросжигания не существует. Только сочетание диеты и дополнительных нагрузок (силовых и/или кардио) поможет сбросить лишний вес, в том числе в области талии.
Упражнения на верхнюю часть пресса
Если упростить теорию, то когда вы поднимаете верхнюю часть тела, нагрузка больше приходится на верхнюю часть прямой мышцы, если ноги – на нижнюю. Разделение весьма условно, но для удобства будем его использовать.
Скручивания на фитболе
Практически все варианты скручиваний, усложняющих классический вариант выполнения, будут более эффективны. Данный способ можно использовать и в тренажерном зале, и дома, главное требование – наличие фитбола. Заменить мяч чем-то другим не выйдет. Если у вас его нет – ставьте основным упражнением с акцентом на верх пресса следующий вариант скручиваний.
Порядок выполнения:
- Сядьте на мяч, широко расставьте ноги и крепко упритесь в пол.
- Немного прокрутите фитбол назад и лягте на него таким образом, чтобы он оказался под поясницей. Руки заведите за голову. Необязательно их сцеплять, можно просто держать в районе ушей.
- Поднимите тело вверх, сгибая корпус. Руками помогать нельзя. Старайтесь концентрироваться на мышцах пресса и поднимайте себя именно их сокращением. Поясница отрываться от мяча не должна.
- В верхней точке на 1-2 секунды задержитесь, максимально прожимая пресс.
- Медленно опуститесь в исходную позицию.
Возможный вариант усложнения – возьмите в руки блин от штанги или гантель, держите ее перед собой на уровне груди или на вытянутых руках.
Скручивания с поднятыми ногами
Еще один вариант усложненных скручиваний. В данном упражнении нагрузка на прямую мышцу уже не так смещена в сторону верха, как в первом способе.
Инструкция по выполнению:
- Лягте на пол, руки заведите за голову.
- Ноги поднимите таким образом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните их в коленях до угла в 90 градусов. Это исходная позиция.
- Выполните скручивание – оторвите плечевой пояс от пола, не помогая руками и не отрывая поясницу.
- Аналогично задержитесь в пиковой точке и медленно опуститесь.
- Более эффективно будет работать, не отдыхая в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение. Так мышцы пресса будут под постоянным напряжением.
Упражнения на нижнюю часть пресса
В данном разделе разберем движения с акцентом на низ прямой мышцы.
Подъемы ног в висе
Могут выполняться на турнике или брусьях.
В самом простом варианте порядок выполнения следующий:
- Повисните на брусьях или турнике. Для облегчения упражнения используйте стойку с опорой для спины.
- Поднимите слегка согнутые ноги до параллели с полом. Чем вам тяжелее – тем сильнее можно сгибать ноги. Не делайте это движение рывком, старайтесь выполнять его за счет мышц пресса, а не бедер.
- Медленно опустите ноги вниз. В нижней точке не отдыхайте, сразу начинайте новое повторение. Не используйте инерцию.
Несколько продвинутых вариантов:
- не сгибая ноги;
- подъем бедра выше, вплоть до касания коленями груди;
- подъемы прямых или слегка согнутых ног к перекладине;
- можно зажать мяч или небольшую гантель между ступнями.
Обратные скручивания на фитболе
Отличное движение, которое также растягивает мышцы спины и «включает» множество небольших мышц-стабилизаторов.
Для правильного выполнения:
- Встаньте коленями на мяч, аккуратно наклонитесь вперед и упритесь руками в пол. Основная часть веса тела должна приходиться на фитбол, а не на руки. Голова смотрит вниз.
- Переставляйте руки, двигаясь вперед и разгибая ноги таким образом, чтобы мяч находился под бедрами. Это исходная позиция.
- Медленно подтяните колени к груди, перекатывая фитбол. Концентрируйтесь только на мышцах пресса.
- Также медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямившись.
Упражнения на косые мышцы
Разберем лучшие упражнения для боковых мышц живота.
Скручивание с поворотом корпуса
Полностью идентично классическим скручиваниям за исключением того, что выполняется боковое движение – левая часть корпуса поворачивается направо, а правая – налево.
Поясница при этом также не отрывается. Ноги согнуты в коленях, одну ногу можно положить на бедро второй.
Боковые подъемы таза в висе
Данное движение схоже с обычными подъемами ног, которые были описаны выше:
- Повисните на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их до параллели бедер с полом.
- Выполните подъем таза вбок, отклоняя колени и поднимая ступни как можно выше.
- В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Комплексные упражнения на пресс
Когда одновременно работает и верх тела, и ноги, нагрузка на мышцы абдоминальной зоны распределяется более равномерно.
«Велосипед»
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Разберем тот, который позволяет задействовать и прямую, и косые мышцы живота:
- Лягте на пол на спину. Руки заведите за голову аналогично скручиваниям. Помогать ими при движении не нужно.
- Поднимите согнутые ноги до угла примерно в 45 градусов относительно пола.
- Тянитесь левым локтем к правой ноге, используя боковое скручивание и подтягивание ноги вверх. Вторая нога при этом практически выпрямляется, но не касается пола. Поясницу не отрывайте.
- Сразу же после возвращение в исходное положение начинайте тянуться правым локтем к левому колену. Движения должны быть плавными, без резких рывков.
Ролик для пресса
Гимнастический ролик – небольшой снаряд, который успешно можно использовать в том числе в домашних условиях.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Сядьте на колени, ролик поставьте перед собой и упритесь на него руками, перенося вес тела вперед.
- На вдохе перемещайте ролик вперед, вытягивая тело вдоль пола, но не касаясь его. Задержитесь в пиковой точке на 1-2 секунды.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Оба движения нужно выполнять медленно и подконтрольно.
Вариант усложнения: начинайте выполнение движения стоя, не касаясь пола даже коленями. Опора идет только на ступни и сам ролик.
Упражнения на мышцы кора
К мышцам кора относится множество групп, не только в абдоминальной области. Они помогают стабилизировать позвоночник, таз и бедра.
Относительно рассматриваемого в рамках данной статьи вопроса мы остановимся на двух упражнениях, выполнение которых поможет решить достаточно актуальную для многих людей проблему – выпадение живота, что возможно даже при отсутствии лишнего жира. Эта неприятность связана со слабыми внутренними абдоминальными мышцами, в том числе поперечной.
Ни планка, ни вакуум не способствуют сжиганию жира. Если их выполнение и приводит к уменьшению талии, то именно из-за укрепления данных мышц.
Планка
Разновидностей планки множество. Имеет смысл начать с самой простой и по мере повышения выносливости усложнять упражнение. Планку можно включать в конец каждой тренировки, достаточно будет 3-4 подходов по 1 минуте. Начинать, естественно, можно с меньшего времени.
Выполнение классической планки совсем несложное:
- Примите упор лежа, опираясь на носки выпрямленных ног и локти.
- Носки расположены на ширине бедер. Локти - чуть шире плеч, примерно на уровне груди.
- Голова смотрит вниз, но опускать ее не нужно. Позвоночник прямой, не допускайте скругления в пояснице и грудном отделе.
- Втяните живот, грудь расправьте, старайтесь опустить лопатки.
- Задерживать дыхание не нужно.
Вакуум
Схожее по функциям дыхательное упражнение. Можно выполнять чаще, чем упражнения на гипертрофию пресса, вплоть до 5-7 раз в неделю.
Порядок выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- Медленно сделайте глубокий вдох через нос.
- Мощно выдохните через рот, при этом как можно сильнее втягивая живот. Задержитесь в такой позиции на 10-20 секунд.
- Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите сначала. Всего 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Усложненный вариант – выполнение стоя. Корпус при этом чуть согнут, руками нужно упереться в колени.
Вакуум лучше всего выполнять на голодный желудок: с утра до завтрака или на ночь. При комбинировании этого упражнения с планкой оптимально будет выполнять вакуум утром, а планку – после силовой тренировки.