Особенности тренировочной программы
Чтобы правильно просушиться мужчине, нужно не только скорректировать питание, но и подумать о тренировочной программе. А она очень важна, иначе ваши мышцы уйдут вместе с жиром. Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, но при желании можно проводить эффективные тренировки и в домашних условиях. Тренировки должны эффективно сочетаться с диетой. Общие рекомендации относительно физической активности при сушке следующие:
- шесть дней нужно беспрерывно тренироваться, один – отдыхать;
- начинать тренировку нужно легкой разминкой и растяжкой, что поможет подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их тонус;
- кардиотренировки могут выполняться сразу после силовых упражнений или же отдельно в течение довольно длительного периода – не меньше 45 минут;
- между подходами нужно отдыхать не меньше минуты, между упражнениями – двух минут.
Рассмотрим пример тренировочной программы по дням.
День 1. Проработка рук и груди
- Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном (лучше в тренажере Смита) -4 подхода по 15 повторений;
- Жим штанги с узким хватом лежа – 4 подхода по 15 раз;
- Французский жим в положении стоя – 4 подхода по 15 раз.
- Упражнение «Бабочка» — 4 подхода по 15 раз;
- Отжимания с весами на брусьях – 4 подходов по 15 раз;
- подъем штанги стоя на бицепс – 4подхода по 15 повторов;
- изолированные сгибания на верхних блоках на проработку бицепса – 4 подхода по 15 повторений;
- упражнение «молотки» — 5 подходов по 15 раз.
День 2. Проработка ног и пресса
- Приседания с весом – 4 подхода по 15 раз;
- жим ногами – 4 сета по 15 повторений;
- гакк-приседания – 4 подхода по 15 повторов;
- разгибания ног в специальном тренажере – 4 подхода по 15 раз;
- выпады с весом не менее 15 кг – 3 сета подхода по 10 повторений;
- подъемы на носки в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
- скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 15 повторений;
- подъемы ног в упоре или в висе – 4 сета по 15 повторений;
- подъемы на скамье для пресса – 4 раза по 15 повторений.
День 3. Проработка спины и дельт
- подтягивания с широким хватом рук – 4 подхода по 15 повторений;
- тяга к поясу горизонтального блока – 4 раза по 15 повторений;
- тяга Т-грифа в специальном тренажере – 4 сета по 15 повторений;
- тяга к груди вертикального блока – 4 подхода по 15 повторений;
- жим штанги с груди в положении сидя (лучше в тренажере Смита) – 4 раза по 15 повторений;
- махи руками с гантелями в стороны в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
- гиперэкстензия- 3 сета по 15 повторений.
После трех дней таких тренировок один день отдыхайте, затем повторяйте их снова. В домашних условиях можно найти альтернативу упражнениям с тренажерами, используя то, что возможно
Важное условие эффективной сушки – кардиотренировки, сжигающие жир. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие кардиотренажеры
Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания. Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы.
Приведенные правила помогут быстро просушиться мужчине. Помните, что сушка не должна продолжаться более 6-8 недель, поскольку более долгая низкоуглеводная диета может навредить здоровью. Соблюдайте все рекомендации, чтобы она была правильной, эффективной и безопасной.