Сгибание на бицепс с фитнес резинкой с колен
Цель упражнения: тренировка мышцы сгибателя плеча – бицепса, предплечья, кисти.
Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. с усилием 1-3 кг.
Исходное положение: стоя на коленях, колени разведены на ширину плеч, спина прямая. Фитнес резинка фиксируется на голени у колена, прижимается к полу, противоположный конец удерживается рукой, развернутой кистью наружу. Предплечье до локтевого сустава прижато к туловищу.
Порядок выполнения упражнения:
- рабочая фаза - сгибание в локтевом суставе (выдох) на 3 счёта;
- фиксация руки в верхней точке 1-2 секунды;
- негативная фаза – разгибание руки (вдох) на 4-5 счетов.
Количество повторов: 10-15 (каждая рука)
Количество подходов: 5-6
Увеличение нагрузки по мере тренированности:
- применение фитнес резинки с сопротивлением 3-6 кг;
Усложнение упражнения:
1) увеличение времени выполнения движения;
2) увеличение количества повторений или подходов;
3) фиксация кисти на 1-5 секунд в любой точке траектории.
Комментарии: сгибание на бицепс с фитнес резинкой является изолирующим упражнением, направленным на развитие и укрепление мышц рук без увеличения их объёма. Данное движение выполняется в основной части тренировочного процесса после качественной разминки и выполнения базовых упражнений. В завершении тренировки следует выполнить растяжку мышц плеч, предплечий.
Сгибание на бицепс с фитнес резинкой сидя
Цель упражнения: изолированная проработка мышц сгибателей плеча – бицепса, предплечья, кисти.
Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. с усилием 1-3 кг.
Исходное положение: сидя (фитбол, скамья, стул, тумба и т.д.), ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Фитнес резинка удерживается ступнями ног, прижимается к полу, развернутыми наружу кистями удерживается противоположная сторона резинки. Предплечья до локтевого сустава прижато к туловищу.
Порядок выполнения упражнения:
- рабочая фаза - сгибание в локтевом суставе (выдох) на 3 счёта выполняется поочерёдно одной или двумя руками;
- фиксация в верхней точке 1-2 секунды;
- негативная фаза – разгибание руки (вдох) - 4-5 счетов.
Количество повторов: 12-16 (каждая рука)
Количество подходов: 5-6
Увеличение нагрузки по мере тренированности:
- применение фитнес резинки с сопротивлением 3-6 и более;
Усложнение упражнения:
1) разведение стоп шире
2) увеличение времени выполнения движения;
3) наращивание количества повторений или подходов;
4) фиксация кисти на 1-5 секунд в любой точке траектории;
5) после выполнения движений одной рукой при максимальном утомлении читинг двумя руками.
Комментарии: сгибание на бицепс с фитнес резинкой из положения сидя – это аналог подобного упражнения с гантелями, однако, эластичный эспандер более эффективен ввиду возможности изменения нагрузки в подходе. Движение позволяет сконцентрироваться исключительно на работе бицепсов, детально проработав их.
Разведение рук на плечи-спину
Цель упражнения: тренировка дельтовидных мышц и мышц спины (трапецевидная, большая ромбовидная).
Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. с сопротивлением 1-3 кг.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Фитнес резинка удерживается руками, согнутыми под углом 90° в локтевых суставах на уровне пояса.
Порядок выполнения упражнения:
- рабочая фаза – разведение рук в стороны (выдох) на 3 счёта;
- фиксация на максимально возможном удалении;
- негативная фаза – обратное сведение (вдох) на 3-4 счёта.
Количество повторов: 10-12
Количество подходов: 3-4
Увеличение нагрузки по мере тренированности:
- применение фитнес резинки , имеющей сопротивлением 3-6 кг;
Усложнение упражнения:
1) увеличение амплитуды, количества повторений или подходов;
3) фиксация 1-5 секунд в конце или любой точке траектории.
Комментарии: разведение с фитнес резинкой прекрасное упражнение для верхней части спины и задней поверхности плеча. Регулярное выполнение в ходе тренировки позволит существенно улучшить кровоток в области верхней части позвоночника, воротниковой зоны, шеи, головы, улучшить осанку и общее самочувствие. Выполняя движение важно вращать руки вокруг вертикальной оси предплечья, не отрывая локти от туловища.
Разгибание на трицепс с фитнес резинкой
Цель упражнения: тренировка мышцы разгибателя плеча – трицепса, предплечья, кисти.
Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. (сопротивление 1-3 кг).
Исходное положение: стоя или сидя, ноги разведены на ширину плеч, спина прямая. Фитнес резинка удерживается подмышкой свободной руки, противоположный конец удерживается рукой, развернутой кистью наружу, над головой.
Порядок выполнения упражнения:
- рабочая фаза - разгибание в локтевом суставе (выдох) 2 счёта;
- фиксация руки в верхней точке;
- негативная фаза – сгибание (вдох) произвольно;
- после окончания подхода – смена рук.
Количество повторов: 10-15
Количество подходов: 3-5
Увеличение нагрузки по мере тренированности:
- применение фитнес резинки с сопротивлением 3-6 кг;
Усложнение упражнения:
1) увеличение времени выполнения движения;
2) увеличение количества повторений или подходов;
3) фиксация кисти 1-5 секунд в негативной фазе.
Комментарии: разгибание на трицепс плеча с фитнес резинкой - это хорошее изолирующее упражнение, позволяющее сконцентрироваться исключительно на мышце-разгибателей, т.к. иные мускулы при работе не участвуют. Следует обратить внимание на технику выполнения:
- предплечье удерживается строго вертикально;
- работает только локтевой сустав;
- движение выполняется плавно, рывки не допускаются.
Во избежание потертостей кожи тела, следует использовать спортивную одежду, закрывающую подмышечную область.
Сгибание на бицепс с фитнес резинкой стоя
Цель упражнения: тренировка мышцы сгибателя плеча – бицепса, предплечья, кисти.
Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. (сопротивление 1-3 кг).
Исходное положение: стоя, ноги разведены чуть шире плеч, спина прямая. Помогающая рука с фитнес резинкой фиксируется у бедра, прижимается к туловищу, рабочая – развёрнута кистью вверх и удерживает противоположный конец резинки, предплечье до локтевого сустава прижато к туловищу.
Порядок выполнения упражнения:
- рабочая фаза - сгибание в локтевом суставе (выдох) – 2-3 счёта;
- фиксация руки в верхней точке 1-2 секунды;
- негативная фаза – разгибание (вдох) 4 счёта.
Количество повторов: 10-15 (каждая рука)
Количество подходов: 5-6
Увеличение нагрузки по мере тренированности:
- применение фитнес резинки с сопротивлением 3-6 кг;
Усложнение упражнения:
1) увеличение времени выполнения движения;
2) увеличение количества повторений или подходов;
3) поочерёдное выполнение сгибаний;
4) фиксация кисти на 1-5 секунд в любой точке траектории.
Комментарии: сгибание на бицепс с фитнес резинкой стоя с удержанием эспандера свободной рукой позволяет хорошо «прокачать» бицепс. При этом удерживающая рука находится в статическом напряжении, что эффективно нагружает мышцы – антагонисты (трицепсы). Упражнение следует выполнять после качественного разогрева, завершив цикл базовых движений.
Отведение-подъём на плечи с фитнес резинкой стоя
Цель упражнения: тренировка мышц плечевого пояса (передняя и средняя часть дельтовидной мышцы).
Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 300 мм. (сопротивление 1-3 кг).
Исходное положение: стоя, ноги прямые расставлены чуть шире плеч, спина прямая. Фитнес резинка удерживается помогающей у бедра рукой, прижатой к туловищу, рабочая – прямая, развёрнута кистью внутрь, удерживает противоположный конец резинки.
Порядок выполнения упражнения:
- рабочая фаза – отведение-подъём прямой руки в сторону-вверх (или вперёд-вверх) до уровня плеча (выдох) – 2 счёта;
- негативная фаза – опускание (вдох) - 2 счёта.
Количество повторов: 8-12 (каждая рука)
Количество подходов: 3-5
Увеличение нагрузки по мере тренированности:
- применение фитнес резинки с сопротивлением 3-6 кг;
Усложнение упражнения:
1) увеличение количества повторений или подходов;
2) поочерёдное выполнение подъёмов разными руками;
3) фиксация кисти в верхней точке траектории.
Комментарии: подъём с фитнес резинкой стоя направлен на изолированную проработку дельтовидной мышцы. Отведение руки в сторону концентрирует нагрузку на центральном пучке, а подъём прямо перед собой – на переднем. Поочередное выполнение движений в сторону и вперёд позволит включить в работу почти всю дельтовидную мышцу.
Любые упражнения, где работает «дельта», выполняются строго после хорошей разминки. Начало тренировки без разогрева чревато травмами.
