Эта публикация продолжение серии про правила питания профессиональных спортсменов в видах спорта на выносливость из книги Мэта Фицджеральда "Диета чемпионов".
Употребляйте больше углеводов
Профессиональные спортсмены тяжелых циклических видов спорта, употребляют высококачественную пищу, богатую углеводами, такую как цельные злаки и фрукты. В процентном соотношении углеводы составляют от 60 до 80% калорий, потребляемых спортсменами.
В рационе элитных кенийских стайеров более 76% приходится на углеводы. В рационе среднего американца — 48%.
Я спросил Уилсона Кипсанга, что он думает по поводу того, что спортсмены, да и не только, из Америки и других развитых стран избегают углеводы в своём рационе. На что он просто рассмеялся, ведь не видит в углеводах нет ничего плохого.
*Уилсон Кипсанг установил мировой рекорд в марафоне в 2013 году в Берлине.
Учеными Потсдамского университета в 2011 году провели исследование, и оказалось, что лучшие молодые немецкие триатлеты употребляют в день до 9 г углеводов на 1 кг массы тела в период интенсивных тренировок. Это лишь на 13% меньше показателя кенийских спортсменов.
А вот, исследование Бирмингемского университета показало, что у атлетов, которые употребляли мало углеводов в течение 11 дней, падали результаты в беге на 16 км. А у тех, кто ел богатую углеводами пищу такого не наблюдалось.
В 2009 году на Лондонском марафоне исследовали рационы 257 участников. Из них 41 спортсмен перед соревнованием ел семь или более граммов углеводов на килограмм массы тела. Другие ели меньше. В результате 31 спортсмен с более высоким потреблением углеводов закончил дистанцию в среднем на 13,4% быстрее, чем такая же по численности группа, соответствующая им по признакам пола, возраста, массы тела, объема тренировок и опыта прохождения марафонских дистанций.
Преимущества питания, богатого углеводами:
- повышенная выносливость на длительных дистанциях;
- меньше проблем с пищеварением;
- сбалансированный рацион, с необходимыми питательными веществами (например, лучшие источники магния - цельные злаки и бобовые);
- организм лучше справляется со стрессом, связанным с высокими физическими нагрузками.
Хотим обратить внимание, что для спортсменов-любителей следование низкоуглеводной диеты влечет меньшие риски, так как и физические нагрузки меньшей интенсивности. То есть это правило "диеты чемпионов", пожалуй, чуть менее актуально для любителей, чем другие правила из этой книги.
