В основном что нам понадобится, это простой турник.
Открывают наш список старые-добрые подтягивания. Это один из лучших способов прокачать верхнюю часть тела причём используя только свой вес
Допустим вам надоели стандартные подтягивания или вы хотите чего-то более сложного. Мы можем задействовать в работу и другие мышечные группы, если поменяем хват. Ваша цель это постоянно прогрессировать меньшее чего вы должны хотеть это оставаться на одном и том же уровне одного и того же упражнения со своим весом. Экспериментируй, с разными хватами, и положениями рук
Переходим к упражнению номер 2, где бицепс будет задействованы ещё сильнее точно также будем сильнее вовлекается мышцы кора
Полностью меняем хват на противоположный и будем выполнять подтягивания с подъемом ног, это упражнение состоит из двух частей, первым движением дотянуть подбородком выше перекладины как в обычном подтягивании обратным хватом для бицепса , вторым движение для мышц пресса поднимаю колени вверх.
Перейдём на ноги. Одно из самых трудных упражнений на ноги, с использованием своего веса — это сгибание ног на полу в позиции мостика, всё что вам понадобится это пара носков и более-менее скользкий, пол для этого отлично подойдет ламинат или линолеум, любая поверхность по которой ваши ноги будут скользить. Отличные упражнения на проработку бицепса бедра и ягодиц
Вся суть этого упражнения в том что вы учите разные группы мышц работать вместе не можем оставить без внимания нижнюю часть ног и у нас есть для этого ещё одно упражнение, называется присед в левитации этот вариант отлично подойдет тем кому еще слишком сложно приседать пистолетом.
Ни один список из упражнений со своим весом не может обойтись без отжиманий мне нравится вариация в стиле кобры, потому что если выполнять это упражнение правильно Можно нагрузить не только грудные, но и хорошо проработать плечи и трицепс, в зависимости от точки амплитуды.
Одно из самых классических упражнений на выносливость со своим весом это бёрпи, но обычные бёрпи быстро надоедают Старайтесь делать не только, просто вверх-вниз, а делать их более третичными, добавляя к примеру повороты, пример такого варианта: я добавляю поворот и оставляю одну ногу лёгкие после такого просто горят за пару тренировок Вы научитесь это делать в вашем арсенале будет одно из самых крутых упражнений на выносливость со своим телом.
Последний в списке. Снова переходим к турнику и будем выполнять одно из самых эффективных упражнений со своим весом на развитие верхней части тела, передний вис, он заставляет работать мышцы спины и кора, по сути это тоже самое что тяга на прямых руках только вы поднимаете тело сопротивляясь притяжению, одно из лучших упражнений в этом списке не расстраивайтесь если не сможете его выполнять, поначалу можно использовать резиновые петли, чтобы убрать часть веса и постепенно наращивать силу.