Тренеры, друзья и всезнайки питания любят рассказывать вам, что тот или иной ингредиент ускоряет метаболизм, или что какая-то привычка его замедляет. Что тут сказать, и я из их числа, в конце статьи объясню почему. Но есть ли правда в мифах о метаболизме?
Давайте сначала разберёмся в базовых понятиях. Вы ведь слышали об уравнении энергетического баланса: «энергия поступает» и «энергия вырабатывается», верно? Калории, которые поступают с пищей — это энергия. Ваш метаболизм — это выход энергии. В основе, это то, насколько эффективно вы способны переваривать, обрабатывать, использовать и накапливать энергию. Конечно, как и любые процессы, описанные в научных трудах, процесс обмена веществ более сложен, чем просто поставить ногу на газ, чтобы заставить двигатель работать быстрее. Это совокупность химических реакций, ко́мплексная система сжигания калорий.
Из каких факторов состоит «выход энергии»:
Скорость метаболизма в состоянии покоя
Основная часть энергетических потребностей (более 60%) расходуется на поддержание функций жизнедеятельности организма, например, кровообращение, дыхание, работа мозга. Даже в состоянии покоя, на отдыхе, во сне идёт процесс сжигания калорий.
Термический эффект пищи
Предлагаю думать об этом, как о сжигании энергии после еды — около 10% вашей энергии требуется, чтобы есть, переваривать и перерабатывать пищу.
Физическая активность
Спортзал и не только: любая тренировка, например, быстрая ходьба, бег или плавание, попадает в эту категорию. Для большинства людей этот способ сжигать энергию пока не очень популярен. А зря, условия современной жизни требуют увеличить время физической активности.
Восстановление организма после физической нагрузки
После тренировки наступает период, когда ваше тело продолжает сжигать калории, чтобы восстановиться.
Термогенез без физической нагрузки
За пределами спортзала это любое другое движение, которое вы делаете в повседневной жизни, например, стоите, танцуете или гладите бельё.
Эти пять факторов «выхода энергии» весьма изменчивы. Но идея о том, что есть способы немного расшевелить их, придать дополнительное ускорение, чтобы сжечь ещё больше калорий, прикладывая минимум усилий, продолжает будоражить умы. Иными словами, всё бы хотели похудеть с помощью волшебства и поэтому с лёгкостью поверят в любую магию, которая сулит быстрый результат.
Итак, мифы о метаболизме:
Правда или миф 1: Физические упражнения ускоряют метаболизм
Ответ: правда!
Количество калорий, которые вы сжигаете, тренируясь до 7-го пота не так уж велико (по сравнению с тем, как быстро вы можете их съесть). Но спорт может помочь. Движение необходимо для ускорения обмена веществ. Регулярные аэробные упражнения, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не только сжигают калории, но и создают постэффект, увеличивая метаболизм после тренировки. Силовые тренировки, которые строят мышцы, могут также немного увеличить скорость вашего метаболизма. Даже в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий для поддержания работоспособности, чем жир. Вы можете добавить любое движение в расписание своего дня - увеличьте количество шагов, поднимитесь по лестнице пешком.
Исследование: «High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis». Br J Sports Med. 2014.
Правда или миф 2: Острая пища ускоряет метаболизм
Ответ: правда!
Употребление в пищу перца чили, который получает свою пряность из фитохимических веществ, называемых капсаициноидами, может немного ускорить ваш метаболизм. Теория заключается в том, что они увеличивают теплоотдачу вашего тела (для производства тепла требуется энергия) и усиливают расщепление жира. Эти же вещества также могут помочь вам есть меньше (примерно на 74 калории меньше, что не так уж много!) и при этом ощущать чувство сытости дольше. Вам нужно съесть, по крайней мере, 2 миллиграмма капсаициноидов (около одной десятой части перца чили), чтобы получить желаемый эффект. Капля или две острого соуса сами по себе не растопят весь нежелательный жир, но регулярное добавление остроты к тому, что вы едите, может немного помочь.
Исследование: «Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data». Appetite. 2014 Feb.
Правда или миф 3: У худых людей метаболизм быстрее, чем у людей с избыточной массой
Ответ: миф!
Это, вероятно, самое большое заблуждение о метаболизме. Точно так же, как грузовик нуждается в большем количестве топлива для работы, чем легковушка, крупное тело требует больше энергии для поддержания жизнедеятельности. Есть два медицинских состояния, которые являются исключением: синдром Кушинга и наличие недостаточной активности щитовидной железы — могут вызвать замедление метаболизма и увеличение веса. Но для большинства людей, поскольку метаболизм замедляется по мере потери веса, важно попытаться сохранить его скорость в процессе похудения и после достижения желаемого результата.
Исследование: «Energy expenditure in obesity. Clin Endocrinol Metab». 1984 Nov.
Правда или миф 4: Диета замедляет метаболизм
Ответ: правда!
Недавнее исследование под названием «Самый большой неудачник», хотя это и экстремальный пример, но показывает, как слишком быстрая потеря веса, действительно, может пагубно повлиять на метаболизм. Потребляя слишком мало калорий, вы заставляете своё тело войти в режим сохранения энергии и замедления естественных процессов для экономии. Зачем быстро урезать калории? Делайте это постепенно и не опускайтесь ниже своих метаболических потребностей в состоянии покоя (не опускайтесь ниже уровня естественного обмена веществ) — медленная и устойчивая потеря веса выигрывает гонку. Имейте в виду, что после того, как вы похудеете, ваши энергетические потребности снизятся примерно на 20 ккал на каждый потерянный килограмм. Если вы начнёте снова есть то же самое количество пищи, что и раньше, вы просто наберёте вес обратно.
Исследование: «Persistent metabolic adaptation 6 years after «The Biggest Loser» competition». 02 May 2016.
Правда или миф 5: Зелёный чай ускоряет метаболизм
Ответ: правда!
Многие исследования показали, что зелёный чай может помочь вам управлять своим весом. Особенно если вы ищете дополнительный небольшой импульс, чтобы компенсировать замедление метаболизма и предотвратить повторный набор веса. Группа антиоксидантов, называемых катехинами, и кофеин объединяются вместе, чтобы стимулировать нервную систему и увеличить количество сжигаемых калорий (больше, чем только кофеин!) Все формы зелёного чая, включая улун и белизну содержат эти ингредиенты, а самый лучший вариант — это белый чай.
Небольшое предупреждение: если в вашем ежедневном рационе присутствует много кофеина, метаболический эффект от зелёного чая может быть не так заметен.
Исследование: «Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans». Am J Clin Nutr. 1999.
Правда или миф 6: Холод ускоряет метаболизм
Ответ: правда!
Сохраняя воздух окружающей среды прохладным, вы можете фактически запустить свой внутренний термостат. Даже если температура понижается совсем незначительно, ваше тело активирует «хороший» жир, называемый коричневым, на сжигание дополнительных калорий, чтобы согреть вас. Снижение температуры в вашем доме на небольшой промежуток времени, всего на пару часов, будет достаточно, чтобы стимулировать ускорение метаболизма. Главное — не перестараться и не простыть.
Исследование: «Brown adipose tissue: function and physiological significance». Physiol Rev. 2004 Jan.
Правда или миф 7: Холодная вода сжигает калории
Ответ: возможно...
Итак, если сохранение прохлады снаружи сжигает несколько дополнительных калорий, как насчёт сохранения прохлады внутри? Одно небольшое исследование показывает многообещающие результаты: выпивая 500 миллилитров воды, вы увеличиваете обмен веществ на 30% - почти половина дополнительных калорий сжигается из-за того, что организм расходует энергию на нагрев воды до температуры тела. Но прежде чем вы начнёте глотать литры ледяной воды, вы должны знать, что все исследования, измеряющие влияние воды на метаболизм, имели спорные результаты.
- Подробно тему воды я разобрал в своей статье: 5 секретов здорового питания, которые под силу каждому. Запоминайте, чтобы чувствовать себя лучше с каждым днём.
Исследования:
1. «Water-induced thermogenesis». J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec.
2. «Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review». Nutrients. 2016.
Вот реально работающая формула для повышения метаболизма:
Обмен веществ у каждого человека довольно хорошо отлажен. Но точно так же, как вы заботитесь о качестве бензина для своего автомобиля, вам нужно наполнять и своё тело правильным топливом, чтобы обеспечить его безопасную, эффективную и долгую работу. Лучшая стратегия на ускорение метаболизма заключается в том, чтобы начать свой день хорошо отдохнувшим, после 7–9 часов сна, и поддерживать баланс между голодом, стрессом и гормонами. После сна должен следовать завтрак с высоким содержанием белка и цельными зёрнами, который заставит ваше тело проснуться и настроит на рабочий лад. Всегда держите под рукой бутылку воды, чтобы ваш «двигатель» был хорошо смазан. Не пропускайте приёмы пищи. А когда вы едите, скажите «нет» сложно обработанным продуктам. Куриная грудка, например, это хорошо, а вот куриные наггетсы — нет. Полегче и с выпивкой. Иначе ваше тело будет сосредоточено на том, чтобы избавиться от интоксикации алкоголем. Все эти привычки, наряду с физическими упражнениями и прогулками, с большим количеством пройденных шагов в течение дня, могут направить вас на путь к более здоровому, более энергоэффективному состоянию.
Так почему же тренеры и всё фитнес-гуру так любят рассказывать про метаболизм и способы его ускорить?
Зачем они приводят в пример полезные продукты питания и привычки, ускоряющие обмен веществ? Да, зачастую это просто гипотезы, не всегда подтверждённые наукой. Следует внимательно и осторожно относится ко всему, что вам советуют по поводу здоровья. А советы тренеры дают потому, что даже если вы используете всего 10% из рекомендованного, вы уже качественно измените свою жизнь и улучшите своё здоровье. По моему мнению, лучше съесть овощной салат. Пусть он и не станет для вас волшебной таблеткой моментального похудения, но он точно будет полезней, чем картошка фри и бутерброд с колбасой.
#метаболизм #ускорить метаболизм #питание для похудения #здоровое питание #фитнес и здоровье
Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. Написано на основе личного опыта и научных исследований. Если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо обратиться к специалисту. Не занимайтесь самолечением.