Автор: Ли Бойс
Тренировка по принципу «каждый подход минута в минуту (EMOM)», но лучше.
Какова проблема большинства тренировочных программ?
Они редко, если вообще когда-либо, учитывают размеры атлета.
В девяти случаях из десяти речь будет идти о тренировке с определенным процентом от максимума в конкретном диапазоне повторений, выполняемой в рамках ограниченного времени или с заранее установленным временем отдыха.
Поскольку мы знаем, что выполненная работа имеет гораздо большее значение, чем нагрузка - особенно когда речь идет о физической форме и выносливости, - то пора переписать правила для больших парней.
Если вы весите более 100 кг, то это для вас.
Помните, что атлеты меньшего размера обычно обладают большей относительной силой, тогда как атлеты большего размера - большей абсолютной силой. Это важное различие и оно означает, что вы должны составлять свои кондиционные тренировки разумно.
Тренировка, выполняемая с 60% от вашего максимального веса в приседаниях на количество повторений и с короткими интервалами отдыха, может означать рабочий вес в 95 кг для парня, который весит всего 80 кг, но вы, возможно, подумываете использовать 120 кг при собственном весе в 110 кг (я исхожу из собственных результатов).
Мало того, что более крупный атлет имеет дело с более тяжелым весом, ему еще приходится перемещать этот вес на большее расстояние при условии, что он выше. Это буквально означает больший объем работы. Просить его делать ее с такими же короткими интервалами отдыха, как атлета меньшего размера, нереалистично - это быстро свалит здоровяка с ног.
Если вы собираетесь использовать процентаж от рабочего веса, откажитесь от секундомера
Если вы сильный, высокий и крупный, то, скорее всего, сочетание тяжелых рабочих весов (в процентном отношении к 1ПМ) с высоким числом повторений и фиксированными короткими интервалами отдыха - это прямой путь к травмам.
Нет ничего плохого в серьезном многоповторном тренинге, но будьте благоразумны. Давайте своему организму отдых и восстановление, которые ему необходимы между подходами, вместо того, чтобы придерживаться 45- или 60-секундных рекомендаций.
Если вы не хотите вообще отказываться от фиксированных интервалов отдыха, то, по крайней мере, сделайте их более продолжительными при выполнении тяжелых базовых движений. Оставьте короткий отдых для вспомогательных движений, выполняемых в тренажерах или с гантелями.
Более правильный способ – это использовать процент от веса тела
Основывайтесь на проценте от веса тела, а не от максимального рабочего веса. Это может оказаться разумнее в сочетании с небольшим временем отдыха между подходами, хотя, вероятно, снизит вес на штанге, особенно если у вас очень высокие максимальные результаты.
Приседания из 10 повторений на основе процентных отношений к весу тела могут составлять едва ли 50% от вашего максимума, что по всем правилам может считаться «слишком легкой» тренировкой. Но если учесть вышеописанные факторы, правила игры меняются и альтернатива оказывается стоящей.
Тренировки EMOM для больших парней
Тренировка по принципу «каждый подход минута в минуту (EMOM)» - это изнурительный метод, направленный на улучшение физической формы.
Вы устанавливаете себе общее время выполнения данного упражнения, делаете запланированное число повторений в подходе, потом отдыхаете лишь до момента, когда секундная стрелка достигнет 12, и начинаете следующий подход.
Типичный подход по принципу EMOM обычно оставляет атлету 35-45 секунд отдыха перед началом следующего подхода. Вы можете тренироваться в стиле EMOM столько времени, сколько хотите, в зависимости от уровня физической формы.
Опять же, этот тип тренинга отличается от ситуации, когда я советовал отказаться от секундомера, потому что вы будете исходить из процентного отношения рабочего веса не к максимальному рабочему весу, а к собственному весу тела.
Прежде чем приступить к следующим упражнениям со штангой, следуйте критериям, упомянутым ранее в отношении процентов к весу тела. Подходите к тренировкам EMOM консервативно в случае со становой тягой, приседаниями, жимом лежа и армейским жимом.
1. Становая тяга
- Продолжительность выполнения: 20 минут.
- Вес: эквивалент собственного веса (если вы весите 115 кг, установите 115 кг).
- Количество повторений: 3-5 в подходе.
- Метод: без пауз в крайних точках амплитуды (все время удерживайте гриф, позволяйте ему лишь касаться пола и сразу начинайте следующее повторение).
2. Приседания
- Продолжительность: 20 минут.
- Вес: 80% от веса тела (если вы весите 115 кг, установите 92 кг).
- Количество повторений: 3 в подходе.
- Метод: подконтрольная эксцентрическая фаза движения, полная амплитуда, мощная концентрическая фаза (лучше всего подойдет темп 20X0 - это означает движение вниз в течение 2 секунд с последующим взрывным движением вверх без отдыха вверху или внизу).
3. Жимы лежа
- Продолжительность: 20 минут.
- Вес: 60% от веса тела (если вы весите 115 кг, установите 69 кг).
- Количество повторений: 5 в подходе.
- Метод: темп 20X0.
Примечание: вы, вероятно, не найдете партнера для этого упражнения на все 20 минут, поэтому на всякий случай всегда оставляйте одно повторение про запас.
4. Армейские жимы
- Продолжительность: 20 минут.
- Вес: 40% от веса тела (если вы весите 115 кг, установите 46 кг).
- Количество повторений: 3 в подходе.
- Метод: темп 20X0.
Но это же слишком легко!
Я знаю, на бумаге это выглядит легко, но если вы честно подошли к выбору рабочего веса и начинаете каждый подход строго по секундной стрелке, то должны почувствовать, что уже неплохо поработали, примерно к восьмому или девятому подходу.
Это особенно верно для приседаний и становой тяги - ко второй половине тренировки вы будете обливаться потом.
Хорошо в этой технике то, что благодаря ей вы одновременно снижаете рабочий вес и число выполняемых повторений (относительно максимального числа, которое можете сделать) и компенсируете это очень короткими интервалами отдыха. У вас, вероятно, получится 45 секунд отдыха за подход, которые, поверьте мне, вам понадобятся.
Вы можете выполнять два упражнения с использованием метода EMOM в одной тренировке, но ни в коем случае не совмещайте конкурирующие движения. Другими словами, не совмещайте армейские жимы с жимами лежа или приседания со становой тягой.
Используйте экипировку
Если обычно вы надеваете пояс или бинтуете колени только перед самыми тяжелыми подходами, то во имя безопасности сдуйте с них пыль и не снимайте в течение всей тренировки такого типа.
Помните, что даже несмотря на относительно легкую нагрузку, время восстановления будет ограничено, а частота пульса, вероятно, будет повышенной в течение всех 20 минут.
Обезопасьте себя, чтобы сосредоточиться на улучшении физической формы, одновременно прорабатывая задействованные мышцы. Относитесь к этому так, как будто выполняете 3-5 повторений со своим максимальным весом, подходя к каждому подходу с одинаковым уровнем концентрации.
Кроме того, нет ничего постыдного в том, чтобы сбросить часть веса между подходами.
Поэтому разумно (особенно для жимовых движений) вешать на гриф диски поменьше вместо больших, чтобы в случае необходимости упростить задачу изменения рабочего веса между подходами, когда у вас будет на это всего 40 секунд.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.