Вся тренировка будет проходить в очень сильном режиме и с минимальном отдыхом между подходов. Тренировка включает в себя тренировка ног которая будет состоять из 5 упражнений по 4 подхода каждая с интервалом отдыха в 30 сек. Это система поможет нам сделать шок мышцам. И тренируем от большого веса к маленькому это менее травмо опасно.
Тренировка ног.
Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
1. Приседание со штангой на плечах
Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы. Нам надо чтобы больше работали квадрицепсы, нужно приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. Делаем 4 подхода, 1 подход с маленьким весом после идут рабочие.
2. Румынская тяга.
Данное упражнение направлено на развитие бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги. Всего 4 подхода, 1 подход с маленьким весом после идут рабочие.
3. Выпады с гантелями.
Это очень сильное и в тоже время классическое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Всего 4 подхода, 1 подход с маленьким весом после идут рабочие.
4. Подъем веса на носки.
Это упражнение задействует икры. При выполнение делаем 1 разминочный подход по 12 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.
Итог:
- Разминка: 5-10 мин,
- Приседание со штангой на плечах: 4 подхода по 10 - 12 повторений,
- Румынская тяга: 4 подхода по 10 - 12 повторений,
- Выпады с гантелями: 4 подхода по 10 - 12 повторений,
- Подъем веса на носки: 4 подхода по 10 - 12 повторений,
- Растяжка: 5 - 10 мин.
- Отдых между подходами 30 сек.
