Полумост, или же построение моста, пришло из йоги, в идеале необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, и развернуть ладони к потолку, поднять копчик, втяните лопатки в задние ребра (грудные позвонки направлены к грудине), руки сцепите в замок и удержитесь на 5-10 вдохов, со временем увеличивайте время нахождения в таком положении
Красным цветом выделены опасные точки данного упражнения.
Противопоказания:
- артрит;
- травмы дисков шеи и поясницы;
- недостаточная гибкость плечевых суставов (можно нанести себе травму);
Однако видоизмененный мост очень полезен, главное знать как его применять!
- В первую очередь нужно снизить нагрузку с шеи: переносим вес на плечи.
- Убираем излишний изгиб в пояснице (спина ровная) и подтягиваем живот (напрягаются мышцы снизу живота).
- Таз стабилен, как и поясница, мышцы пресс и кора держат их на месте, не давая провалится вниз под силой гравитации;
- Ступни чётко под коленями, на расстоянии 10-15 см на расстоянии друг от друга;
- Руки лежат вдоль туловища, а не соединяются под туловищем и помогают уравновесить вес.
Получается прямоугольный треугольник, где пол и голени образуют прямой угол, а "плечи - поясница - таз - колени" - это одна линия
Польза:
- тренировка мышц кора,
- укрепление мышц тазового дна;
- улучшение кровообращения в органах брюшной полости;
- ускорение лимфы, а следовательно и очищения организма;
- укрепление общего мышечного корсета.
Варианты исполнения:
Классический полумост
Лежа на спине, просто поднимитесь на выдохе, задержитесь на 5-7 вдохов, на вдохе опуститесь. Повторите 10-15 раз. Немного отдохните и выполните ещё 3-5 подходов.
Полумост с широким разведением ступней
Суть данного упражнения заключается в том, что в исходном положении ноги немного шире таза (не забывайте о комфорте) и вы их сводите и разводите, дыхание свободное ровное, живот сильный, спина ровная, корпус неподвижен.
Полумост, ступни вместе
Как видно из названия, упражнение противоположно предыдущему. Вы снова двигаете ногами, но ступни, как будто склеились и стоят неподвижно вместе
Подъём ноги
Существует два варианта выполнения этого упражнения. Можно делать махи одной ногой (5-10р), после чего меняете сторону, или же меняете ногу после каждого маха. Во втором случае вы больше проработает стабильность поясницы, а в первом (он кстати сложнее) стабильность и силу.
Подъём на одной ноге
Когда вам наскучат эти упражнения, рекомендую вам ещё одно, на мой взгляд, самое сложное. Подняться в полумост на одной ноге, сохранив при этом стабильность поясницы.
Просто вариант: нога свободно лежит на другой
Сложный вариант: поднимите корпус, сохранив все углы верхней ноги
Спасибо за внимание! Понравилась статья? Подпишитесь, чтобы не пропустить новую!
Есть вопросы? Напишите комментарий...
До встречи в следующей статье!