- Вся информация в статье носит ознакомительный характер, и не призывает к приему каких-либо лекарств, или пользование какими-либо услугами. Прежде, чем начинать любое лечение или диету, обязательна консультация специалиста.
Всем привет! Иногда ко мне обращаются с подобным вопросом:
"Я сидел на очень низкокалорийной диете примерно 2 месяца, сбросил 10 килограмм. Но потом сорвался, начал много есть и набирать вес, уже набрал 15 килограмм за два месяца, вес продолжает расти, я продолжаю срываться. Что мне делать?"
В этой статье я объясню, что происходит, и что с этим делать. Начнем с главного и важного: метаболизм не "сломан".
Метаболизм адаптировался, и работает как надо, успокойтесь. Наша задача в том, чтобы "адаптировать" метаболизм обратно в нашу пользу.
Почему люди думают, что они "сломали" метаболизм? Потому что после строгой диеты они набирают вес даже на том, на чем раньше не набирали.
Они едят столько же, сколько и раньше, но вес уже превысил те отметки, где был ранее при такой же калорийности, и продолжает расти.
Возможно, статья покажется перегруженной и сложной, в таком случае листайте в конец, к "резюме", так конкретные рекомендации.
Почему так происходит?
Наш организм - очень гибкая система. В процессе эволюции постоянно возникали ситуации, когда пища была недоступна или сильно ограничена, и если бы наш метаболизм не замедлялся в ответ на такой стресс, наши предки умирали бы от голода намного быстрее.
Все, что волнует наш организм - это выживание, любой ценой. Его не волнует, что вы хотите кубики на прессе. Он хочет накапливать жир на будущее, если такая возможность предоставляется.
Как только калорийность питания становится очень низкой, тело адаптируется, замедляя метаболизм. Понятно, не на столько же, на сколько вы снизили калорийность, иначе бы мы были "вечным двигателем", что невозможно.
Так что замедление метаболизма - это простая адаптация, это нормальное функционирование организма.
Например, мы решили худеть. Калорийность изначальная - 2000, вес 70кг. Снизили до 1500. Начинаем сжигать жир. Метаболизм потихоньку замедляется и адаптируется к новым условиям (1500 калорий, тренировки).
В конечном итоге мы сталкиваемся с плато, скажем на весе 60кг. Почему? Организм, сбросив некоторое количество жира и веса, адаптировался к новой калорийности (1500), и ему больше не нужно сжигать жир, чтобы поддерживать новый вес. Теперь 1500ккал - ваш новый баланс калорий. Это уже не дефицит.
А если мы при этом снова начнем есть 2000ккал или даже больше, то мы начинаем стремительно набирать потерянные килограммы, и возможно наберем даже больше, чем потеряли. До тех пор, пока метаболизм не "устаканиться".
Вот примерно что происходит наглядно (знаю, график такой себе):
- После продолжительного снижения калорийности, организм радостно накапливает жир в моменты "обжираловки" - зеленые всплески на графике.
- Метаболизм же не успевает за ними, ему нужно куда больше времени, чтобы адаптироваться к новым условиям.
- Как итог, набор жира, даже больше, чем было раньше, при более низкой калорийности.
Что делать?
Как "выйти" из жесткой диеты, с минимальным набором жира? Для начала, что не нужно делать:
- Не надо резко повышать калорийность питания после жесткой диеты.
Это приведет к излишнему набору жира, и вероятно вы наберете даже больше, чем изначально было. Дайте метаболизму время, он адаптируется довольно медленно.
Что нужно делать?
- Нужно постепенно повышать калорийность питания. Никаких обжираловок, не нужно резко прекращать все физические нагрузки, тренировки.
Насколько постепенно? Это индивидуально, но я бы не повышал более, чем 100ккал 2 раза в неделю. То есть на +100 ккал каждые 3-4 дня.
- Можно делать перерывы в диете. Каждые 2-4 недели, повышайте свою калорийность питания. Немного. Буквально на 20-25%. На неделю-две. И снова снижаем, и так по кругу.
Резюме
- Первое, что нам нужно сделать - это не паниковать. Ничего у вас не сломано.
- Не садитесь на очень жесткие диеты. Не нужно резко снижать калорийность.
- Если вы очень долго сидели на диете, и решили её бросить - повышайте калорийность питания постепенно.
- Если вы в процессе диеты с толкнулись с плато, повысьте вашу калорийность питания на 25%, и подержите её в таком режиме 1-2 недели. Не обжираться. Затем снова возвращаемся к диете.
- Один из возможных подходов - периодическая диета. 2 недели на диете, 2 без. Но даже в этом случае, не нужно сильного снижения калорийности на диете. И не обжираться в недели без диеты. Так вы будете худеть медленней, но стабильней, без сильных изменений метаболизма.
- Если же вы уже в ситуации, описанной в начале статьи, без паники. Не обжираться. Питайтесь с определенной умеренной калорийностью, дайте метаболизму время стабилизироваться. Затем (спустя 2-5 недель), вы снова можете начать диету. Но уже более разумно.
Всем спасибо, всем успехов в достижении целей💪😊
Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Подписка на мой boosty