Садишься за работу, потом решаешь проверить почту, отвечаешь на одно письмо, видишь сообщение в рабочем чате — отвечаешь, возвращаешься к основной работе, решаешь налить чашку чая, приходишь обратно за стол, замечаешь сообщение ВК, пролистываешь заодно новости... Всё, рабочий день закончился.
Бывает у тебя такое? Наверняка. Ещё бывает: читаешь книгу и через пару абзацев замечаешь, что думаешь совсем не о книге. И начинаешь подозревать у себя дефицит внимания или ещё чего похуже.
Но скорее всего с твоим вниманием всё в порядке. Тебя ведь пока не уволили за то, что не справляешься с работой? И ты не натыкаешься на людей, когда идёшь по улице и отвлекаешься на птичек?
То есть, ты можешь сосредоточиться, когда надо. Другое дело, что такое "надо". Это проблема управления вниманием, а не его недостатка.
Это в принципе фишка внимания: мы замечаем и запоминаем только то, что почему-то показалось важным. И это хорошо! Иначе мы бы сошли с ума, запоминая любые мелочи — от цвета стен в магазине до количества ручек в стаканчике на столе у коллеги.
Так что, если ты постоянно отвлекаешься, например, на телефон, то не спеши прятать его куда-нибудь подальше. Это поможет, но проблема может быть гораздо глубже.
За управление вниманием во многом отвечает префронтальная кора — передняя часть лобных долей головного мозга (1). Она контролирует импульсивное поведение и не даёт нам идти на поводу у инстинктов и мгновенных желаний. Этакие тормоза, если хочешь. Иногда эти тормоза изнашиваются и требуют восстановления или просто плохо срабатывают, потому что разгон слишком сильный.
Как помочь своей префронтальной коре работать на максимум?
1) Следить за здоровьем
Да, проблемы с поддержанием внимания часто связаны с элементарной усталостью (2). Ночь не поспал — и пожалуйста, сложно даже несколько страниц прочитать, не отвлекаясь. Что уж говорить, когда в пылу дедлайнов кое-как проводишь в кровати по 4-5 часов. То же самое с едой и питьём: какая концентрация, когда мысли только об обеде?
С тренировкой внимания помогает и физическая активность (3). Так что хорошая прогулка вечером и крепкий сон обеспечат продуктивный рабочий день.
2) Забыть про многозадачность
Мы уже много раз обсуждали, что многозадачность создаёт только иллюзию продуктивности. Когда мозг вынужден перескакивать с одной интеллектуальной задачи на другую, он тратит дополнительные ресурсы и эффективность работы падает, внимание рассеивается (4). Вспомни, например, как "замечательно" работать, когда в рабочем чате каждые пять минут всплывают новые сообщения, на которые приходится отвечать. Выделить отдельные полчаса на эту задачу будет гораздо продуктивнее.
3) Контролировать обстановку
То, что тебя окружает, влияет на внимание. Неожиданные громкие звуки или, наоборот, гробовая тишина. Постоянные уведомления о новой почте. Коллега за соседним столом, которого тянет поболтать. Ребёнок, который изобретает новый вопрос каждую минуту...
Просто игнорировать все эти лишние стимулы — так себе решение. Игнорировать — значит активно подавлять свои реакции, то есть это опять же требует дополнительных ресурсов. Поэтому идеальный вариант — постараться избавиться от отвлечений. Надеть наушники и дать коллеге понять, что работаешь и поболтать можно в обеденном перерыве. Отключить уведомления — тут очевидно. Ребёнка, конечно, не отключишь, но можно подумать о няне на пару часов или о занятиях, которые отвлекут его на некоторое время.
4) Тренировать осознанность
Медитации и другие практики осознанности по сути учат контролировать внимание и подавлять нежелательные реакции (5). Если ты пробовал(а) это на себе, то знаешь, как трудно не давать мыслям разбегаться, даже если это всего три минуты. Начни с небольших интервалов, но практикуй регулярно, и ты заметишь, как "мышца внимательности" натренируется.
— — — — —
- Knight R. T., Grabowecky M. F., Scabini D. (1995). Role of human prefrontal cortex in attention control. In H. H. Jasper, S. Riggio, & P. S. Goldman-Rakic (Eds.), Advances in neurology, Vol. 66. Epilepsy and the functional anatomy of the frontal lobe (p. 21–36).
- Lim J., Dinges D. (2008). Sleep deprivation and vigilant attention. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129(1), 305.
- Vanhelst J. et al. (2016). Physical activity is associated with attention capacity in adolescents. The Journal of Pediatrics, 168, 126-131.
- Rosen C. (2008). The myth of multitasking. The New Atlantis, (20), 105-110.
- Eberth J., Sedlmeier P. (2012). The effects of mindfulness meditation: a meta-analysis. Mindfulness, 3(3), 174-189.