Спортсмены имеют повышенную потребность в питьевой воде. Без достаточной жидкости они рискуют остановиться на одном месте в росте мышц, нарушить потерю жира и плохо влиять на здоровье в целом.
Но что и сколько нужно пить?
Многие люди - не зная о том - «не допивают» жидкость хронически. Это одна из наиболее распространенных причин усталости в течение дня.
Мы теряем не менее 2,5 литров воды в день только из-за дыхания и пота, вот почему существуют рекомендации пить от двух до трех литров воды в день.
По другому дело обстоит у спортсменов, у них более высокий спрос на воду, чем у среднестатистического человека. Повышенная метаболическая активность позволяет выделять больше жидкости и даже небольшое обезвоживание может привести к потери производительности, а обезвоживание на 2% от вашего веса тела может даже привести к необратимым повреждениям.
Сколько нужно пить?
Три литра является абсолютным минимумом в обычный день, но интенсивные физические упражнения увеличивают метаболическую активность постоянно - даже в покое. Таким образом, потребность спортсменов в воде всегда выше, чем нетренирующихся.
Фактические потребности в жидкости могут быть определены только индивидуально, а хорошим ориентиром будет пить около 50 мл на килограмм массы тела в течение дня. Во время жары вы должны пить на один или два литра больше, так как вы потеряете больше жидкости через пот.
До, во время и после тренировки, ваша потребность в воде увеличивается еще больше. Таким образом, пить, по крайней мере, один литр за 90 минут до тренировки нужно для того, чтобы сохранить ваши мышцы гидратированными.
Вода также важна для суставов, так как только увлажненое тело может обеспечить достаточно синовиальной жидкости. Эта жидкость необходима, чтобы избежать сильного трения суставных хрящей, что может привести в противном случае к долгосрочному повреждению, особенно во время тренировок.
После тренировки, вы также должны пить по крайней мере пол-литра для поддержки регенерации. Вода помогает удалить отходы, такие как молочная кислота из мышц, которые производятся во время физических упражнений и кормить мышечные клетки питательными веществами, такими как белки и углеводы.
Что пить?
Когда мы говорим о жидкости, мы имеем ввиду чистую воду - не алкогольные напитки, кофеин или сладкие напитки. Кроме того, нужно отменить так называемые изотонические или энергетические напитки, а также легкие продукты. Они содержат много неестественных и вредных добавок и часто много сахара. Хорошими альтернативами являются несладкий чай и естественно ароматизированная вода.
Сразу после тренировки, вы также можете прибегнуть к соку с низким содержанием сахара, например, из яблок или ягод (желательно в соотношении 3:1), чтобы быстро компенсировать разницу в минеральном балансе. Вы теряете ценные минералы, такие как натрий, калий и магний во время физических упражнений. Они защищают ваше тело от судорог, тошноты и жестких мышц. Эти минералы содержатся в фруктовых соках и будут поставляться в мышцы в виде электролитов.
Почему нужно пить много, даже когда я не хочу пить?
Большинство людей полагаются на свое чувство жажды в качестве индикатора того, когда и сколько жидкости им нужно. Проблема в том, что в отличие от других предупреждающих знаков, таких как усталость или голод, сигнал жажды «задерживается». В то время, когда вы чувствуете жажду, ваше тело уже слегка обезвоженно. Таким образом, жажда не всегда является надежным сигналом для питья, а значит, сделать «водоснабжение» вашего тела одной из основных задач и развивать новые привычки по достижению нормы жидкости независимо от жажды, - главная цель.
Тем не менее, многие считают этого не понимают. Но есть несколько простых способов, чтобы приучить себя пить больше в повседневной жизни. Например, определить фиксированное время, когда вы пьете определенное количество: сразу после того, как встать, чтобы повысить ваш метаболизм, до или после завтрака, обеда и ужина и до и после тренировки. Кроме того, вы можете принести большие стаканы и бутылки в места, где вы проводите много времени: например, на работе, в машине или рядом с вашей кроватью.
Помимо здоровья и повышения производительности, эффекты от увеличение количества воды в день видно мгновенно, так достаточно «наводненные» мышцы станут жестче и более выраженными!