Сколько фруктов стоит съедать в день для полноценного питания?
В новейшем американском гайдлайне по питанию (2020−2025) указано рекомендуемое количество потребления продуктов на 2000 ккал в день. Для фруктов это два эквивалента чашки (стакана) в день. Обычно 1 чашка (стакан) — это примерно 200−250 мл по объему.
Чтобы разобраться, что же стоит за странным словом «эквивалент», обратимся к популярному американскому проекту MyPlate.gov , который адаптирует довольно объемные рекомендации по питанию в простую и интуитивно понятную схему для обычных людей. В разделе про фрукты значится, что рекомендации по их потреблению варьируются в зависимости от пола, возраста, роста, веса, уровня физической активности и составляют от одной до двух чашек в день.
Отсюда узнаем, что один эквивалент чашки фруктов — это только полчашки реальных сухофруктов, или один стакан 100% фруктового сока без добавленного сахара, или небольшое яблоко (около 6 см в диаметре), или один большой банан от 20 до 23 см в длину.
Поэтому можно смело сказать, что стандартная рекомендация для взрослых — примерно два средних фрукта в день или два стакана ягод (1,5 для женщин после 30 лет).
Кстати, к фруктам мы относим свежие фрукты, консервированные, замороженные, сухофрукты и 100%-ный фруктовый сок. И хотя бы половина нормы в день должна приходиться на цельные фрукты (это все вышеперечисленное, кроме сока).
Стоит ли худеющим отказываться от фруктов?
Когда же уже забудется этот пережиток прошлого и любимая рекомендация адептов кетодиеты (с низким содержанием углеводов. — Прим. HEALTH.TUT.BY)?
Мы полнеем не от конкретных продуктов, а от переедания.
Естественный сахар из фруктов добавленным сахаром не считается, поэтому рекомендаций ограничивать фрукты ни в каких авторитетных источниках я не встретила.
Как раз наоборот: рацион, богатый фруктами, овощами, зерновыми, молочными продуктами пониженной жирности, качественным белком и полезными жирами из растительных масел и морепродуктов в рамках рекомендованной калорийности, считается здоровым и сбалансированным.
Поэтому я считаю совет отказываться от фруктов на время снижения веса неоправданным и не имеющим доказательной базы. Попросту говоря — бессмысленным.
Какие фрукты следует выбирать?
— Самый лучший вариант — это разнообразие фруктов в рационе.
Нет фруктов плохих и хороших. Да, есть более калорийные, есть менее калорийные. Есть более богатые клетчаткой, есть менее богатые. Но и те, и другие — прекрасный источник витамина С, фолиевой кислоты, бета-каротина, антиоксидантов, а также калия. И в рекомендованных количествах они не принесут вреда. А при избыточном потреблении можно поправиться и от куриной грудки.
Вопросы могут возникнуть у людей с сахарным диабетом. Но даже здесь Американская диабетическая ассоциация не вводит особых ограничений по потреблению фруктов, только призывает ограничиваться рекомендованным количеством по калорийности. И, конечно, все это должно компенсироваться адекватной дозой сахароснижающих препаратов. От себя бы добавила, что эти рекомендации касаются прежде всего состояния компенсации сахарного диабета. При декомпенсации могут потребоваться дополнительные ограничения в питании для нормализации сахаров.
Кстати, фруктоза хоть и не требует для своего метаболизма инсулина, но может провоцировать сдвиги в липидограмме крови и ожирение печени. Ну и в жир она все еще может прекрасно превращаться. Поэтому и с этой стороны переедание фруктов и использование фруктозы в качестве сахарозаменителя крайне нежелательно.
Если вам понравился это материал – ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал . Свои отзывы оставляйте в комментариях ниже ⬇
