Пульсом мы называем количество сердечных сокращений в минуту. Почему он важен:
- по пульсу в покое можно узнать, насколько тренированный и здоровый человек (у здорового тренированного человека пульс в покое — около 60 ударов в минуту, у нетренированного достигает 80 и выше)
- во время тренировки по пульсу можно контролировать нагрузку на организм (особенно для людей с лишним весом, которые только начинают тренировки, важно следить за пульсом, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему)
- тренируясь в определенных пульсовых зонах можно более эффективно достигать конкретных результатов (так например, если ты хочешь укрепить сердечко или сжечь жир — это будут две разные зоны)
МЧСС. Вы возможно встречали такую аббревиатуру. Что же она означает?
МЧСС:
- максимальная частота сердечных сокращений, которая допустима во время тренировки
- это та величина, от которой считаются пульсовые зоны
Как её определить?!
Самая общая формула:
МЧСС = 220 - твой возраст
Первая пульсовая зона - «сердечная», 50-60% от МЧСС
Эта зона подходит для:
- разминки
- тренировок для новичка
- тренировок для оздоровления
- тренировок для людей, имеющих проблемы со здоровьем (нет риска перегрузить сердце)
- восстановления между периодами нагрузки высокой интенсивности
Разминка суставов, ходьба, выполнение несложных упражнений проходят в этой зоне.
Вторая пульсовая зона - фитнес-зона, или зона жиросжигания.
В этой зоне, когда пульс достигает 60-75% от МЧСС, организм работает таким образом, что энергия берётся из жировых отложений.
Это идеальная зона для жиросжигания.
Обычно в эту зону организм входит, например, при беге трусцой, круговых тренировках, когда не достигается мышечный отказ.
Но нужно помнить, что в зависимости от подготовленности и здоровья организма одна и та же нагрузка будет восприниматься разными людьми по-разному и работа возможно будет происходить в разных пульсовых зонах.
Так что лучше приобрести пульсометр и проверять пульс по прибору.
Следующая зона — аэробная зона находится в пределах 75-85% от МЧСС.
В этой зоне из-за увеличения интенсивности тренировки по сравнению с двумя предыдущими зонами, сжигается больше калорий. НО! Организм работает в таком режиме, что количество сжигаемых жиров уменьшается и «в топку» идут углеводы.
Анаэробная зона начинается, когда частота пульса достигает 90% от МЧСС. В этой зоне организм работает более интенсивно, поэтому начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное (бескислородное) питание клеток. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм берет из углеводов.
Поэтому если у вас цель — похудение, то ваши тренировки не должны проходить в этой пульсовой зоне.
Когда пульс приближается к 95-100% от МЧСС, начинается зона максимума, или зона красной линии. В этой зоне сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе.
Тратится большое количество калорий, в основном из гликогена. Преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями.
Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения, а начинающим и вовсе следует воздержаться от тренировки в этой пульсовой зоне.