Я собрал для вас тренировку пресса на 22 дня.
Чтобы у вас не было никаких отмазок вам, не потребуется никакого какого оборудования и не нужно будет запоминать разные вариации отдельных упражнений.
Я покажу вам тренировку которая может подстраиваться под уровень вашей подготовки я не просто так выбрал именно 22 дня, ведь говорят что привычка вырабатывается за 22 дня и, если вы будете выполнять такую тренировку, она не займет много времени, если вы будете выполнять эту тренировку 22 дня подряд то, кто знает, возможно вы начнёте путь навстречу фигуре своей мечты.
Самое главное что эта тренировка создана Так, что она может подходить под любой уровень тренированности. За счёт того,что мы будем делать каждое упражнение в отказ, то есть у вас будет цель, время выполнения которого вам нужно достичь в каждом упражнении или определенное количество повторений.
Всего 6 упражнение которые будут идти по возрастанию сложности, если сможете выполнить цель, выполняете ещё 1 Раунд 10 секунд отдыха и ещё один раунд этого упражнения.
Поэтому продвинутые отлеты тоже могут выполнять, им тоже будет тяжело, неважно насколько хорошо у них развит пресс
Помните что в них разные цели которые нужно выполнить. Погнали!
Первое упражнение: подъемы ног
На нижнюю часть пресса. Почему? Потому, что мы берём нижнюю часть тел и поднимаем вверх, когда верхняя часть остаётся неподвижной. Что касается этого упражнения. Если вы новичок и хотите его выполнять, то.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать ноги ровно вверх, так чтобы бедра отрывались от пола, просто можете не опускать их после этого совсем низко. Выполняйте 45 секунд — это ваша цель. Ну если вы не дошли до конца, можно переходить к следующему упражнению, а если смогли выполнить все 45 секунд, отдыхаете и через 10 секунд Повторите упражнение. Итак, вы повторяете снова и снова, по 10 секунд отдыха, после каждого раунда, пока 45 секунд не станут пределом, тогда переходите на следующее упражнение. Таким образом каждый может выполнять в соответствии со своим уровнем подготовки.
Продолжим, добавляем вращения, нижняя часть двигается Теперь ещё и с вращением Верхняя остаётся на месте — это будет планка с вышагиваниями. Верхняя часть тела не двигается, потому что предплечья, стоят на земле плечи ровно над ними, но при этом мы делаем вращение бедрами, когда я делаю вышагивания в одну и в другую сторону тоже здесь будет такая же, продержаться 45 секунд. Сможете выполнить, идёте на второй круг пока не наступит отказ
Следующие движение: здесь уже и верхняя, и нижняя части тела двигаются вместе, это упражнения которые мы назовём x-man скручивание и здесь цель будет не время, а количество повторений выполнять 12 повторений. Как его выполнять? Здесь вам не обязательно делать складку ровно посередине, добейтесь того чтобы ноги и руки встретились где-то вверху, а потом опускайтесь обратно вниз в позицию буквы X. Ноги врозь руки врозь и так далее.
Теперь Прокачиваем косые мышцы именно они придают V образный вид талии. Мы будем выполнять упражнение нитка в иголку только попеременном стиле, это обычная движение нитка в иголку только здесь мы будем выполнять сразу на обе стороны(поочередно). Сначала поднимаем поднимаю руку вверх потом продеваем руку до самого конца. Держите баланс. Затем достаем руку обратно Ставим на пол и делаем то же самое другую сторону. Тут тоже Повторение 10 раз на каждую сторону.
Предпоследнее движение сверху вниз. Что это значит? Если до этого мы делали так, что верхняя часть оставалась на месте то теперь нам нужно наоборот зафиксировать нижнюю часть тела и работать верхней. Упражнение складной нож, ноги будут немного двигаться, но это здесь не главное. Руки вытягиваем вперед, ладони прямо и поднимаемся вверх, как в скручиваниях на одну ногу. поднимаем не много выше чем вторую, потом обратно вниз и меняем ногу. Выполняем поочередно, здесь пытаемся выполнять такое упражнение 45 секунд.
Последнее упражнение мы в конце мы снова будем делать движение сверху вниз. Теперь с вращением мы будем делать велосипед, Только на месте, Обязательно сфокусируйтесь на работе мышц которые должны участвовать в этом движении. Ложимся на пол, сгибая колени под 90 градусов. Руки убираем за голову, скручивая корпус, отводя плечи и лопатки от пола и в таком положении вращаясь, тянем локоть ко второму колену, потом другой локоть к другому колену. Ноги держите неподвижно. Цель 30 секунд, это не так просто намного сложнее чем просто болтаться, как в классическом упражнение велосипед.
Спасибо, что были с нами! Тренируйтесь не уставая!!
