На протяжении долгого времени не видите результатов от своих тренировок на бицепс? Тогда эта статья будем вам полезна. В ней я опишу эффективный план тренировок, приведу пару интересных исследований, которые помогут получить хороший результат, за короткое время.
Увеличить объем рук за короткий промежуток времени — задача не из легких. Как показывает практика это гораздо более медленный процесс, чем многие думают. Для достижения этой цели, вам необходимо серьезно попотеть, быть дисциплинированным и целеустремленным.
Прежде всего изучите основные ошибки, которые допускаю во время тренировок на бицепс: Почему не растёт бицепс? 2 эффективных способа накачать бицепс.
Нагрузка и объем
Первое и самое важное, что нужно откорректировать, это еженедельный объем работы для рук.
Еженедельное увеличение объема работы на бицепс особенно эффективно в том случае, если вы достигли плато. То есть ваши бицепсы просто не реагируют на ваши текущие тренировки.
Однако, это не означает, что вы должны сфокусироваться только на сгибание рук и все. Вы не должны на каждой тренировке доводить до отказа ваши руки. Это может принести больше вреда, чем пользы.
Сколько упражнений на бицепс следует выполнять за неделю
Я в своих тренировках использовал диапазон от 15 до 25 подходов за одну неделю. После 8 недель таких тренировок, добился хорошей прогрессии. Но такой большой объем работы начал использовать, только после достижения плато.
Сейчас изучаю много информации и исследований о наборе мышечной массе и замечаю одну закономерность:"Большой объем работы, хороший отклик в мышечной массе".
Например, в исследовании за 2015 год сравнивали эффективность выполнения упражнений на бицепс в диапазоне 6,18 и 30 еженедельных подходов.
В группе с 30 подходами на бицепс наблюдался в 3 раза лучше результат, чем в остальных группах.
Подробное исследование: 6, 18 и 30 подходов упражнений с отягощениями на силу и гипертрофию рук
Более свежее исследование за 2019 год. Ученые повторил план тренировок такой, какой был в 2015 году, в результате получила такие же показатели.
Подробное исследование: Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин
Тренировочный план
Таким образом можно предположить, что пик нагрузки находиться в районе 30 подходах за неделю. Стоит отметить, что все тяговые движения, считаются тоже за тренировку ни бицепс.
Подводя итоги этой статьи, я бы рекомендовал вам постепенно увеличивать еженедельную нагрузку. Например:
- Неделя 1 - начините с 10 подходов на бицепс за неделю
- Затем с 1 по 8 неделю - увеличивайте медленно количество подходов, и смотрите на то, как ваш организм восстанавливается. Если всё идет хорошо, тогда в идеале на 8 неделе должно быть от 22 до 30 подходов на бицепс.
Обязательно запомнить: все тяги, которые выполняете в день спины, также засчитывайте в подходы на бицепс. В них он тоже сильно задействован.
Выбор упражнений для каждого индивидуальный. Не нужно копировать тренировки ваших кумиров. В своих тренировках используйте те упражнения, в которых максимально чувствуете работу рук.
Для себя выбрал два упражнения: сгибание рук с гантелями стоя, и сгибание рук сидя с упором на ногу.