Каждая диета, начинается с подсчета суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов.
Подсчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Мы находясь в покое, всегда расходуем калории на физиологические потребности (дыхание, пищеварение и т.д.). Если суточная калорийность меньше ПБМ то наш организм не сможет нормально функционировать.
Определить уровень ПБМ можно двумя способами: прямым и косвенным.
В Прямом способе человека помещают в камеру и там измеряют его затраченное тепло и после этого вычисляется ПБМ
Косвенный метод метод рассчитывается по формулам.
Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности
Эта формула имеет погрешность около 5%.
- Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) - (4,676 × возраст в годах);
- Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,775 × возраст в годах).
Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Для подсчета, калорий необходимого для поддержания веса, нужно полученный результат умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – практически нет нагрузок;
- 1,375 – легкая нагрузка (занятия спортом или физ.активностью 2-3 раза в неделю);
- 1,55 – умеренная нагрузка (3-5 раз в неделю);
- 1,7 – тяжелая нагрузка (6-7 раз в неделю);
- 1,9 – очень тяжелые (дополнительные тренировки перед соревнованиями).
Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора
Формула вычисляет необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.
Вариант без учета физической нагрузки
- Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
- Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.
Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла
Этот метод вычисляется на основе количества жировой прослойки.
Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)
Результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.
Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)
- Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
- Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
- Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
- Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
- Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
- Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.
Где КФА – коэффициент физической активности: 1 - низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.
