Что-то не так сказали или сделали и мучаетесь муками совести, мол, как же так? Как я мог(ла)?!?! Ругаете себя из-за всего на свете? Любая ошибка ощущается как конец света? Что-то не успели на работе и уже заранее уверены, что вас уволят? Не угадали с цветом подарка партнёру и рвёте на себе волосы? Серьёзные ошибки и маленькие недочёты ощущаются одинаково катастрофично? Такое случается. Чаще всего причина закопана в приобретенной в детстве модели мышления, верно предсказывавшей реакцию значимых взрослых на ошибки. Да, так бывает, иногда детей одинаково сильно ругают за любые оплошности и шалости.
В противовес тревожности, имеющей в здоровом виде эволюционную задачу "подстелить соломку", переживать из-за того, что уже сделано, а тем более корить себя за это, словно бы ошибка стоила жизни всему человечеству, бесполезно. Именно поэтому такие искажения восприятия важно безжалостно изживать из себя.
Несмотря на то, что такой паттерн мышления глубоко въедается в повседневную жизнь и порой даже не осознаётся, это не приговор. Это ошибка восприятия. Причём ошибка поправимая. Решается проблема достаточно просто, а единственное, что требуется – это пара часов для первичного анализа и совсем немного терпения. Переучиться можно всего за пару месяцев, а то и быстрее, если быть понапористее с самим собой. Сложнее этот трюк дастся пожилым людям, но даже у них пластичность мозга сохраняется на достаточном уровне для изменений, если к тому есть сильное стремление.
Исправление ошибки восприятия
Давайте попробуем проверить метод с помощью своего рода мысленного эксперимента, раскрывающего суть подхода.
Первое. Подумайте о том, из-за чего сильно переживаете сейчас. Если прям сейчас ничего нет, возьмите что-то из недавнего. Оцените по шкале от 0 до 10 степень переживания (10 - нестерпимая душевная боль, 0 - спокойное принятие).
Второе. Были ли похожие ситуации волнения в прошлом? Постарайтесь их вспомнить. Почти наверняка были. Что вы чувствовали тогда и насколько сильно по той же шкале от 0 до 10? А как сейчас? Дайте-ка угадаю – это уже не так уж и важно и вообще не стоило переживаний. Улавливаете, к чему я клоню? Раньше уже были десятки и сотни таких же оплошностей и недочётов, при этом гиперреакция переживания “отпустила” уже через пару дней (максимум недель)!
Третье. Дождитесь, когда ситуация действительно растворится. В этот самый момент, когда уже очевидно, что переживания были бесполезны, “припечатайте” это осознание эмоционально. Разозлитесь на свою привычку за то, что в очередной раз сами себя мучили из-за ерунды! Говорите себе: "Как можно было!?! Столько раз уже такое было, пора бы уже перестать так растрачивать нервы! Всё, хватит, никогда больше!!!"
Не бойтесь, эта злость конструктивна. Не перебарщивайте, конечно же, но беспокойства излишни. Не направляйте её на себя, обратите именно на факт нездоровой реакции. Подсветите эмоцией всю нелепость катастрофизации. Именно эмоции позволяют быстро и основательно закреплять новые поведенческие и мыслительные паттерны. Это тот случай, когда минус на минус даёт жирный позитивный плюс.
Нюансы метода
Самая частая проблема этого метода – память. Небольшие проблемы хотя и были причиной сильных переживаний, но, будучи несущественными, всегда быстро забываются. Возникает ощущение, что и не было никогда такого опыта. Чтобы ускорить этот процесс “перекодирования” мышления и эмоциональной реакции, идеально немного поработать с уже имеющимся опытом, хотя бы с тем, что помнится. После этого ежедневно дописывать в общую ленту событий всё, что происходит по ходу жизни, пока проблема не исчезнет.
Для этого отлично подходят таблицы экселя или что-то похожее. Занесите туда: описание что случилось, эмоцию или эмоции в прошлом, примерно когда перестало беспокоить, и комментарий после того, как перестало беспокоить.
Пусть этот список будет максимально длинным! Не отмахивайтесь от того, что сейчас кажется мелочью. В момент, когда не получается отпустить эмоцию, такой список становится мудрой книгой, убеждающей в том, что “и это тоже пройдет”.
Дописывайте события в эту табличку до тех пор, пока ошибка мышления не исправится. Просматривая её регулярно (первые недели ежедневно), вы переучиваете свой мозг воспринимать события правильно: маленьким проблемам уделять мало внимания, а действительно большим и значимым – много, но конструктивно. Это упражнение по просматриванию того, что беспокоило, но больше не мучает, позволяет поменять общее отношение к эмоциям. Восприятие себя кардинальным образом смещается с “я есть моя эмоция” на “эмоции приходят и уходят, а я, наблюдатель, остаюсь”. Именно в этом смещении восприятия залог гармоничных отношений с собой и адекватной эмоциональной реакции.
Если статья вам понравилась, поставьте, пожалуйста, лайк (в мобильном приложении кнопка в самом низу экрана) и подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые материалы (кнопка вверху).