День 1. Грудь + бицепс.
- 1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
- 2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
- 3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
- 4)Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
- 5)Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
- 6)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
- 7)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
- 8)Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
- 9)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
- 10)Подъемы ног в висе: 2/max
- 11)Скручивания: 3/max
День 2. Ноги + икры
- 1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
- 2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
- 3)Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
- 4)Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
- 5)Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
- 6)Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
- 7)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
- 8)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
День 3. Дельты + трапеции + пресс
- 1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
- 2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
- 3)Подъемы в стороны на блоках: 3 сета по 10-12 повторений
- 4)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
- 5)Шраги со штангой: 3 сета по 15-20 повторений
- 6)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
- 7)Скручивания на полу: 2/max
- 8)Обратные скручивания: 2/max
День 4. Спина + трицепс
- 1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
- 2)Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
- 3)Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
- 4)Вертикальная тяга к груди: 3 сета по 12-15 повторений
- 5)Тяга штанги в наклоне: 2 сета по 12-15 повторений
- 6)Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
- 7)Отжимания на брусьях: 2 до отказа
- 8)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
- 9)Жим штанги узким хватом: 2 сета по 12-15 повторений
