Помните, как в 20 лет после вечернего кофе вы засыпали за 5 минут и еще умудрялись проспать будильник? Увы, но после 40 лет отношения со сном становятся более сложными. Вечером вы долго ворочаетесь в постели, ночью часто встаете в туалет или попить, просыпаетесь без причины, а утром чувствуете себя уставшей и разбитой. Вечный вопрос: что же делать? И хотя повернуть время вспять нельзя, наладить сон вполне реально. Делимся действенными способами.
Пить много воды — полезная привычка. Но если вы часто встаете ночью в туалет, смело уменьшайте вечерний объем жидкости. Допускать обезвоживания организма нельзя, поэтому выпейте стакан чистой воды за 2 часа до сна. Чтобы не забыть, поставьте будильник или скачайте специальное приложение.
Из-за экономии многие британцы отключают на ночь отопление и спят в прохладе. Также это хороший способ наладить сон. Дело в том, что заснуть в холодной спальне легче, чем в духоте. Оптимальная температура воздуха для полноценного ночного сна — около 19-20 градусов Цельсия вместо привычных нам 25. Цифры приблизительные, главное, чтобы вам было комфортно.
Совет: если у вас дома не регулируется отопление, приоткройте форточку в спальне. И не допускайте сквозняков.
Готовы поспорить, что перед сном вы не расслабляетесь, а думаете о делах насущных, проблемах и событиях прошедшего дня. Какой тут спокойный и крепкий сон, если у вас кровать ассоциируется с рабочим местом? Выход есть: чистка мыслей. Выделите полчаса-час вечером, чтобы разобраться с переживаниями и составить список дел на завтра. Расслабьтесь и послушайте успокаивающую музыку. Вспомните старую поговорку: утро вечера мудренее.
Если утром вы просыпаетесь с забитым носом, то сделайте все, чтобы увлажнить воздух в спальне. Здоровое дыхание необходимо для качественного сна. Купите увлажнитель, расставьте воду, заведите комнатные цветы и растения в горшках. Если проблема не уходит, обратите внимание на свой матрас — дело может быть в аллергической реакции. Замените старый на модель из гипоаллергенных материалов. Или проведите генеральную уборку постели, чтобы избавиться от пыли.
Проанализируйте условия, в которых вы спите. Даже если вы находитесь в постели более 7 часов, это не значит, что организм полноценно отдыхает. Обратите внимание, плотно ли закрыты шторы, удобна ли пижама и не мешает ли уличный шум. А может, у вас есть привычка съесть шоколад или посмотреть телевизор перед сном? Все эти безобидные факторы мешают уснуть.
Давно хотите начать заниматься йогой, но не хватает времени? Выделите 10 минут перед сном. Этого достаточно, чтобы сделать 5–6 простых асан для расслабления тела. Вечерняя йога поможет разгрузить мысли и быстро уснуть. Это действительно один из самых эффективный советов из нашего перечня.
Если вы не можете уснуть, попробуйте технику квадратного дыхания. Такая гимнастика творит чудеса при нарушениях сна. Делайте плавные медленные вдохи через нос и выдохи через рот, считая до четырех. В промежутках таким же образом задерживайте дыхание. Повторяйте до тех пор, пока не окажетесь в царстве Морфея.
С годами люди становятся все более требовательными к комфорту спального места. Подумайте о том, чтобы заменить матрас на более удобный. Людям за 40 лет стоит приобрести ортопедическую модель на независимых пружинах с мягким верхним слоем поверх них. Мягкий наполнитель создаст комфорт, а ортопедическую пружины поддержат тело в правильном положении. Подойдут умеренно мягкие или средние по жесткости изделия.
Поделитесь в комментариях, как вы справляетесь с бессонницей.