Может показаться, что у бегунов только один вариант тренировок — это пробежки. Они и правда в основе тренировочного плана, но, во-первых, «чистым» бегом все не ограничивается, во-вторых, сами пробежки тоже могут быть разными. Разбираем, какими бывают беговые тренировки, — для тех, кто сомневается, не скучно ли это.
Чтобы начать бегать, требуются не только пара кроссовок и трекер для контроля над скоростью и пульсом. Несмотря на то что бег является одной из естественных локомоций человека, к беговым тренировкам нужно готовиться, осваивая правильную технику бега и развивая выносливость за счет «правильной» нагрузки на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Поэтому даже у бегунов-новичков тренировочный план очень разнообразен.
«Так как бег является активной ударной нагрузкой, для “безопасного” развития аэробных возможностей организма можно использовать длительные велотренировки или же начинать, например, со скандинавской ходьбы, — говорит тренер World Class Всеволод Бубнов, — Тем, кто занимается скандинавской ходьбой, можно постепенно добавлять в тренировки беговые отрезки; это позволит не превышать нужного порога интенсивности (такую ошибку совершают многие бегуны-любители, которые стремятся быстрее улучшить свои результаты)».
ОФП
Требуется как новичкам, так и продвинутым бегунам. Это тренировки для общего развития, для поддержания хорошей физической формы; они предполагают проработку всех мышечных групп, которые будут вовлечены в бег. Для этого используются общеукрепляющие упражнения, такие как приседания, подтягивания, отжимания, выпрыгивания. В комплексах ОФП для бегунов акцент делают на мышцы ног (бедер, голеней) и кора, а также на укрепление стоп.
В то же время для бегунов есть комплексы СБУ — специальных беговых упражнений. На их основе могут строиться отдельные тренировки; у продвинутых бегунов эти упражнения становятся частью тренировок ОФП или разминки перед пробежкой. СБУ тоже улучшают общую физическую подготовку, но вместе с тем помогают сформировать и закрепить правильную технику бега. «Элементы беговой техники в этих упражнениях выполняются в гипертрофированной манере. Так, при высоком поднимании бедра вынос бедра получается таким, каким в беге он обычно не бывает, однако это движение помогает сформировать нужный мышечный стереотип, чтобы во время пробежек придерживаться правильной техники», — говорит эксперт.
Среди других СБУ — бег с захлестом голени, перекаты с пятки на носок, «олений бег» (перемещение прыжком вперед с одной ногой, согнутой в колене; другая нога — прямая), приставные шаги, бег на прямых ногах.