Изначальное название этой статьи “Как сделать ГИБКУЮ диету предельно здоровой и эффективной”. Здесь не будет ссылок на исследования, их есть у меня, но этот материал можно разбить на 10–15 статей, в которых имеет смысл уходить действительно глубоко.
Почему гибкая? Потому что она подразумевает подсчет, а значит системность. В рамках Физикла уже на первой неделе люди просто смотрят на своё текущее потребление и сами начинают видеть, какие чудовищные перекосы в балансе нутриентов. Подсчитывая “входящие” сразу становится видно, что и как поправить.
Калории. У тебя есть среднесуточное потребление. И есть среднесуточные траты, которые зависят от образа жизни — тренируешься ли, как ты работаешь, как отдыхаешь. Для среднего жителя большого города характерны очень малые траты. Хочешь худеть — потребляй меньше. Хочешь набирать — больше.
Повсеместная беда у желающих похудеть — жизнь на экстремально низких калориях, от которых отрезать еще — малоэффективно и просто вредно. Есть простая штука: если ты в дефиците, то гормоны, отвечающие за обменные процессы (а также половые), проседают. А еще, когда ты сокращаешь потребление и разнообразие — ты явно недополучаешь микроэлементы (витамины и минералы). Это все приемлемо, если временно. А вот когда ты постоянно в дефиците с редкими перерывами на срыв и отпуск — это не гуд.
Отдельная история — люди, в основном женщины, формата скинни фэт. Мало мышц, довольно много жира, мало едят, еще меньше двигаются. И при постановке задачи путают количество с качеством. Вот им нужно не “скинуть буквально пару кило”, а править образ жизни целиком: питание в смысле и количества, и качества, подвижность, тренинг, стресс, сон, возможно даже прибавляя калораж.
Тем, кто жаждет в массонабор, зачастую наоборот, приходится начинать с сушки. Почему? Вернись чуть назад и прочти ГРАМОТНЫЙ МАССОНАБОР.
Калории — это основа основ. Без соблюдения твоей индивидуальной нормы успеха не будет. Я против того, чтобы использовать ТОЛЬКО ограничение по калориям, однако даже это единственное способно сделать результат.
Белок. Общая рекомендация по норме белка озвучена уже не раз и не является секретом. 1,6 гр на кг вообще для всех, даже для самых малоподвижных и для тех, кто тренируется, но имеет диагноз ожирение. 1,8 как оптимум для абсолютного большинства людей, включая тренирующихся. И выше для тех, кто уже с повышенным количеством мышц, большим количеством тренинга, занимательной фармподдержкой. Белок важен не только с точки зрения композиции тела (тут в топе белок и тренинг), но и здоровья.
По белку есть два важных условия: относительно равное распределение в течение дня и качественные источники. Вполне нормально есть три раза в день, также нормально использовать периодическое голодание. В любом случае имеет смысл разделить все приемы белка примерно равными частями. Наиболее важные приемы — после периода голода (это может быть и 8 часов ночного сна, и 16 часов в рамках intermittent fasting), вокруг тренировки (и вообще в течение 24–72 часов после), перед сном. С точки зрения здравого смысла и мышечного синтеза целый день кое-как попадать в остальные макросы, а потом перед сном выпивать 100 гр протеина чтоб добрать белок — не правильно и не оптимально.
Касательно источников: все животные — мясо, рыба, яйцо, молочные продукты имеют отличный аминокислотный состав. Растительные тоже полноценны, но имеют худший аминопрофиль (не похожий на человеческий/животный), дефицит по ряду аминокислот, худшее усвоение. Поэтому для вегетарианцев никаких проблем нет (если они постоянно включают остальные источники кроме мяса), а вот для веганов и сыроедов плохие новости. Чтобы получить полный и достаточный аминокислотный набор, можно умножать норму на два-три. Будет затруднительно. Сою соло тоже лучше не трогать — она в вопросах мышечного синтеза почти импотент. Но лайфхаки для веганов останутся в другой статье.
Жиры. Здоровые источники! До тех пор, пока мы не обращаем внимание на источники, мы укорачиваем себе жизнь. Существует немало споров вокруг насыщенных жиров и их влияния на здоровье, но существует немало наблюдений о зависимости потребления животных жиров и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Не все насыщенные жиры одинаково ущербны. Так, стоит сократить потребление жирного мяса и фарша, сала/бекона, сливочного масла. При этом с жирами в молочке (обычной и ферментированной), mct, кокосовом/пальмовом/какао масле и яичных желтках полный порядок. Не стоит путать насыщенные жиры и холестерин (источник топлива для половых гормонов), хотя они в основном присутствуют в одних и тех же источниках. Поэтому имеет смысл ежедневно включать в рацион яичные желтки.
Второе важное — соотношение омега 6 к омега 3 в рационе. Поэтому имеет смысл навсегда включить в рацион красную рыбу или капсулированную омегу из рыбьего жира (от 1,2 гр суммы epa/dha для бабушек, до 3–4 гр для активных и спортивных. Вообще именно на верхней границе омега показывает максимум полезных свойств). А также выкинуть из кухни все-все дешманские растительные масла — кукурузное, подсолнечное, соевое. Это приведет баланс к оптимуму. В остальном растительные источники (ненасыщенные) очень хороши — орехи, оливки и масло из них, авокадо. Ну и правило для всех — не падать ниже 15% от общей калорийности. Верхней границы нет, но побольше (30–40%) может положительно сказаться на гормональном фоне. Это прежде всего касается обезжиренных женщин, мужчин со сниженным тестостероном и бодибилдеров на ПКТ.
Во второй части поговорим про самое страшное, а также самое полезное, ну и подытожим.