Добрый день, уважаемые марафонцы!
- Напоминаю вам, что я не врач-диетолог и я не даю медицинских рецептов и консультаций.
- Я делюсь собственным опытом похудения и своими знаниями в этом.
- Мои статьи носят информационный и просветительский характер.
- Если вы при самостоятельном переходе на новое питание и образ жизни испытываете дискомфорт или неприятные ощущения - ОСТАНОВИТЕСЬ ! посоветуйтесь с врачом и выберите для себя правильное направление в системе снижения веса.
Спешу на последних днях марафона лишний раз напомнить вам о важных аспектах, которые могут мешать вам в снижении веса.
Сегодня поговорим о плохом сне и о бессоннице. Судя по вашим комментариям, это продолжает вас беспокоить. А это нехорошо: плохой сон, как и другие важнейшие факторы в снижении веса, может очень быстро свести на нет все ваши усилия по похудению.
Снова напомню вам о Бочке Либиха. Представим, что "плохой сон", "бессонница" - это самая малая по высоте дощечка бочки. Как звучит правило Либиха или закон ограничивающего фактора? - Один фактор, выбившийся из колеи, ограничивает правильное течение всего процесса.
Плохой сон, как выбившийся из нормальной колеи фактор, тянет за собой и гормон стресса, и гормон голода, то есть переедание, плохое усвоение пищи, депрессию, осложнение болезней, упадок сил и так далее - вон сколько сразу дощечек бочки опустились с нормального уровня и бочка наша под названием "Снижение веса" ощетинилась разными по высоте дощечками. Какое тут нормальное течение похудения?
Что делать? "Вылечить" или "отремонтировать" выбившийся фактор под названием "плохой сон"! и все остальные факторы-дощечки тут же тоже подравняются и снижение веса потечет плавно и комфортно, как и положено.
Как будем ремонтировать?
Во-первых, попробуем собственными силами справиться. И в этом нам могут помочь расслабляющие и успокаивающиеся травяные чаи. Самый первый из них - это чай с ромашкой.
А ещё нам ой как нужен триптофан. И это, во-вторых!
- Напомню, что триптофан - это аминокислота, которая положительно влияет на гормон роста, соматотропин, который в свою очередь помогает нам худеть во время сна.
- Триптофан в том числе помогает и сон наладить, и это та самая аминокислота, которая необходима для создания протеинов (только вчера рассказывала вам о белке и протеинах, и их значении для снижения веса).
- Триптофан находится в белке как животного так и растительного происхождения. Единственный способ пополнения триптофана в организме - это правильно подобранные продукты питания, источники триптофана.
Триптофан располагает необычайно широким спектром положительного воздействия на организм - это борьба с бессонницей (что нам и надо!), с нарушениями ритма сна и при снятии тревоги и других проявлений депрессии и стресса.
Кстати, знаете ли вы о том, что научные исследования в области изучения мигрени выявили у людей, страдающих этим, факт очень низкого содержания в организме триптофана! Мотайте на ус!
- И ещё один очень интересный факт: было выявлено, что плохое настроение, депрессивное состояние и даже проявление агрессии и злобы - это результат нехватки серотонина. А что нам помогает выработать этот гормон счастья (да-да, серотонин называют гормоном счастья, именно он отвечает за наше хорошее настроение и любовь к жизни)? Так вот, этот гормон счастья синтезируется в нашем организме только при наличии достаточного количества триптофана. Причем ученые доказали факт влияния аминокислоты триптофан на мимику человека. Когда у человека злобное, сердитое лицо - можно смело сказать, что ему нужно посоветовать подкрепиться триптофаном!
Итак, где мы найдем триптофан, в каких продуктах питания?
- Прежде чем начну перечислять, опять-таки сошлюсь на свой опыт. Знаете, что я делаю как только появляются признаки усталости и недостаток сна? Я грызу семечки подсолнечника! Более всего аминикислоты триптофан именно в семенах и в орехах - около 600 мг. Мне помогает всегда!
- Забросивши все дела, найдя замечательный какой-нибудь фильм, устроившись поудобнее, я с тарелочкой семечек коротаю вечерок. Понятно, что они калорийны, но я ведь не ем их по полкило за раз! Вечерок-другой и сон вновь как у младенца: засыпаю легко, сплю крепко, высыпаюсь быстро! А когда-то вы бы знали какие проблемы были со сном! Это знает вся моя семья!
Если рассмотреть список продуктов, богатых указанной аминокислотой, то по убывающей её содержания это будет выглядеть так:
- Семена и орехи;
- соевые продукты;
- сыр ;
- мясо;
- рыба;
- птица;
- морепродукты;
- яйца;
- бобовые.
Кстати, я очень люблю кунжут. Могу просто так сжевать чайную ложечку, а могу в салат насыпать и даже в суп. То же самое я делаю и с семенами льна. Кунжут также как и семена подсолнечника обладает наивысшей концентрацией триптофана в своем составе, А из орехов богаты этой аминокислотой фисташки, кешью, миндаль и фундук.
- И снова, кстати, я из всех этих семян делаю мюсли собственного приготовления. Советую взять на вооружение! Для перекусов -замечательный продукт!
Если говорить о соевых продуктах, то вновь на первом месте - сыр тофу. Хорош этот сыр во многих отношениях, введите его в своё питание обязательно. А если говорить о сырах, то тут помимо сыра тофу, это такие сыры как моцарелла, пармезан, эдам, швейцарский.
В каком количестве нужно принимать для восстановления сна эти продукты?
Вот в этом вопросе у ученых почему-то нет единого мнения, а я читала совершенно разные источники, конечно официальные, медицинские и научные. Так вот, одни считают, что для здорового человека достаточно 1 грамма в день, а другие предлагают такую формулу: 4 мг на 1 кг веса. На картинке, которую вы видите, третья позиция: 3.5 мг на 1 кг веса.
Так что, милые мои марафонцы, выберите пока наименьший показатель приёма, а дальше уже сами поймёте достаточно вам этого или нет. Договорились?
Зная о количестве триптофана в том или ином продукте, можно самостоятельно рассчитать сколько вам нужно в течение дня съесть того или иного продукта.
В Интернете достаточно информации о содержании количества триптофана в составе продуктов, так что при желании вы всегда эту информацию найдете.
А я вам советую следующее: если в вашем питании всегда есть куриные яйца, семена тыквы или кунжута, гречневая крупа и орехи, то вы и без подсчета всех этих миллиграмм наладите свой сон и забот не будете знать никогда. А если у вас еще и прогулки на свежем воздухе!!!
В общем, вот так я советую вам без медицинских препаратов попробовать восстановить свой сон. Мне - помогло! Я вам желаю того же!
На этом я раскланиваюсь с вами до завтра. Что-то мой старичок-ноутбук опять захандрил, буду сейчас вновь его "лечением" заниматься.
Желаю всем вкусной Масленицы! У меня блины каждый день в рационе и прибавления веса не наблюдаю!
Блинчики на фото у меня с гречневой кашей и пассерованным, жареным, луком, а ещё с творогом. Съедаю один такой и один другой: больше не входит. Блинчики у меня не маленькие, толстенькие, чтобы соблюсти пропорции начинки и блина.
На этом всё.
И в самом конце хочу напомнить о хвостиках и благотворительности: ручеек совсем иссяк, тоненький-тоненький!
Меня можно найти в ОК: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
Мои заметки в соцсетях являются дополнительным материалом для статей на тему снижения веса.