Приветствую всех марафонцев!
- Предупреждаю вас, что мои статьи носят информационно-ознакомительный характер.
- Я не даю консультаций и рекомендаций медицинского характера.
- Прошу при смене своего питания, образа жизни, если вы чувствуете дискомфорт - ОСТАНОВИТЕСЬ! и обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
- Берегите своё здоровье!
В который раз говорю - как мне привычнее, понятнее и уютнее здесь, на страницах Марафона. Могу высказываться - уже привыкла письменно, делиться своими знаниями и сомнениями!
У меня есть группа поддержки в виде вас, марафонцев, а есть еще и такая - Бася "помогает" писать. За ноутбуком принтер стоит - на нем он и полеживает, когда я занимаюсь, а пекинес Тимошка возле моего кресла спит - вот они хвостики-помощники в действии:
А вообще, весна, солнце, жизнь хороша!
Сегодня я обязательно должна рассказать вам о соотношении всяких разных Омег: Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Очень это полезно знать для здоровья!
В специальной литературе, и не только, их называют ПНКЖ - полиненасыщенные жирные кислоты. Все названные Омега очень важны для здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания. К сожалению, наш организм не умеет производить их сам, как например витамин Д, когда мы на солнышке находимся, и потому они могут поступать в наш организм только с пищей.
Повторюсь, что все три Омеги нужны и важны, но особенно нам нужны Омега-3 и Омега-9.
Где можно найти или вернее, что является источником Омега-9? А это: оливковое масло, орехи и семена (горчицы, кунжута, льна), семечки подсолнечника, арахис, авокадо, а также лососевые рыбы.
И знаете чем особо полезна Омега-9? - Эта кислота повышает усвоение глюкозы!!! То есть, она предупреждает развитие диабета, а ещё и метаболического синдрома., а ещё эта кислота укрепляет иммунитет. А теперь, женщины, для вас: Омега-9 способна предотвратить развитие рака молочной железы! И это научно доказанный факт. А ещё Омега-9 понижает уровень холестерина в крови, препятствует оседанию бляшек на стенки сосудов!
А нужно то всего лишь, дорогие мои, чтобы арахис вы штучно жевали, семечки подсолнечника иногда щелкали (не более горсточки), орехи ели, кунжут в салат и в кашу сыпали, авокадо иногда позволяли, ну и ели рыбу из семейства лососевых - тоже хоть иногда, если бюджет не позволяет большего.
Омега-6. Где её можно встретить? Конечно, это все растительные масла - подсолнечное, соевое, рапсовое, конопляное, кукурузное, пальмовое, ну какое ещё не вспомнила? - в общем, все растительные масла. Так как это масло встречается во многих продуктах, его преобладание над другими Омега очевидно. Эту кислоту можно встретить также в мясе птицы, в яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, в авокадо, в хлебе и в злаках, в кокосах, и в орехах пекан и кешью.
Именно из-за большого содержания этой кислоты в продуктах, а ещё и из-за нашего пристрастия к подсолнечному маслу, содержание Омега-6 не всегда полезно для нашего организма. НО! Зато Омега-6 улучшает свертываемость крови, обеспечивает здоровье нашей коже и также, как и Омега-9, понижает уровень холестерина.
Ученые говорят, что потребность в Омега-6 для каждого человека индивидуальна и находится в пределах 4-8 грамм в день.
Для нашего здоровья полезно соотношение Омега-3 и Омега-6 из расчета 1:4, но, к сожалению, соотношение это в современных условиях организации питания перекошено в сторону Омега-6 в десятки раз и потому специально эту кислоту принимать не надо: мы в достаточной мере принимаем ее из продуктов питания.
А ещё, знаете как говорят про Омега-3 и Омега-6? Что Омега-3 - это противовоспалительное средство, а Омега-6 - провоспалительное, потому что избыток Омега-6 обеспечивает поддержку хронических воспалительных заболеваний и процессов. Вот такие пироги с лепешками, дорогие мои.
А ещё: если в нашей пище есть перевес Омега-6 над Омега-3, то очень высок риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет того, что оно способно сгущать кровь, а также высок аллергических заболеваний. И наоборот, если соблюдается баланс этих кислот, то риск этих заболеваний очень и очень низок.
То есть, вы поняли, что Омега-6 мы с вами в предостаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, а вот с Омега-3 посложнее.
Размещу такую картинку из Интернета (на 100 грамм продукта и в процентах, а не в граммах):
Если вы внимательно рассмотрели картинку, то вы поняли, что соотношение жирных кислот (жиров) Омега должно быть от, в крайнем случае, один к одному, а лучше стремиться к преобладанию Омега-3 над Омега-6. Именно поэтому обычное рафинированное и даже нерафинированное подсолнечное масло диетологи в голос рекомендуют заменить на оливковое масло, так как в оливковом масле жира Омега-6 гораздо меньше. Так, в подсолнечном масле Омега-6 порядка 60 грамм на 100 грамм, а вот в оливковом масле Омега-6 всего до 20 грамм на 100 грамм продукта.
Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания должно быть 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Чревато превышение значения 1:10, а при современном питании на фаст-фуде, на жареных на растительном масле продуктах, во всяких чипсах и так далее, это соотношение, согласно исследованиям, достигает 1 к 30, представляете себе?
Что я выше говорила об Омега-6? То, что превышение содержания этого вещества в организме способствует провоспалительным процессам в организме и это стимулирует хронические воспалительные процессы в суставах (мальчики и девочки, обратите на это внимание!), способствует развитию атеросклероза.
А вот Омега-3 (внимание опять всем, кто жалуется на суставы) помогает снять воспаления как в суставах, так и в ЖКТ, снижает уровень плохого холестерина, иммунитет улучшает, а кровь разжижает. То есть его действие просто противоположно действию Омега-6.
Употребление Омега-6 в неоправданно большом количестве приводит к большинству болезней человека, вернее, способствует этому. Поэтому, дорогие мои, своей статьей я хотела бы обратить ваше внимание на эти продукты, которые в ежедневном нашем питании, и помочь этим снизить риски заболеваний и облегчить те, что уже есть.
Всегда говорила и повторю, что мы - то, что едим. Имея, к примеру, заболевания суставов, можно пить и пить лекарства, но, если не изменить питание, то эффект будет временный. Вот это я хочу вам рассказать в своих статьях и очень хочется, чтобы это отложилось в вашем сознании.
Замените рафинированное подсолнечное масло на нерафинированное, на льняное, на оливковое, ешьте на здоровье.
- И в конце статьи напишу некоторые соотношения Омега-3 и Омега-6 из пособия "Химический состав российских пищевых продуктов" под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Москва, издательство"ДеЛи принт", 2002.
Таблицу здесь невозможно сделать, поэтому давайте так читать, хорошо? Информация в граммах, то есть в 100 граммах того или иного продукта содержится: первое значение - это Омега 3, второе -омега-6 и третье значение - это соотношение:
Сыр моцарелла из цельного молока 0,37 - 0,39 - 1:1
Масло сливочное 81% 0,31 -2,1 - 1:6,8
Фасоль 0,28 - 0,18 - 1:0,64
Сыр фета 0,26- 0,32- 1:1,2
Чечевица 0,11- 0,41- 1:3,7
Молоко цельное 3,2% 0,075-0,12 -1:6
Ламинария (морская капуста) сырая 0,008- 0,02- 1:2,5
Цветная капуста 0,015 - 0,016 - 1:1
Брокколи 0,02- 0,017 -1:0,85
Лук зеленый 0,02 - 0,04 1:2
Семечки подсолнечника 0,028 -23 -1:821
Бразильский орех 0,02-23,9 -1:1195
Киноа приготовленная 0,015- 0,97 - 1:64,7
Миндаль 0,003-12,3 - 1:4100
Арахис 0,003-15,5-1:5167
Кунжут 0,26-25,2-1:96
Семя льна 22,8-5,9-1:0,26
Семена чиа 17,8-5,8- 1:0,32
Семена конопли 9,3-28,9-1:3,1
Грецкие орехи 7,1-33,3-1:4,7
Оливковое масло 0,76-9,7-1:13
Подсолнечное масло 0,2-40-1:200
Хлопковое масло 0,2-51,5-1:257
Масло виноградной косточки 0,1-69,5-1:695
Вот такой навыбирала вам список соотношений. Впечатляет, правда? В завтрашней статье в продолжение темы я постараюсь выбрать те продукты, соотношение Омега в которых для нашего здоровья безопасно и полезно.
На этой ноте я раскланиваюсь, желаю всем ЗДОРОВЬЯ!
Меня можно найти в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
Мои заметки в соцсетях являются дополнительным материалом для статей на тему снижения веса.