Первое и одно из самых важных условий похудения - сократить потребление сахара, крахмала или углеводов
Второе условие:
Ешьте все - и белки, и жиры, и углеводы, особо уделяя внимание цельнозерновым, "медленным"
Употребление достаточного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении.
Данные исследований говорят о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела {1} {2}
В настоящее время международная рекомендованная норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г на кг массы тела (м.т.), независимо от возраста [28,29]. В Великобритании норма потребления питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г / кг / мт [30]. Эти рекомендации рассчитаны как минимальное количество для поддержания азотного баланса и не оптимизированы для уровня физической активности (PAL) 1
Достаточное количество белка:
- уменьшает тягу и навязчивые мысли о еде на 60%,
- уменьшают желание перекусить поздно вечером как минимум в 2 раза,
- придать чувство сытости
Здоровые источники белка
- мясо: говядина, курица, свинина, баранина, индейка
- рыба и морепродукты: лосось, морепродукты, жирная рыба
- яйца: целые яйца с желтком, омлет
- растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, греча, темпе и тофу
Овощи, которые следует включить в рацион с низким содержанием углеводов или калорий:
брокколи,
цветная капуста,
шпинат,
салат,
помидоры,
огурец
капуста,
тыква,
кабачок,
латук,
МОРСКАЯ КАПУСТА
ВАЖНО!
Вашему организму необходимы здоровые жиры независимо от того, какой план питания вы выберете.
Третье обязательное условие - двигайте телом, танцуйте, гуляйте ...
Старайтесь 2 раза в неделю уделять тренажерному залу, а также проводить несколько ( от 2 - 4 ) интервальных тренировок.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания.
Не считайте калории! Нет смысла постоянно считать калорийность! просто ориентируйтесь на порции в вашей тарелке