О массивных руках с высоким пиком бицепса и трицепсом, пучки которого словно прорезаны скальпелем хирурга, мечтает каждый. Я, как начинающий культурист, конечно же, не стал исключением из общего правила.
Я был твердо убежден, что тяжелая силовая работа решит любую проблему, а потому положил в основу тренинга проверенную «базу» — подъемы на бицепс со штангой и жим лежа узким хватом для трицепса. Через год фанатичного потогонного тренинга я сделал обескураживающее открытие: «база» не всесильна…
Как я получил травму
Нет, нельзя сказать, что базовая работа совсем не принесла результата. Руки прибавили и объем, и силу, однако до желанного идеала было ох как далеко. Сантиметровая лента из месяца в месяц показывала один и тот же результат — 42 см. Казалось бы, достаточно для фитнеса, в котором я собирался выступать. Однако с ростом выше среднего мне нужны были, как минимум, 45 см.
Признаюсь, ситуация поначалу казалась мне тупиковой. Я выкладывался в тренинге больше, чем на 100%! Что еще я мог предложить своим мышцам? Тем более, что со всех сторон я слышал одну и ту же главную мантру бодибилдинга — высокая интенсивность решает все! Быть может, в накачке рук есть какие-то неведомые мне «хитрости»?
Я часами сидел в англоязычном интернете на сайтах величайших американских и европейских атлетов, делал выписки, потом применял чужие рекомендации на практике, однако прорыв в тренинге так и не наступил. Руки выросли всего на полтора сантиметра. Хуже всего, что от больших весов нестерпимо заболели локти. Когда я пошел к врачам, те обнаружили у меня острый тендинит обоих локтевых суставов и категорически запретили дальнейшие тренировки.
Почти год ушел у меня на выздоровление, и только в 2002 году я смог снова вернуться к тренингу бицепса и трицепса. Предварительно я взялся перелистать свои тренировочные дневники. Как ни странно, накопленный мною опыт совершенно противоречил тому, что я читал в методической литературе.
Собственный стиль
Наибольшую отдачу давали как раз тренировки относительно небольшого объема! Но когда я брался за экстремальные веса, рост наоборот замирал. Обычно я тренировал бицепс и трицепс дважды в неделю, но иногда так уставал, что на вторичную интенсивную прокачку рук у меня попросту не хватало сил. Я урезал объем тренинга, но после такой якобы «халтурной» тренировки руки парадоксально увеличивали объем!
Короче, я решил отринуть все довлеющие надо мной авторитеты и следовать собственной индивидуальной методике. Она предполагала те же самые две тренировки в неделю, но «волнового» характера: первая — тяжелая, другая — легкая. Общий объем тренинга я намеренно понизил. Свою систему я практиковал в течение года с небольшим перерывом. И что же? На Чемпионате мира по фитнесу я выступил с руками по 48 см!
Я был страшно горд своим результатом, однако заслужил неудовольствие судей. Мол, руки такого объема нарушают принятые в фитнесе каноны телосложения. Чтобы победить в очередной раз, мне пришлось забыть свои амбиции и наоборот уменьшить руки. Между тем, я уверен, что если бы я продолжил тренинг по своей системе, то сумел бы увеличить объем рук и до 50 см!
Методика тренировок
Лишний раз напомню вам прописную истину бодибилдинга: работают не упражнения, а система! Упражнения — это всего лишь физический стимул, ну, а восстановление и рост — это результат точного методического расчета. Мера нагрузок должна точно соответствовать мере отдыха. Слишком частые и тяжелые тренировки неизбежно приводят к переутомлению, поскольку времени между тренировками объективно не хватает для восстановления.
Я предлагаю вам методику на основе недельного сплита, в которой все уже заранее сбалансировано. Как раз по этой причине она и принесет вам сенсационно-высокий результат.
Итак, раз в неделю, в субботу мы будем проводить специализированную тренировку, которую я называю «тяжелой». На бицепс и трицепс вам нужно сделать не более 10−12 сетов в многоповторном режиме. Если вы привыкли к силовой работе, то режим 6−8 повторов допустим только в одном упражнении на мышцу, обычно первом.
Структура тренировки необычна. Традиционно атлет первым делом бомбит бицепс, а потом трицепс. Я предлагаю другую схему. Упражнения для бицепса и трицепса следуют друг за другом поочередно, будто в суперсете. Но! Это не суперсет! Между сетами для бицепса и трицепса я делаю нетипичную паузу отдыха, равную 1 минуте. Поверьте, именно такое чередование упражнений на мышцы-антагонисты — самый эффективный метод накачки рук!
