После родов большая часть веса уходит еще в роддоме – это масса самого малыша, плюс плацента, околоплодные воды, жидкость из
тканей, кровопотеря и немного жира, пока не наладится режим питания. Но все равно лишние килограммы остаются, и нужно постепенно приходить в форму. Как похудеть эффективно и максимально естественно? Соберем воедино самые полезные и эффективные способы.
Вес после родов: почему он остается?
Ученые подсчитали, что в течение года после родов женщины сохраняют 3-5 кг лишнего веса. Существует также высокая вероятность того, что
набранный вес останется до последующей беременности, независимо от разницы между детьми. Нередко жиры, набранные с первым малышом, «прилипают» на боках,
попе и бедрах на длительный срок, и виной всему женские гормоны, баланс которых изменяется, а также изменения аппетита и дефицит
времени на себя.
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, около 65% женщин репродуктивного возраста (до менопаузы) имеют избыточный вес или страдают ожирением.
В том числе, проблема сохраняется и во время беременности, еще и усугубляется, создавая условия для сохранения веса после родов и
развития ожирения. Похудеть после беременности важно не только для красоты фигуры, но и для здоровья всего организма. Часто молодые мамы
просто не знают, как правильно начинать похудение и как достичь цели по снижению веса.
Важность потери лишнего веса после родов
Потеря веса после беременности крайне важна по следующим причинам:
Сохранение избыточного веса в послеродовом периоде, а то и его дальнейшая прибавка, может быть основной причиной ожирения. В итоге ожирение значительно увеличивает риск возникновения у мамы других заболеваний, таких как гипертония и диабет.
Не меньше страдает сердце, на которое повышается нагрузка, оно вынуждено качать кровь активнее.
Чрезмерный вес создает чрезмерное давление на суставы, увеличивая тем самым риск таких проблем с ними, как артрит. Особенно сильно повреждаются колени и тазобедренные суставы.
Некоторые исследования показывают, что увеличение веса во время беременности может увеличить риск послеродовой депрессии.
Итак, потеря веса после беременности и достижение здоровой массы тела важны для любой женщины, но вам нужно знать, когда и как начать похудение.
Как определить правильное время, чтобы похудеть после беременности?
Специалисты в области диетологии, акушерства и гинекологии, а также женского здоровья предлагают молодым матерям не торопиться сразу из роддома в
спортзал или тут же садиться на диету. Нужно подождать, пока ребенку исполнится хотя бы два месяца, и нормализовать грудное вскармливание,
прежде чем сокращать калории для снижения веса. В среднем, в добеременные вещи большинство мамочек влезает примерно через 8-10 месяцев с
момента родов. Поэтому нет необходимости торопиться с процессом похудения. Более резкое и активное похудение в сжатые сроки может неблагоприятно отразиться
на вашем здоровье и лактации.
Большинство женщин в послеродовом периоде естественным образом теряют 50% веса в течение шести недель после родов. Если вы хотите потерять
больше веса своими усилиями, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или перехода на новый режим диеты. Потеря веса может
быть уникальной для каждой женщины и зависит от таких факторов, как здоровье самой матери и потребности, а также состояние здоровья
ее ребенка.
Полезные советы по похудению после родов
Потеря веса в послеродовом периоде – это сочетание максимально здорового питания, активного образа жизни и продолжительного грудного вскармливания (если вы
кормите грудью). Эксперты также считают, что потеря веса должна быть постепенной и устойчивой, а не быстрой – иначе лишние килограммы
вернутся в удвоенном объеме. Это означает, что нужно потратить время на медленное похудение, а не на быструю потерю веса. Наши
советы помогут вам сбросить вес после беременности.
Выберите еду из разных групп
Здоровая и рациональная диета – это употребление продуктов из всех пяти основных групп (фрукты, зерновые, овощи, животный белок и молочные продукты). Здоровое и разнообразное питание помогает вместе с потерей веса получать все необходимые питательные вещества (особенно – если вы кормящая мама).
Почаще заменяйте одни виды продуктов другими, чтобы они не приедались, и вы получали все необходимое из пищи. Два продукта питания
могут быть одинаковыми, с точки зрения их приготовления, но в значительной степени иметь различный набор питательных веществ. Если вы сосредоточите
внимание на одной группе продуктов для похудения, это может привести к тому, что вы недополучите необходимые питательные вещества из других
групп. Поэтому не зацикливайтесь только на калориях, а выбирайте здоровую пищу.
Выберите для себя полезные закуски
Исследования показывают, что распределение потребления энергии на четыре-пять небольших приемов пищи в день может оказать благотворное влияние на здоровье и вес. Таким образом, вы можете подумать о том, чтобы употреблять полезные закуски, такие как несоленые орехи, свежие фрукты, йогурт, творог или кусочки сыра между основными приемами пищи.
А во время основных приемов регулируйте размеры порций. Вы можете начать вести дневник питания или скачать приложение на телефон, чтобы отслеживать размеры порций. Это поможет вам контролировать прием пищи в течение дня. А в случае, если вы кормите грудью, и у малыша появились признаки аллергии, ваш дневник поможет вычислить аллерген.
Контролируйте тягу к вредным продуктам
Всякий раз, когда вы хотите высококалорийных продуктов, таких как шоколад или мороженое, ищите их здоровые альтернативы. Например, вы можете заменить
обычный на темный шоколад, с меньшим количеством сахара. Вы можете выбрать натуральные сладкие фрукты и овощи, такие как банан или
сладкий персик, которые могут быть более здоровой альтернативой конфетам и обычному сахару.
Практикуйте осознанное питание
Хотя с малышом на руках сделать это не всегда просто, но ешьте осознанно, концентрируясь на содержимом тарелки, а не на
телевизоре, смартфоне или домашних делах. Такой подход заставляет человека сосредоточить все чувства на самой пище во время еды и, таким
образом, жевать пищу медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Хорошо пережевывая еду, можно снизить общее потребление калорий, что способствует снижению веса.
Не пропускайте приемы пищи и не соблюдайте жесткую и экстремальную диету
Пропуск приемов пищи или следование какой-либо новомодной диете не должны быть способом потери веса для женщины после родов. Это может
вызвать изменения процесса обработки вашим телом поступающих с пищей калорий, и, следовательно, нарушить обмен веществ и процесс потери веса. Это
еще более важно для кормящей матери, так как пропуск приема пищи может повлиять на общий процесс послеродового восстановления и лактацию.
Много пейте
Гидратация необходима во время кормления грудью и напрямую связана с выработкой грудного молока. Адекватное потребление жидкости способствует правильному производству грудного молока, которое помогает в сжигании калорий.
Избегайте блюд с высоким содержанием жиров, сахара и обработанных продуктов
А также сладких соков и газированных напитков. Различные исследования показали, что избыток сахара, жира и натрия может способствовать увеличению веса, саботируя ваши попытки похудеть во время беременности. Все самое полезное уйдет в грудное молоко и к малышу, оставив вам самые вредные компоненты.
Отдайте предпочтение домашней еде. Она приготовлена из качественных ингредиентов, и вы можете регулировать количество соли, сахара или жиров в готовых блюдах. Вы также можете готовить пищу в соответствии с вашими предпочтениями. В магазинных полуфабрикатах порой слишком много скрытых жиров и пустых калорий.
Избегайте употребления алкоголя
Исследование показало, что независимо от типа потребляемых напитков, прием алкоголя ≥ 30 г / день может напрямую влиять на увеличение веса и развитие ожирения. Поскольку вы, скорее всего, будете кормить ребенка грудью, полезно отказаться от алкоголя и для здоровья ребенка.
Следите за своими порциями вне дома
Некоторые исследования показывают, что частое питание вне дома может привести к возможному увеличению веса. Это не значит, что вы не
должны есть в ресторане или перекусывать во время прогулки. Вместо этого следуйте тем же мерам предосторожности, что и дома. Проверьте
наличие ингредиентов в конкретном блюде и избегайте продуктов, которые обжарены, содержат много сахара, соли или обработанные ингредиенты в большом количество
(такие как рафинированная мука). Вместо этого выбирайте свежие супы без кукурузного крахмала, свежие салаты, приготовленные на гриле, запеченные и жареные
продукты.
Ведите активный образ жизни
Активный образ жизни важен для устойчивой потери веса. Это понятие часто путают с упражнениями и посещением спортзала. Однако это несколько
разные понятия. Оставаться активным – не значит заниматься спортом, но это означает сокращение общего времени, которое вы проводите сидя или
лежа. Чтобы оставаться активной, вы можете попробовать следующие вещи:
· Двигайтесь как можно больше и делайте свою работу по дому самостоятельно.
· Чаще играйте с малышом в подвижные игры.
· Погуляйте во время разговора по телефону вместо того, чтобы сидеть.
· Всякий раз, когда это разрешено, особенно после кесарева сечения, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
· Выйдете с малышом на прогулку, в том числе и без коляски. Гуляйте как можно чаще, ходите пешком.
· А еще отправьтесь в ближайший супермаркет пешком, только не набирайте слишком много, чтобы не было тяжело нести покупки домой.
Умные упражнения
На физическую активность приходится 15-30% энергетических затрат в день. Таким образом, тренировка средней интенсивности по 30–40 минут в день не
менее пяти дней в неделю помогает вам оставаться здоровой. Упражнения не всегда должны быть тяжелыми и сложными. Может быть достаточно
чего-то простого, например, быстрой ходьбы или бега трусцой. Вы можете использовать и силовые тренировки, если они вам по душе. Однако
перед началом любых упражнений лучше проконсультироваться с врачом.
Грудное вскармливание
Давно доказано, что грудное вскармливание помогает в послеродовой потере веса, если кормление продолжается не менее шести месяцев. Но это справедливо только в том случае, если вы не едите «за двоих», а придерживаетесь добеременного рациона.
Сон и стресс
Вы должны стараться высыпаться даже во время ухода за ребенком. Сон важен, так как хроническая частичная потеря сна связана с увеличением риска набора веса. Недостаточный сон может также повлиять на ваши привычки питания, вы чаще заедаете стресс от недосыпа и усталости.
Самые частые вопросы молодых мам
Потеря веса после родов необходима, но это то, чего вы должны достигать постепенно.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть после рождения ребенка?
Это может занять от шести до 12 месяцев. Но срок может отличаться для каждой женщины и зависеть от нескольких факторов – возраста, общего количества лишних кг и образа жизни. Не беспокойтесь, если вам нужно больше года, чтобы вернуться к весу до беременности. Продолжайте правильно питаться и вести активный образ жизни.
Трудно ли похудеть после кесарева сечения?
Нет никаких доказательств того, что кесарево сечение может затруднить потерю веса. Исследование не выявило корреляции между рождением малыша путем кесарева сечения и сохранением материнского веса.
Потеря веса после беременности достигается за счет постоянных усилий. Ставьте реалистичные краткосрочные цели и меняйте жизнь медленно, но верно.