В прошлых статьях(и тут) мы разобрали самые популярные пищевые добавки, такие как глутамат натрия, нитрит натрия, эмульгаторы и загустители. Выяснили почему не стоит так сильно бояться их, как и пальмовое масло, но вот продукты с транс-жирами нужно стараться как можно чаще обходить стороной.
В этот раз давайте более пристально разберем вред сахара для нашего организма, а также рассмотрим самые популярные его заменители, с которыми вы чаще всего можете столкнуться при изучении состава.
1. Сахар и его заменители, подсластители.
В первую очередь следует обращать внимание, на каком месте в списке продуктовых ингредиентов стоит сахар. Если в самом начале, то значит продукт содержит большое количество сахара. Иногда производители отдельно пишут количества сахара в составе, например в газированных напитках, но так бывает далеко не всегда. В приведенной информации о количества сахара указывается суммарное количество всех видов олигосахаридов и моносахаридов, таких, как фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза, и т.д.
Олигосахариды - это углеводы, содержащие от 2 до 10 моносахаридных остатков.
Также на продукт могут нанести особые пометки в отношении содержания сахара. Например, если производитель пишет "без сахара", это не означает, что его там совсем нет, это значит допустимое содержание сахара не должно превышать 0,5 г на 100 г и 100 мл. Если производитель пишет "с пониженным содержанием сахара", то это означает, что допустимая доза увеличивается до 5 г на 100 г продукта, или до 2,5 г на 100 мл. Кроме того может присутствовать маркировка "без добавленных сахаров", однако такой продукт может содержать подсластители, которые вы внимательно должны сами увидеть в составе. Также в составе продукта могут быть злаки или пасты, которые содержат сахар, но не учитываются как сахаросодержащие. То есть вы должны смотреть на гликемический индекс отдельных позиций в составе. Но о гликемическом индексе мы поговорим ниже.
Далеко не всегда по наименованиям в составе мы можем определить наличие или отсутствие сахара. Например, мальтодекстрин или солодовый сироп также относят к свободным сахарам, о чем многие наверняка не знали. При этом они выделяются отдельно от сахара.
Поэтому постарайтесь запомнить некоторые названия, чтобы лучше ориентироваться при выборе товара. Помните, производитель не всегда может указывать общее количество сахара, а смотреть на количество углеводов не стоит. Ведь углеводы подразделяются не только на быстрые(глюкоза, сахароза, и т.д.), но и на медленные(состоящие не только из пары молекул глюкозы, но и других химических соединений.) Количество углеводов может быть большим, но гликемический индекс довольно маленьким.
Гликемический индекс - это числовой коэффициент, относительный показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови.
То есть чем меньше гликемический индекс, тем меньше глюкозы попадет в кровь после употребления продукта. Например, у болгарского перца гликемический индекс ровняется - 10, а у яблок - 40. Поэтому, сколько бы углеводов вы бы не употребили в продуктах с низким ГИ, то повышение глюкозы в крови все равно будет не большим. Но помните, что может быть и обратная ситуация. Гликемический индекс многих продуктов вы легко сможете найти на просторах интернета.
Давайте конкретней перейдем к глюкозе и фруктозе, являющимися самыми распространенными видами сахара. Они оказывают довольно разные влияния на организм человека. Если глюкоза может метаболизироваться в каждой клетке организма, то есть может задействовать в обмене веществ не только один орган, на который падет вся нагрузка, то фруктоза в свою очередь полностью метаболизируется только в печени. А это приводит и к инсулинорезистентности, то есть сбою в органе, участвующим в обмене веществ, и к диабету, и к жировой болезни печени.
Но насколько вообще опасен сахар, и стоит ли так рьяно обходить его стороной?
Кроме того, что сахар способен активизировать выработку инсулина в крови и поднимать уровень глюкозы, что как мы выяснили приводит к диабету, он также вырабатывает серотонин, то есть гормон счастья. Поэтому так много людей подсели на этот сладкий наркотик. Сахарная "игла" в купе с быстрой усвояемостью сахарозы приводит к тому, что съев сладкую булочку, и получив уже достаточное количество сахара, у человека через небольшое количество времени снова наступает чувство голода и сахарная ломка, что ведет к неконтролируемому потреблению сахаросодержащих продуктов.
А негативные последствия от чрезмерного потребления сахара огромны, например:
- Нарушение в познавательной сфере и ухудшение когнитивных функций, связанных с мышлением, памятью и суждениями
- Повышенный риск появления онкологии, в том числе намного более выраженный у женщин
- Очень большая вероятность развития рака поджелудочной железы
- Диабет
- Возникновение проблем с кожей, так как сахар вырабатывает молекулы, атакующие волокна коллагена и эластина
- Ослабление иммунной системы
И многие другие неприятные последствия. Поэтому каждому человеку желательно контролировать уровень потребления сахара и сахаросодержащих продуктов. Мы выяснили, на что следует обращать внимание при выборе продуктов, содержащих сахар, чем опасно его неконтролируемое потребление. Но что насчет заменителей сахара?
1.1 Аспартам(E951).
Аспартам получили еще в 1965 г. из двух аминокислот, которые содержатся в любом белке.
Так как аспартам распадается при нагревании, образуя при этом метанол - ядовитый спирт, его не использует при выпечке и при термической обработке.
Максимально допустимое содержание аспартама в газированных напитках составляет 600 мг на литр.
Химическая формула аспартама и образование из него сопутствующий структур.
При употреблении продуктов, содержащих аспартам, выделяется фенилаланин. Эта аминокислота по массе образуется примерно на 56% относительно молекулярной массы аспартама. Сама по себе фенилаланин не только не вреден для организма человека, но и полезен. Он относится к разряду незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме человека сами по себе.
Однако есть одно, НО! Фенилаланин в больших количествах противопоказан больным фенилкетонурией. Это редкое генетическое заболевание, при котором фенилаланин не распадается в организме человека, что ведет к серьезным отставаниям в умственном развитии. Но я думаю больные таким редким генетическим заболеванием и сами прекрасно знают о вреде добавок, содержащих фенилаланин.
Также из аспартама при метаболизме в организме выделяется аспарагиновая кислота, которая сама по себе безвредная, к тому же допустимая суточная норма потребления данной кислоты равняется 3000 мг, в то время как из 600 мг аспартама, то есть максимально допустимого содержания на литр в газированных напитках, выделяется около 270 мг. Более того эта кислота нужна нам для синтеза не только белков, но и пиримидиновых азотистых оснований - важных компонентов ДНК.
Единственное опасение, которое может вызывать аспартам, это выделение молекул этанола при поглощении человеком продуктов, содержащих этот сахарозаменитель. Оказывается даже при потреблении холодных напитков аспартам неизбежно превращается в этанол.
Из 600 мг аспартама может выделиться максимум 56 мг этанола. Однако максимальное допустимое потребление этанола в день для человека составляет 2 мг на каждый килограмм тела. То есть, если вы весите 50 кг, то можете выпить литр газированной воды за день, не опасаясь за свое здоровье. Это при том, что большинство производителей добавляют намного меньше 600 мг аспартама на литр напитка. Теперь вы понимаете почему многие специалисты не рекомендуют детям пить много газированной воды. Максимальная суточная доза получения этанола, а соответственно и аспартама, зависит от веса человека.
В целом аспартам не является плохим сахарозаменителем, а некоторые его негативные свойства могут проявляться лишь при очень большом употреблении продуктов, содержащих аспартам. Но так как сам аспартам слаще сахара в 200 раз, то вряд ли вы получите его в большой дозе.
1.2. Сукралоза(Е955)
Сукаралозу производят путем хлорирования сахарозы, замещая гидроксильные группы на атомы хлора. Но не стоит опасаться этого. Содержания хлора в сукаралозе даже меньше, чем в соли, при этом, из-за того, что сукаралоза слаще сахара в 600 раз, ее содержание в продуктах очень невелико.
Кроме того сукаралоза обладает нулевым гликемическим индексом и содержит ноль калорий, что означает абсолютную безвредность потребления сукаралозы со стороны диабетиков и людей, страдающих ожирением. Что также важно при употреблении продуктов, содержащих сукаралозу отсутствуют эффект "подсядки", в отличие от того же сахара.
Так как сукаралоза совершенно стабильна при термообработке, то ее можно применять при изготовлении кондитерских изделий и при использовании в горячих напитках, также она применяется при изготовлении йогуртов и пюре, ведь она сохраняет свои вкусовые свойства и при пастеризации и при стерилизации, что позволяет продуктам сохранять сладость в течении долгого времени.
Организм человека выводит большую часть сукаралозы, абсорбируя лишь 15 %, а усваиваемая часть выводится в течение суток. Это связано с тем, что у молекул сукаралозы закрытое строение, из-за чего она и плохо участвует в обменных процессах. То есть она проходит через организм, не влияя на пищеварительные и другие системы.
Кроме того сукаралоза не может попасть в мозг и преодолеть плацентарный барьер у беременных женщин, тем самым проникнув в материнское молоко.
Единственное побочное действие при чрезмерном потреблении сукаралозы - это диарея. Потребление искусственного подсластителя может увеличить газообразный азот и количество воды в толстой кишке, то есть привести к снижению содержания в организме здоровых бактерий и увеличению числа болезнетворных. Но вспомните, так ли мало натуральных продуктов, которые при чрезмерном потреблении тоже негативно влияли на пищеварительный тракт?
Какова же норма потребления сукаралозы в день? В 1991 году Объединенный комитет экспертов по пищевым добавкам (JECFA) установил нормы потребления сахарозаменителя в диапазоне от 0 до 15 мг/кг массы тела.
Подводя итог мы с уверенностью можем сказать, что сукаралоза является безопасным сахарозаменителем, ведь даже Всемирная организация здравоохранения полностью одобрила его применение в различных продуктах питания человека и фармацевтических товарах. Многочисленные исследования и эксперименты так и не дали однозначно негативной оценке сукаралозе. А лабораторные наблюдения над животными, в результате которых были обнародованы некоторые негативные воздействия сукаралозы, проводились порой с нарушением морально-этических аспектов и с применением слишком высокой дозы препаратов.
Я надеюсь вам понравилась данная статья, а чтобы это показать, оставляйте больше активностей под постами - лайки, комментарии, все это очень поможет развитию моего канала и еще большему выпуску статей. К сожалению нам не удалось рассмотреть все самые популярные сахарозаменители в этом выпуске, потому что объем текста получился и так довольно большим. Но, если вы подпишитесь на мой канал, то в следующих выпусках мы продолжим эту тему. Также мы затронем другие пищевые добавки, и с точки зрения науки попытаемся выяснить их пользу или вред.
Спасибо за внимание, и хорошего вам настроения!
#научпоп #правильное питание #интересные факты #наука о продуктах питания #научные исследования #еда и рецепты #польза еды #интересные факты о еде