1727 подписчиков

Цепи?! Спешите применить! Лучшие упражнения

8 марта 20218 мар 2021

141

1 мин

Оглавление

Подъемы в стороны
Подъем на бицепс
Узкий жим штанги лежа

Цепи, которые уже много десятилетий успешно применяют пауэрлифтеры, пришли в бодибилдинг и доказали, что могут в равной мере растить и мышечную массу.

Больше того, они совершили в нашем спорте настоящий переворот, поскольку отныне мы можем растить мускулатуру сенсационно быстро...

Подъемы в стороны

По мере подъема рук сила дельт нарастает. По этой причине исходный рабочий вес в верхней точке амплитуды значительно отстает от потенциальных возможностей дельтовидных мышц. Благодаря цепям, рабочий вес непрерывно растет. В итоге в дельтах в работу включается все больше мышечных волокон. К финалу повтора число активных волокон становится сенсационным!

Наши мышцы обращаются с костями конечностей, как с рычагами, а потому физические упражнения подчиняются правилам механики. По этой причине у любого движения со свободным весом есть обидный минус.

Подъем на бицепс

Применение цепей делает данное упражнение поразительно эффективным! Вы почувствуете невиданно мощное сокращение бицепсов! С внутренней стороны блинов на карабинах прицепите к грифу толстую цепь. Вас должно хватить на 3 сета по 8-12 повторений. Если сил не хватает, прицепите к грифу тонкую цепь, а уже к ней - толстую. Первое звено толстой цепи должно оказаться на весу. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Удерживая локти неподвижными, поднимите штангу к ключицам. Медленно опустите штангу.

На старте отягощение кажется непосильно тяжелым, зато потом волшебно легчает. Однако лишь потому, что векторы мышечного усилия и поднимаемой конечности суммируются. В итоге сила мышц используется более эффективно.

Узкий жим штанги лежа

Сначала вы жмете штангу совокупной силой грудных и трицепсов. Далее нагрузка смещается с грудных на трицепсы. Применение цепей позволяет акцентировать заключительную фазу движения и сделать нагрузку на грудные максимальной. Сначала перебросьте через гриф тонкую цепь, а затем с помощью карабина прицепите к ее концам толстую цепь. В нижней позиции не менее половины длины толстой цепи должно покоиться на полу. Толстая цепь не должна терять контакта с полом в верхней точке жима. Возьмитесь за гриф штанги примерно на ширине плеч. Снимите гриф с упоров и опустите к груди, не допуская соприкосновения с грудиной. Мощно выжмите гриф кверху.

На языке бодибилдинга это означает обычную халтуру. Штанга, которую вы едва оторвали от земли, на середине амплитуды вдруг "легчает". В результате нагрузка перестает быть критической.

Разведения

Прицепите к D-рукоятям тонкие цепи и далее, толстые. Не менее половины толстых цепей должно покоиться на полу. Не более одного-двух звеньев толстой цепи могут висеть над полом. Если вы легко справитесь с 15 повторами, прицепите к карабину сразу две толстых цепи. Примите положение лежа и возьмите в руки D-рукояти. Разведите руки в стороны. Локти при этом немного согните. Сведите руки по дуговым траекториям, как будто обхватываете толстый ствол дерева. Такой прием поможет грудным сократиться более полно.

Обычные разведения с гантелями не обеспечивают полного сокращения грудных мышц. Особенно страдает их внутренняя область, которая в финале повтора остается совсем без нагрузки. Применение цепей увеличивает весовую нагрузку по мере сведения рук. Сокращение грудных становится по-настоящему полным и гарантированно охватывает даже внутреннюю область этих мышц.

Между тем, число работающих (и гипертрофированных!) волокон в мышце находится в прямой зависимости от величины отягощения. Чем больше одно, тем больше и другое. Когда штанга вдруг теряет свой вес для рабочей мышцы, культурист, понятно, оказывается в проигрыше. Досадный недостаток легко исправляют цепи.

Становая тяга

Применение цепей превращает становую тягу в беспрецедентно эффективное упражнение. По мере подъема штанги к движению подключается все больше мышц, а потому интенсивность сокращения мышц спины падает. Чтобы компенсировать этот минус, примените тяжелые цепи. В итоге вес штанги будет расти к завершению повтора.

Чтобы тяжелые цепи не соскользнули с концов грифа, зафиксируйте их замками. В верхней точке тяги не менее четверти длины цепи должны лежать на полу. Подберите такую длину цепей, чтобы выполнить в сете 6-10 повторов.

Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч. Спину распрямите и подайте корпус кверху, чтобы прямые руки образовали с грифом штанги прочную «раму». Из такого исходного положения медленно распрямитесь. В крайней точке тяги не отклоняйте корпус назад. Это может привести к травме поясницы.

Применение цепей превращает становую тягу в беспрецедентно эффективное упражнение. По мере подъема штанги к движению подключается все больше мышц, а потому интенсивность сокращения мышц спины падает. Чтобы компенсировать этот минус, примените тяжелые цепи. В итоге вес штанги будет расти к завершению повтора.

Вы вешаете их на концы грифа и начинаете подъем снаряда. При этом от земли отрываются все новые и новые звенья, наоборот, повышая нагрузку. Итог? Одновременно растет и число рабочих мышечных волокон! Потому и совокупная гипертрофия мышцы оказывается не в пример больше!

Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Гиря - самый старый силовой снаряд. Лучшие упражнения

Лучшие упражнения с собственным весом

Гантели. История. Лучшие упражнения

"Протяжка" штанги широким хватом для красивых круглых плеч

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх