Доброго времени суток! Если вы определились со своими целями тренировок в зале, сдали необходимые анализы и выбрали место для проведения ваших занятий, перед вами встаёт вопрос: А что делать дальше? Давайте разбираться.
Независимо от предыдущих достижений и состояния вашего тела я даю своим ученикам универсальную программу тренировок. Первые 4-6 недель необходимо привести мышцы в тонус, построить нейромышечную связь и понять базовые вещи в проведении занятий.
Разминка
Разминку я советую начинать с ходьбы с умеренной скоростью на беговой дорожке. Это позволяет "прогреть" организм и минимально разогреть мышцы. По времени необходимо выполнять упражнение 5-10 минут.
Далее нам необходимо разогреть мышцы и суставы. Подойдёт простая разминка, которую вы когда то давно выполняли в школе. Выполните по 1-2 упражнений для каждой части тела и можете приступать к основной тренировке.
Первые 4-6 недель я даю ученикам круговую тренировку: по одному упражнению на каждую группу мышц в тренажёрах. Я не советую новичкам начинать с базовых упражнений! Не у всех имеется необходимая подготовка и тем более техника выполнения упражнений!
1) Гипереэкстензия
Перед началом упражнения настройте тренажёр под себя. Верхний упор не должен заканчиваться в районе пояса. Подъём тела необходимо осуществлять до прямого положения. Не нужно выгибаться в противоположную сторону. Это не только смещает нагрузку со спины, но и может быть травмоопасным.
Количество: 2 подхода по 8-10 повторений
2) Тяга верхнего блока к груди
Перед началом выполнения упражнения настройте тренажер под себя. Нижний ролик не должен создавать никакого дискомфорта, но и нельзя позволять ногам свободно перемещаться под ним. Следите за дыханием! При тяге блоки необходимо делать выдох, а при возвращении на исходное место вдох. При тяге блока также необходимо чтобы предплечья двигались перпендикулярно полу и сводились лопатки.
Количество: 2-3 подхода по 12 повторений.
3) Жим платформы ногами
Настройте спинку тренажера в удобное для себя положение. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. При опускании платформы вниз делайте вдох, при подъёме выдох. Не опускайте платформу слишком низко. Голень и бедро должны создавать угол 90 градусов. При возвращении платформы не выпрямляйте ноги до конца.
Количество: 2-3 подхода по 10-12 повторений.
4) Жим от груди в тренажёре
При выполнении упражнения следите за дыханием. Делайте вдох при опускании тренажёра в исходное положение и выдох при самом жиме.
Количество: 2 подхода по 10-12 повторений
5) Подъём гантель на бицепс
Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимайте гантели поочерёдно, не отрывая локоть от туловища. Держите спину прямой и не раскачивайте туловище в процессе выполнения упражнения.
Количество: 2-3 подхода по 10 повторений.
6) Разгибание рук в блоке на трицепс
Главные правила - держите спину прямой и не отрывайте локти от туловища. Разгибание делайте быстрее по времени, чем возвращение тренажёра в исходное состояние.
Количество: 2-3 подхода по 10 повторений.
Спасибо за прочтение! Надеюсь моя статья будет полезна для вас! Подписывайтесь на канал. Это лучшая мотивация для меня писать дальше.
