Как накачать пресс в домашних условиях.

Как накачать пресс в домашних условиях, зависит, прежде всего, от регулярности тренировок. Кроме того, занятия в домашних условиях должны быть эффективными и сопровождаться сбалансированным питанием, от успеха которого также зависит достижение красивого пресса.

Преимущества проведения занятий в домашних условиях:

• отсутствие денежных затрат на занятия в тренажерном зале,
• экономия времени на дорогу до спорткомплекса и обратно,
• возможность самостоятельного выбора времени и продолжительности обучения,
• никто не отвлекается от занятий, по сравнению с групповыми тренировками.

Упражнений для пресса много, нужно выбирать те, которые нравятся, и заниматься с удовольствием. Для качания пресса в домашних условиях хорошо бы иметь коврик, скамейку для качания пресса и гантели. Успех занятий будет зависеть от организованности, самодисциплины и нацеленности на результат.

Качели пресса в домашних условиях

Качание пресса в домашних условиях должно выполняться в спокойной обстановке и эффективно в соответствии с определенными правилами, чтобы избежать болей в спине, шее или пояснице.

Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении и продолжать с открытым окном, поскольку во время тренировки организма, а именно для сердечно-сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. В противном случае такая подготовка не будет иметь смысла.

• Тренировки лучше всего проводить через час-два после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
• Перед тренировкой требуется незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к выполнению упражнений.
• Упражнения следует выполнять плавно и ритмично, без рывков.
• Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Вам не нужно делать 100 упражнений в первый день, вам нужно начать с малого.
• Мышцы пресса быстро восстанавливаются, по сравнению с другими мышцами тела, которые нуждаются в отдыхе в течение двух - трех минут. И мышцам пресса не нужно столько времени между подходами.
• Занятия, которые проводятся в положении лежа на спине, должны проходить на твердой поверхности - диван или кровать не подойдут. Вы можете постелить коврик на пол, чтобы было легче качать пресс.
• Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для пресса ежедневно, то нужно стараться выполнять их через день.
• Упражнения будут более эффективными, если вы правильно согнете ноги и туловище, а именно - под прямым углом - от 17 до 75 - для туловища и 40 градусов - для нижних конечностей. Более сильные изгибы увеличат риск получения травмы.
• При выполнении упражнений голову нельзя тянуть руками, так как это вредно для шеи. Во время выполнения упражнения пальцы должны быть слегка приподняты за шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони вашей руки.
• После завершения упражнений желательно не есть в течение нескольких часов, можно пить воду.

Чтобы правильно прокачать пресс, нужно представить, как его мышцы утроились. Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждой из них существуют определенные упражнения. Лучше строить занятия так, чтобы нагрузка приходилась сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц - скручивания, для верхнего пресса - различные подъемы туловища.

Пресс-программа на дому

Программа работы пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс. Правильное питание составляет шестьдесят процентов успеха и состоит в следующем:

• Рацион должен включать значительное количество белка, около половины - нежирное мясо, творог, Творог, кефир, яйца, рыбу и др.
• Углеводы в рационе должны быть комплексными и употребляться утром или после физической нагрузки. К таким углеводам относят - каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и др. Использовать необходимо в небольших количествах и желательно, также после тренировки.
• Жиры следует употреблять в виде различных масел, в основном растительных или ореховых.
• Диета должна соответствовать соответствующему питьевому режиму - пить воду не менее двух литров в день.
• Прием пищи должен быть разделен на небольшие порции пять-шесть раз в день.
• Желательно употреблять основную массу углеводов в первой половине дня и частично после физической нагрузки.

Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процент может варьироваться ± 10%):

• 50% белка,
• 30% углеводов,
• 20% жиров.

В идеале рекомендуется употреблять от полутора до двух граммов белка на килограмм массы тела человека и два грамма углеводов.

Прежде чем приступить к основной части тренировки, а именно к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить организм к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.

• Бег в течение трех - пяти минут (можно на месте).
• Туловище наклоняется вперед и назад.
• Вращение туловища.
• Выполняйте упражнение - велосипед в течение тридцати - шестидесяти секунд.

После того как начальная часть тренировки выполнена и тело готово к работе, можно переходить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса.