Доброго времени суток! Сегодня я разберу такую важную тему как "Питания при наборе мышечной массы". Правильный рацион питания, пожалуй, самая главная составляющая при масса наборе. Исходя из моего опыта, 80% успеха зависит именно от правильного питания. Так как же составить правильный рацион? Ниже я даю несколько советов, основанных на моём личном опыте.
1. Питайтесь 4-5 раз в день
При наборе мышечной массы я советую своим ученикам принимать пищу 4-5 раз в день. Нет никакого смысла разбивать дневной рацион на 7-8 приёмов пищи. Общее число калорий, микроэлементов и витаминов никак не поменяется от того, что обычный приём пищи вы разобьёте на два.
Также, обычный школьник, студент или работающий взрослый человек не всегда сможет найти время в течении дня для такого количества перекусов.
2. Контролируйте калории
Сколько нужно есть? Количество принимаемой пищи индивидуально для каждого. Это зависит от пола, возраста, двигательной активности и обмена веществ. Я советую отталкиваться от количества белков. Натуральному спортсмену следует принимать 1.5-2 грамма белка на килограмм веса. Количество углеводов регулируется в зависимости от общего состояния организма. Если в процессе тренировок за 2 недели вы не прибавили в показателях силовых и ваша масса осталась прежней, увеличивайте количество углеводов на завтрак и обед. Если у вас появился жирок, сокращайте количество углеводов на ужин.
Для подсчета калорий удобно использовать приложения на вашем смартфоне, благо сейчас их огромное количество и вы запросто подберёте подходящее именно вам.
3. Питайтесь разнообразно
Важно принимать разнообразные продукты в течении недели. Это делается для того, чтобы в организм поступало как можно больше витаминов и минеральных веществ. Также, однообразный рацион быстро надоедает и велика вероятность сорваться и бросить диету.
4. Исключите некоторые продукты из питания
Исключите, или хотя бы сведите к минимуму мучное, алкоголь, сладкое, газированные напитки и фаст фуд. Эти продукты содержат малое количество полезных веществ и, простым языком, "занимают место" в вашем желудке вместо полезной пищи.
Универсальный рацион питания
Завтрак
- 50 грамм овсянки (подсчет в сухом виде)
- 3 варёных куриных яйца
Перекус
- 2 банана
- 50 грамм орехов
Обед
- 50 грамм риса
- 2 куриные ножки
- Овощной салат
Перекус
- Кефир / Протеиновый коктейль
Ужин
- 50 грамм гречки
- Рыба
От этого приёма пищи можно отталкиваться. Он наиболее универсальный и подходит большинству мужчин массой около 80 кг. Если изменения в теле вас не устраивают, смотрите пункт 2 и корректируйте питание.
Следуйте данным советам и у вас всё получится! Если остались вопросы, пишите их в комментарии.
Подписывайтесь на канал! Это лучшая поддержка для меня. Удачи!