Если вы хотите укрепить мышцы бедер и живота, самостоятельно освойте упражнения из курса пилатеса. Никакое специальное оборудование для этого вам не нужно, для выполнения классических упражнений достаточно только гимнастического коврика, при желании можете использовать эластичную ленту, но без нее тоже вполне можно обойтись.
Упражнения пилатес для пресса
Для формирования красивого пресса выучите два упражнения. Первое – «Повороты корпуса». Постелите на пол гимнастический коврик, сядьте на него, согните ноги в коленях и держите их вместе, ступни поставьте на пол. Перед собой вытяните руки.
Если вы хотите выполнять упражнения с лентой, положите ее под пятки, концы возьмите в руки и держите перед грудью ладони. Сделайте глубокий вдох, одновременно расправляя спину. Не меняйте положение рук и постепенно отклоняйтесь назад, когда делаете выдох. Делайте это медленно – вы должны успеть еще и вдохнуть. На следующем выдохе повернитесь направо. Сделайте вдох и сядьте так, как в самом начале. Повторите это упражнение в другую сторону, делая выдох. Выполните шесть подходов.
Следующее упражнение называется «Обратное скручивание». Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги вверх со скрещенными лодыжками. Вдоль корпуса положите на пол руки. Вдохните, а во время выдоха потяните к себе колени и оторвите ягодицы от пола. Сделайте вдох и займите начальное положение. Данное упражнение нужно выполнять десять раз.
Упражнения пилатес для бедер для похудения
Чтобы укрепить мышцы бедер, выполните упражнение «Выпрямление ног». Лягте га спину, согните колени на уровне бедер. Пятки прислоните друг к другу, а носки разведите в разные стороны. Если занимаетесь с лентой, пропустите ее под ступнями и возьмите в руки ее концы. Ваш пресс обязательно должен быть напряженным, а ягодицы должны быть прижаты к полу. Сделайте вдох, а во время выдоха выпрямите ноги и удерживайте их на небольшом расстоянии от пола. Займите начальное положение. Повторите десять раз.
Далее – «Подъем ног». Лягте на правый бок, положите ноги на пол и вытяните носки, голова должна лежать на правой руке, левая же должна упираться в пол рядом с грудью. Вдохните, напрягите пресс и на небольшую высоту поднимите левую ногу. Потом, на выдохе, приложите к ней другую ногу и займите начальное положение. Повторите десять раз, перевернитесь на другой бок и выполните это упражнение еще раз.
Занимайтесь пилатесом минимум пять раз в неделю. Продолжительность одного занятия составляет всего лишь 10 минут.
