Извините, что пропал на неделю, я забылся. Буду стараться выпускать статьи через день, максимум через три)
Ладно, перейдём к теме. Второй день занятия с железом, не знаю можно ли назвать этот день "нижним", но я его так называю, а вы, как хотите.
Первое упражнение:
Плечи (развод гантелей в стороны, поднятие гантелей из положения сидя или поднимаю гриф)
Делаю я в основном это упражнение, лично мне оно больше нравится (моё любимое), чем все остальные. Кол-во: 10-12 Подходы: 5 (с разминочным). Вес подбирайте сами, мой рабочий -это 6.25х2кг
Второе упражнение:
Жим ног головой вверх/вниз
При таком положении выполняю работу в основном ягодицы. Если же головой вверх, то передняя часть ног. При выполнении не выпрямляйте ноги, инче вашим коленным суставам конец. Кол-во: 10-12 Подходы: 5 (с разминочным). Вес подбирайте сами.
Третье упражнение:
Подъём на икры икры
Упражнение очень даже простое. При поднимании носков "взрывайтесь", после, медленно опускайтесь. Кол-во: 10-12 Подходы: 5 (с разминочным). Вес подбирайте сами. Я делаю с двумя блинами по 20 кг
Четвёртое упражнение:
Гиперэкстензия
Это упражнение направленно на поясничный отдел, тоже моё любимое. Его можно делать на козле, главное найти устойчивое место. Я делаю с доп. весом, обычно 10, иногда 20 кг, с блином. Обязательно! При выполнении с весом, блин прижимайте к груди, не держите на вису. Кол-во: 10-12. Подходы: 5 (с разминочным).
Пятое упражнение:
Трицепс на блоке
При выполнении руки сгибайте только в локтях. Кол-во: 10-12 Подходы: 5 (с разминочным). Вес подбирайте сами
Шестое упражнение:
Предплечье (с гантелями или штангой, не важно)
Делайте упражнение разнохватом, каждый подход меняйте хват.Кол-во: 10-12 Подходы: 5 (с разминочным). Вес подбирайте сами
Ну и седьмое- это пресс
Выполняйте эти дни на протяжении 2-х недель, потом кое-какие упражнение замените (в новой статье я расскажу какие именно). Удачи! Вскоре считаемя)
