Автор: Камилла Нои Пэган
У них скверная репутация, но действительность куда сложнее. Перед вами экспертное разоблачение распространённых заблуждений.
Предпринимали ли вы попытки полностью отказаться от углеводов? Вы не одиноки. “Многие женщины считают углеводы своими врагами”, - говорит Ранья Батэйна, автор книги The One One One Diet.
В наши дни как никогда популярны низкоуглеводные диеты, так как многие знаменитости восхваляют кетогенную диету.
Энтузиасты низкоуглеводного питания говорят, что углеводы способствуют увеличению веса и развитию целого ряда расстройств, в том числе провоспалительных заболеваний, а также снижению концентрации, что называют туманом в голове. Однако специалисты считают подобный экстремальный подход рискованным.
Объявление целой продуктовой группы "вредной" - это чрезмерное упрощение," - считает Дэвид Кац, доктор, директор-учредитель Yale-Griffin Prevention Research Center при Йельском университете и автор проекта The Truth About Food, и отмечает, что “углеводы можно найти везде, от желе до фасоли”.
Действительно, одна из причин недоразумений заключается в том, что замечательная пища, например, цветная капуста, попадает в одну категорию с булками для хот догов.
Однако наука ясно говорит, что потребляя нутриционально ценные углеводы, можно улучшить самочувствие и ускорить похудение.
Сделайте первый шаг, пересмотрите свои взгляды на главный источник энергии для организма.
Миф 1: все углеводы одинаковы
Не все углеводы вызывают всплеск глюкозы в крови.
Переработанные углеводы – это особый вид углеводов, содержащихся в сахаре и переработанных злаках, таких как белый рис и выпечка из белой муки. Они содержат мало нутриентов и в них почти нет клетчатки, они быстро расщепляются, высвобождая глюкозу в кровоток, и insulin резко повышается.
Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара (т.е. из крахмала), а также из клетчатки. Они долго перевариваются, в результате глюкоза попадает в кровь не сразу, а постепенно, плавно поднимая insulin, объяснила Кристин Кирпатрик, сертифицированный диетолог, ведущий диетолог в Cleveland Clinic Wellness Institute.
Этот вид углеводов содержится во множестве продуктов, в том числе в бобовых, орехах, семенах и всех видах фруктов и овощей.
Сложные углеводы содержатся и в цельных злаках. Если в вашем рационе есть злаки, то покупайте продукты, маркированные "стопроцентные цельные злаки" (даже если это макароны или крекеры).
Не поддавайтесь на рекламные уловки! Многие продукты только притворяются цельнозлаковыми, но при этом содержат добавленный сахар или другие нежелательные ингредиенты.
Миф 2: углеводы вредны для здоровья
Если основу рациона составляют готовые лакомства и лимонад, тогда да, потребление таких углеводов - это рецепт всевозможных проблем. Но полное исключение углеводов из рациона неразумно.
Несмотря на дурную славу, углеводы обладают рядом полезных свойств. “Они полезны для мозга, почек, сердечной мышцы и центральной нервной системы”, - рассказала Батэйна.
Углеводы необходимы для выработки серотонина, вещества, ответственного за хорошее настроение. Благодаря клетчатке сложные углеводы улучшают пищеварение и насыщение, поддерживают в норме insulin и улучшают пищеварение.
И самое главное, сложные углеводы – это богатый источник питательных веществ и мощных фитохимикалиев, которые нужны, например, для торможения клеточного старения.
"Средиземноморская диета, в состав которой входит много нежирного белка и полезного жира, и рацион жителей японского острова Окинава, в котором мало жира и белка, продлевают жизнь. Два этих рациона сильно отличаются друг от друга, за исключением одного - высокого потребления цельных растительных углеводов”, - подчеркнул доктор Кац.
Так сколько углеводов нужно потреблять?
Ответ будет разным для каждого. Например, выносливостным спортсменам нужно больше углеводов, чем обычному человеку. Они расходуют больше энергии, поэтому им нужно ее больше.
Но в качестве общего правила: можно потреблять сколько угодно углеводов из некрахмалистых овощей (таких как спаржа, брокколи, сельдерей) и низкогликемических фруктов (таких как груши, киви и апельсины), которые мало влияют на уровень глюкозы в крови.
Что касается крахмалистых сложных углеводов (сладкий картофель и бананы), то их следует потреблять в умеренном количестве, не больше одной штуки за раз, хотя это зависит от возраста, веса и индивидуальной биохимии.
Миф 3: углеводы способствуют увеличению веса
Избыточное потребление любого пищевого продукта способствует увеличению веса и пустыми переработанными углеводами легко злоупотребить (например, картофельными чипсами), как и крахмалистыми углеводами, такими как бурый рис.
"Реальность такова, что большинство жителей развитых стран злоупотребляет углеводами,” - констатирует доктор Хайман. Однако потребление медленно усвояемых сложных углеводов, например, листовой зелени и бобовых, более безопасно. Они хорошо насыщяют и уже через полчаса вам не захочется подзакусить печеньем.
Потребляйте сложные углеводы вместо рафинированных, - это помогает похудеть.
“Продукты, содержащие много клетчатки, дольше перевариваются, обеспечивая более стабильный уровень глюкозы и insulin в крови, что помогает организму избавиться от избытка абдоминального жира”, - объяснил доктор Кац.
“Если вам нужно основательно похудеть, низкоуглеводный план питания вполне уместен”, - согласился доктор Хайман. Но, и это самое важное, нужно обратиться к диетологу, чтобы гарантировать получение всех необходимых организму нутриентов.
Остерегайтесь выгорания, предостерёг доктор Кац.
Если бы резкое ограничение потребления углеводов было надёжным и эффективным методом похудения, разве людей с лишним весом не было бы намного меньше?
Он предлагает простой и более сбалансированный подход.
“Рацион, состоящий из растительных продуктов, содержащих много сложных углеводов, поможет сохранить здоровье и похудеть и ему гораздо легче следовать продолжительное время”.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.