Здравствуйте!
У пищевых волокон (food fiber), пожалуй, была самая непростая судьба, прежде чем они стали полноправными компонентами в питании. Ещё в середине XX века их называли балластными веществами, полагая, что пользы для здоровья от них нет. Поэтому пищевые волокна удаляли из сырья и готовой продукции при переработке зерна в сортовую муку с полным удалением оболочек (мука высшего сорта содержит их в очень малых количествах), при шлифовании риса, удалении мякоти из сока и т.д. Ученые и медики обратили пристальное внимание на пищевые волокна только в 70-80-х годах XX века. В настоящее время их роль в поддержании здоровья человека не вызывает сомнений.
Технический комитет Американской ассоциации химиков-зерновиков (American Association of Cereal Chemists / ААСС) принял следующее определение пищевых волокон (ПВ):
«Пищевые волокна - это съедобные части растений или аналогичные углеводы, устойчивые к перевариванию и адсорбции в тонком кишечнике человека, полностью или частично ферментируемые в толстом кишечнике. ПВ проявляют положительные физиологические эффекты : слабительный эффект и/или уменьшение содержания холестерина и/или глюкозы в крови».
К пищевым волокнам относят:
- нерастворимые в воде целлюлозу (клетчатку) и гемицеллюлозы, а также лигнин, который не относится к углеводам;
- растворимые в воде пектины, гумми и слизи, инулин, альгинаты, камеди.
Физиологическое действие указанных групп волокон различается.
Нерастворимые ПВ проходят через ЖКТ практически в неизменном виде, стимулируя работу кишечника, что позволяет избежать запоров;
Растворимые ПВ в воде набухают, образуя гель, и частично ферментируются микроорганизмами кишечника, в результате:
- увеличивается ощущение сытости,
- нормализуется состав полезной микрофлоры и подавляются гнилостные процессы (ПВ выполняют функцию пребиотика);
- поглощаются и выводятся из организма некоторые токсичные вещества (тяжелые металлы, продукты неполного переваривания пищи, канцерогены)
Установлено, что растворимые пищевые волокна, особенно пектин, оказывают положительное действие на обмен холестерина в организме, способствуя экстрагированию желчных кислот и выведению их из организма. Снижение уровня холестерина в крови является важным фактором профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
ПВ имеют большое практическое значение при профилактике сахарного диабета и ожирения. Пища, богатая ПВ, содержит меньшее количество сахаров, чем продукты, богатые углеводами и жирами. Кроме того, ПВ, входящие в состав клеточных стенок растений, замедляют доступ ферментов желудочно-кишечного тракта к другим, легкоусвояемым углеводам. Поэтому такие углеводы усваиваются только после пищевых волокон. За счет этого уменьшается скорость всасывания моно- и дисахаридов, что препятствует резкому повышению содержания глюкозы в крови.
Употребление в пищу продуктов, содержащих ПВ, положительно влияет на состояние зубов и полости рта. Более длительный процесс пережевывания такой пищи способствует удалению бактериального налета, имеющегося на зубах.
Основными источниками пищевых волокон в рационе являются:
- фрукты и овощи,
- орехи,
- сухофрукты (курага, изюм, чернослив) и сушеные яблоки, груши, инжир,
- бобовые
- пшеничные и ржаные отруби,
- крупы (овсяная, гречневая, перловая, ячневая и др.),
- хлеб (особенно из цельнозерновой муки).
В различных растительных продуктах содержатся пищевые волокна разных видов, прежде всего, растворимые и нерастворимые. Только при разнообразии в питании, т.е. при введении в рацион нескольких видов растительной пищи (овощи и фрукты, сухофрукты, орехи, крупы, хлеб), организм получит как требуемое количество пищевых волокон, так и волокна с различными механизмами действия.
Очень мало ПВ содержится в хлебобулочных и мучных кондитерских изделиях из пшеничной муки высшего сорта, в манной крупе, макаронах, шлифованном рисе.
В РФ норма потребления пищевых волокон - 20-30 г/сутки.
Результаты мониторинга питания показывают, что в рационе современного человека имеется дефицит пищевых волокон.
Тем не менее, бесконтрольное употребление пищевых волокон может нанести вред здоровью в результате:
- неполного переваривания пищи;
- нарушения всасывания в кровь микроэлементов и жирорастворимых витаминов, что приведёт к их дефициту;
- обострения язвенной болезни желудка и энтероколита.
Спасибо, что прочитали статью до конца!
Подписывайтесь на мой канал. Здесь вы найдете много интересной информации о продуктах, нутриентах, пищевых добавках и здоровом питании.
Пальмовое масло: мнение химика
Кокосовое масло: состав, свойства, сравнение с пальмовым и какао-маслом
Рапсовое масло в продуктах: насколько оно безопасно?