Подготовьте мышцы и суставы к полноценному рабочему дню.
Трудно вскочить с кровати перед отличным днем, когда ваши мышцы жесткие, а суставы скрипят. Но вы можете изменить это, разогревшись и потянувшись еще до того, как ваши ноги коснутся пола.
«Растяжка перед тем, как встать с постели, может помочь разбудить тело и улучшить кровообращение. Это также может включить парасимпатическую систему - систему «отдыха и пищеварения», которая помещает нас в более расслабленное состояние, когда мы встаем с постели, помогая задать тон спокойному утру и дню », - говорит доктор Бет Фрейтс (Dr. Beth Frates), которая руководит программами оздоровления в Институте исследования и восстановления после инсульта при реабилитационной больнице Сполдинг ( Spaulding Rehabilitation Hospital ), входящей в Гарвард.
Теоретически растяжка перед тем, как встать с постели, также может помочь предотвратить падения. «Сосредоточившись на ногах и руках, вы можете быть более осторожными и внимательными, когда ставите ступни на землю», - говорит доктор Фрейтc.
С чего начать?
Обычно перед растяжкой следует разогреть мышцы; это заставляет кровь течь к ним, поэтому они более податливы. Но доктор Фрейтc говорит, что мышцы и так нагреваются, когда вы всю ночь лежите в постели. Все, что нужно, чтобы подготовиться к растяжке в постели, - это несколько минут сгибать суставы перед растяжкой. (Совет: снимите одеяло и простыни перед растяжкой, чтобы освободить немного больше места.)
Еще лежа согните нижние конечности: поднимите колени и ступни вверх; держа колени в воздухе, поднимайте и опускайте ступни; катайте лодыжки и двигайте ими вперед и назад.
Затем сядьте в постели. Медленно посмотрите налево, а затем направо. Несколько раз покрутите плечами; проработайте локти, держа обе руки перед собой и делая сгибания рук на бицепс; согните запястья вверх-вниз; откройте и закройте руки несколько раз.
Теперь вы готовы начать растяжку. Попробуйте растяжки, которые показаны ниже (в любом порядке). Для некоторых требуется полотенце или эластичная повязка, которые можно держать рядом с кроватью.
«По возможности удерживайте каждое растяжение от 30 до 60 секунд», - советует доктор Фрейтс. «И не подпрыгивайте, это может повредить мышцы».
Когда вы закончите растяжку, вы, вероятно, почувствуете себя лучше. «Растяжка может высвобождать химические вещества, дающие хорошее самочувствие, смазывать суставы и помогать вам поддерживать диапазон движений», - говорит доктор Фрейтс. И это делает процедуру растяжки при пробуждении рецептом на целый день для лучшего функционирования.
Растяжка всего тела с эластичной лентой
Лягте на спину, вытянув обе ноги. Держите ленту на расстоянии плеч обеими руками за бедра. Поднимите ремень вверх к потолку, над головой и вниз к кровати позади вас.
Тяга на одно колено
Лягте на спину, вытянув ноги. Согните левое колено. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра и подтяните колено к груди. Согните правую ногу и прижмите бедро и икры этой ноги к кровати, чтобы почувствовать растяжение передней части правого бедра и верхней части правого бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Растяжка четырехглавой мышцы лежа на боку
Лягте на правый бок, ноги сложены и вытянуты. Положите правую руку под голову. Согните левое колено и поднесите пятку к левой ягодице, потянувшись левой рукой за стопу. Почувствуйте растяжение передней части бедра и бедра. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение.
Растяжка подколенного сухожилия с эластичной лентой
Лягте на спину, вытянув левую ногу. Согните правое колено и наденьте ремень на правую ногу. Возьмите ремешок обеими руками. Согните правую ногу и поднимите ее к потолку, максимально выпрямляя ногу. Потяните за ремень, чтобы почувствовать растяжение мышц. Повторите с другой стороны.
Поза ребенка
Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, большие пальцы ног соприкасаются, голова и шея находятся в нейтральном положении. Медленно опустите ягодицы к пяткам, вытянув руки перед собой и положив лоб на кровать. Почувствуйте, как растягиваются руки, плечи и спина.
Кобра
Лягте лицом вниз, вытяните ноги и вытянув пальцы ног. Положите руки чуть ниже плеч ладонями вниз и прижмите ладони к кровати, чтобы медленно приподнять голову, плечи и грудь. Почувствуйте, как растягивается передняя часть туловища и грудь.
Никакой контент на этом ресурсе, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Источник: Harvard Health Publishing
Фотографии о растяжке и упражнениях Майкла Кэрролла (Michael Carroll)
