Автор: ТС Луома
Легендарный бодибилдер и правдоруб Винс Жиронда однажды сказал, что ежедневно съедает по три дюжины куриных яиц, потому что это эффективно как курс.
Фрэнк Зейн ему поверил. Билл Грант ему поверил. Даже Арнольд Шварценеггер ему поверил как и все остальные родоначальники бодибилдинга, но потом пришёл великий холестериновый гвалт.
Бодибилдеры и остальная публика начали постепенно ограничивать потребление яиц или, по крайней мере, яичного желтка.
Бледный безрадостный омлет из белков стал стандартным завтраком, предлагаемым во всех ресторанах мира.
Канализация под ресторанами окрасилась в жёлтый цвет отвергнутых желтков, и миллионы крыс устроили пир с приготовлением нежнейших тортов с заварным кремом.
Затем пришли новости от учёных, что яичный желток – это совсем не дьявольский дар и опасность диетарного холестерина не так очевидна, как казалось раньше. Люди, по крайней мере, обычные люди, снова начали есть цельные яйца, может не по три дюжины в день, конечно, а как обычно.
Несмотря на это, многие бодибилдеры до сих пор избегают желтков, но теперь не из-за холестерина, а из-за содержащегося в них жира. Игнорируя питательные свойства цельных яиц, они опасаются, что высококалорийные желтки способны размыть прорисованность их пресса.
Поэтому многие из них продолжают давиться белковыми омлетами, хотя согласно научным данным цельные яйца усиливают механизм mTOR и синтез мышечного протеина эффективнее, чем яичные белки. Ну, если это их не убедило, то может быть, помогут результаты нового исследования.
На этот раз учёные выяснили, что потребление цельных яиц увеличивает уровень тестостерона и силу, одновременно уменьшая процент жира в организме.
Исследование
Подэкспертных, 30 молодых тренированных мужчин, случайным образом разделили на две группы.
Участникам одной группы давали по 3 цельных яйца сразу после тренировки, а другим - по 6 яичных белков тоже сразу после тренировки.
Так обе группы получали одинаковое количество белка.
Все подэкспертные выполняли три силовых тренировки в неделю с волновой периодизацией в течение 12 недель.
Результат
У подэкспертных, которые получали цельные яйца, наблюдались следующие положительные эффекты:
- уменьшение жировых запасов;
- увеличение сухой мышечной массы;
- увеличение уровня общего тестостерона;
- увеличение анаэробной мощности.
Основываясь на результатах этого и других исследований, можно сделать вывод, что фокус именно в потреблении цельных яиц даже в относительно небольшом количестве, хотя пока непонятно, что в них особенного.
Возможно, желтки повышают уровень тестостерона благодаря жирной арахидиновой кислоте, играющей важную в его выработке. Возможно, в этом причина наблюдавшихся у потребителей цельных яиц эффектов - уменьшения жира, увеличения сухой мышечной массы и анаэробной мощности.
Положительный эффект, может быть связан и с активацией mTOR - это самый важный для роста мышечной массы клеточный сигнальный комплекс.
Хотя в данном исследовании учёные не уделили внимания mTOR, его подъем в результате потребления желтков уже наблюдался в ходе других экспериментов, и чем выше был уровень, тем эффективнее проходил синтез протеина.
Вдобавок цельные яйца содержат больше нутриентов, чем яичные белки. Витамины, минералы, фитонутриенты, фенолы, жиры и т.д., которых нет в белках, усиливают синтез протеина.
Выводы
Очевидно, что цельные яйца обладают свойствами, которые положительно влияют на композицию тела и перевешивают любые их эффекты, связанные с дополнительными жировыми калориями из жира.
Остаётся вопрос, сколько яиц можно есть без вреда для здоровья, не беспокоясь о холестерине и насыщенных жирах?
Было проведено ещё одно исследование, на этот раз обзор потребления яиц жителями 50 стран с целью выяснить эффекты потребления большого количества цельных яиц.
Вывод оказались неожиданными - связь между потреблением яиц и состоянием здоровья отсутствует.
После взвешивания следующих факторов вы с ними согласитесь.
Хорошо известно, что диетарный холестерин незначительно влияет на уровень общего холестерина и LDL (его вредная разновидность).
Фосфолипиды яиц (класс липидов, из которых состоят клеточные мембраны) повышают уровень холестерина HDL (полезного холестерина), что нейтрализует влияние яиц на уровень холестерина LDL.
Благодаря замене углеводов яйцами (в основном состоящими из протеина), улучшается профиль жиров, снижается давление, а значит, снижается кардиальный риск.
Фосфолипиды яиц обладают как антиинфламаторными, так и инфламаторными свойствами, - наблюдается ослабление воспалений у людей с лишним весом и умеренное увеличение у людей с нормальным весом.
Яичный желток содержит много лютеина и зеаксантина – это два полифенола с антиоксидативными антиинфламаторными свойствами.
Исходя из этой информации, можно сделать вывод о безопасности потребления большого количества цельных яиц, но нужно понять, какое количество считать большим.
Хотя в анализ потребления яиц в 50 странах включили людей, которые едят по дюжине яиц несколько раз в неделю, последствия потребления трёх дюжин цельных яиц в день пока не изучены.
Последний вопрос
Так как нам реагировать на заявление Винса Жиронды? Съедать по три дюжины яиц ежедневно, чтобы расти как на курсе?
Когда на Жиронду надавили из-за этого заявления, он стоял на своём. Он действительно считал, что эффект потребления цельных яиц похож на эффект "витаминок".
Конечно, нужно помнить, что курсы во времена Жиронды были куда умереннее и разумнее, чем в наши дни, так что это сравнение не такое уж и безумное.
Лично я настороженно отношусь к ежедневному потреблению цельных яиц в таком количестве, но возможно, это всего лишь предубеждение, сформировавшееся в результате многолетних предостережений насчет потребления холестерина и насыщенных жиров.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.