Во-первых, паническая атака это:
- не инсульт;
- не инфаркт;
- не безумие, не психоз;
- вы не потеряете контроль над собой;
- не задохнетесь, воздуха достаточно, кислорода для организма сверхдостаточно в момент ПА (поэтому помогает подышать в ладошки, сложенные "лодочкой" вместо того, чтобы продолжать жадно глотать воздух);
- вы не умрете от этого. Никто никогда не умирал от панической атаки.
Учащение пульса, давления, головокружения - безопасны, это не достигает опасных значений, всегда возвращается в вашу индивидуальную норму, когда паническая атака заканчивается, это не наносит урон ни сердцу, ни других внутренним органам.
Теперь про механизм
Люди которые испытывают панические атаки (далее — ПА), склонны неверно интерпретировать свои телесные ощущения. Это не значит, что они себя «накручивают», просто так работает мозг. Человек испытал сильнейший страх (смерти, психоза, полного потеря контроля), испытывал неприятные телесные ощущения.
Естественно, мозг сложит два плюс два и посчитает, что это была реальная опасность для жизни, и продолжит действовать в том же духе — в итоге даже будничный подъем по лестнице и одышка могут привести к панической атаке. А еще человек начинает избегать мест, в которых развилась паническая атака, это приводит к дополнительный проблемам, например, к страху торговых центров, определенных мест в городе, лифтов, тоннелей и так далее. Если ПА случилась у кого-то в гостях, то человек будет избегать возвращаться туда.
Избегая мест, в которых случилась паническая атака, человек как бы доказывает своему мозгу: «Да, там есть опасность для жизни». Это подкрепляет механизм панической атаки.
В целом механизм панической атаки выглядит так: неприятные ощущения -> неверная интерпретация ощущения (это катастрофа, это приведет к смерти, нужен врач) + защитные действия (убежать, спрятаться, вызвать врача, держаться за опору) -> ощущения усиливаются а мысли еще больше катастрофизируются -> потом неизбежное возвращение ощущений в норму -> человек думает, что это смерть постучалась в двери -> верит в свои катастрофические мысли и избегает тех мест, где случилась ПА.
Плюс, люди начинают сверхследить за собой: держат аппарат для измерения давления на прикроватной тумбе, носят с собой успокоительное или другие лекарства (могут даже не принимать, но с собой носят «на всякий случай), стараются держаться ближе опорам во время прогулки (вдруг грохнусь! — нет, не грохнетесь!).
Как разрывают механизм ПА
В когнитивно-поведенческом подходе идут сразу двумя путями:
- работают с мыслями (нужно научиться спорить со своей автоматической интерпретацией неприятных ощущений): да пульс участился, но ничего страшного/нет повода, чтобы измерять давление/мне страшно, но я не сойду с ума, это всего лишь паническая атака/.
В одиночку это сложно делать, в том числе и специалистам (поэтому психологи не лечат себя сами, а обращаются за профессиональной помощью).
- работают с поведением: нужно преодолевать избегание, преодолевать так называемое подкрепление ПА.
Как работать с поведением:
Составьте список ситуаций, в которых у вас возникали ПА или вы испытывали сильную тревогу. Проранжируйте ситуации — от самых «опасных» до тех, кто тревога минимальна. Полагаю, эти ситуации вы склонны избегать. Следует начать их проживать. То есть, буквально, возвращаться туда, где настигала тревога и паника.
«Рубить с плеча» не надо. Сначала проживайте эти ситуации в воображении. Помните, что даже, если появятся неприятные ощущения — ничего страшного, это только воображение, только образы, вы не вредите своему здоровью. Закончив упражнение, вы получите доказательства для своего мозга в том, что происходящее с вами — не опасно для жизни. И что ощущения нормальны.
Потом нужно начать проживать эти ситуации в реальной жизни. Посещать места, в которых тревожно, потом те — где была ПА. Начинать с того, что пугает меньше всего. Письменно фиксируйте свои чувства и мысли до и после упражнения. Возвращайтесь к тому, что я написал в начале этой статьи — это не опасно (хотя страшно), вреда здоровью нет, это только неверная интерпретация своих телесных ощущений. От менее тревожных ситуаций к более тревожным.
Пример: была ПА в супермаркете (работа с поведением):
- В первый раз можно просто придти и постоять рядом со входом. Пережить тревогу, пусть она начнется и закончится.
- Потом постоять в холе.
- Потом пройти еще дальше, заглянуть в бутики.
- И так далее, пока не станет проще и легче.
Совет: приступая к экспериментам в реальной жизни, к проживанию панических ситуаций и мест наяву, прежде всего, нужно избавиться от «помогающих средств»: составьте список того, что вы носите с собой или делаете «на всякий случай». От менее важного к более важному (аппарат для давления, таблетки глицина (не редкость) и тому подобное. Постепенно исключайте это из своей жизни. Если сложно — это можно сделать вместе с психологом. Уже исключив «вещи на всякий случай» вы серьезно продвинетесь в преодолении панических атак.
Не забывайте: лучшее средство в борьбе с ПА — встретиться со своим страхом. И убедиться, что «у страха глаза велики».
Также приглашаю на консультацию — я работаю с паническими атаками методами когнитивно-поведенческой терапии, о которых вы прочитали в этой статье. Контакты ниже.
___________________________________________________________________________________
Мой сайт, где можно записаться на консультацию: http://sergeykonan.tilda.ws/
или пишите сразу в @sergeykonan в телеграме.
Подписывайтесь:
https://t.me/konan_channel — в моем канале в Телеге постов еще больше.
https://www. instagram.com/sergeykonan — мой Инстаграм с фотокарточками.