С началом года ты бросаешься реализовывать свои прекрасные цели, вписываешься в миллион проектов и радостно берёшь дополнительную работу. Это вдохновляет, и ты спокойно проводишь по 10-12 часов за работой, не поднимая головы.
Но только это не очень дальновидная стратегия. За такими рывками неизбежно последует откат: усталость копится постепенно, и в какой-то момент ты осознаёшь, что гори оно всё синим пламенем и проводишь день, не вставая с кровати. В самом плохом случае — синдром хронической усталости, о котором мы писали утром.
Понятно, что все иногда стрессуют и устают от работы — это жизнь. Но важно не допустить именно выгорания, когда буквально не можешь ничего делать. Это более серьёзная проблема, потому что оно может подорвать физическое и психическое здоровье.
ВОЗ определяет выгорание как синдром, возникающий из-за хронического стресса на работе, с которым человек не справляется. У этого есть симптомы:
- недостаток энергии, истощение, физическое недомогание;
- желание отдалиться от работы, чувство неприязни, пессимизм, потеря удовольствия от работы;
- снижение эффективности работы.
Другими словами, выгорание — это состояние эмоционального, психического и физического истощения. Такое не происходит за один день. К выгоранию приводит постоянный стресс, а не просто пара дней без сна. Это, кстати говоря, не обязательно связано с работой в узком смысле. Например, родители, которые постоянно находятся дома с детьми, тоже могут переживать выгорание.
Из чего вырастает выгорание? Кроме отсутствия отдыха, влияет вот что:
- нечёткие инструкции
Когда задача даётся в виде "сделай то, не знаю что", сложно избежать стресса. А если добавить ещё и проблемы с общением между начальниками и подчинёнными, работа превращается в кошмар. Отсюда постоянные правки, уточнения, споры и прочее. Как тут не тревожиться.
Решение: следить, чтобы инструкции были максимально конкретными. Работник должен понимать, что от него ждут, а начальник — представлять, как оценивать работу (критерии, измерения, чек-листы и т.п.). Даже если ты сам(а) себе начальник, убедись, что этот момент проработан.
Из плохой коммуникации вырастают и следующие два фактора.
- неадекватные ожидания
И со стороны начальников, которые нагружают неподъемным количеством задач, и со стороны самих работников, которые эти задачи на себя берут. А ещё соглашаются на дедлайны, к которым можно успеть, только работая 24/7. Пару недель или даже месяцев в таком режиме можно продержаться — куда без авралов. Но когда такое длится очень долго, выгорание неизбежно.
Решение: организация и планирование, причём наглядное, чтобы видеть, когда нагрузка превышает твои физические и психологические возможности. Поток работы никогда не кончится, поэтому надо уметь им управлять и вовремя говорить "нет." И не думать, что через месяц у тебя откуда-то возьмутся дополнительные часы, чтобы выполнить все отложенные задачи.
- микроменеджмент и несправедливое обращение
Когда начальник постоянно следит, человек теряет чувство контроля над собственным временем и работой и вообще начинает сомневаться в себе. Это усиливает ощущение постоянного давления и вызывает тревожность. Часто такое отношение идёт вместе с постоянной критикой, независимо от качества работы. Кому же понравится, когда работу не ценят? Да ещё и платят так себе. Тут всё понятно.
Решение: поговорить с начальником или показать ему свой план действий. В каких-то случаях на рабочую обстановку не получается повлиять — например, когда начальник неадекватен и никак не желает коммуницировать. Тогда вопрос решается сменой работы. Это может пугать, потому что перемены сами по себе стресс. Но это "острый" случай, не хронический, поэтому и справиться с этим легче.
- недостаток общения
Это мы все хорошо почувствовали за время карантинов. Как бы нам ни нравилось работать из дома, иногда нужная поддержка со стороны коллег. Постоянная изоляция сильно ударяет по эмоциональному состоянию — да, даже если ты интроверт.
Решение: вписывать общение с близкими в расписание и поддерживать контакт с коллегами. Крепкие и наполненные отношения с друзьями и партнёрами могут защитить от выгорания. Хорошие отношения с коллегами и начальниками тоже помогают, так как дают мотивацию работать и частично нивелируют другие сложности.
- неэффективные методы борьбы со стрессом
Все по-разному справляются со стрессом, и некоторые методы работают лучше. В этом смысле более уязвимыми оказываются люди с высоким уровнем невротизма и перфекционизма, потому что они часто выбирают непродуктивные методы борьбы со стрессом.
Решение: отслеживать, какие способы решения проблем и избавления от стресса помогают лучше всего. Например, вероятность выгорания снижается, если люди выбирают стратегии, которые помогают разрешить конфликты на работе, а не избегать их. Точно так же с физическим состоянием: бокал вина, конечно, помогает расслабиться, но в долгосрочной перспективе нормальный сон, какая-то физическая активность и сбалансированное питание сработают лучше.
Обычно выгорание — это результат сочетания сразу нескольких факторов. Первое, что тут надо сделать — обнаружить, что вносит наибольший вклад в конкретной ситуации. А затем искать решение. Ты же понимаешь, что если проблема в слишком большой нагрузке, то пора взять отпуск, который откладываешь уже несколько лет, и привести себя в чувство.
И не забывай, что выгорание легче предотвратить, чем лечить. Не уговаривай себя на "ещё недельку активной работы", когда уже из последних сил заставляешь себя что-то делать.
— — — — —
Heinemann L. V., Heinemann T. (2017). Burnout research: Emergence and scientific investigation of a contested diagnosis. Sage Open, 7(1), 2158244017697154.
Bakker A. B., Costa P. L. (2014). Chronic job burnout and daily functioning: A theoretical analysis. Burnout Research, 1(3), 112–119.
Friedman R. A. et al. (2000). What goes around comes around: The impact of personal conflict style on work conflict and stress. International Journal of Conflict Management, 11(1), 32–55.
Fernet C., Gagné M., Austin S. (2010). When does quality of relationships with coworkers predict burnout over time? The moderating role of work motivation. Journal of Organizational Behavior, 31(8), 1163–1180.