«У меня перестал ощущаться хоть какой-то прогресс: не растут ни веса, ни мышцы, ни даже выносливость! Поход в зал напоминает день сурка — все одно и то же, с теми же весами и на то же количество повторов».
Наш читатель пытался больше есть, лучше спать, менять программы и даже сменил пару раз зал — тщетно: никаких изменений не наблюдается. Однако у этой проблемы может быть несколько причин, причем каждая из них поправимая.
1. Слишком много повторов
Работа с большими весами нагружает быстрые мышечные волокна, которые в наибольшей степени предрасположены к росту, но они и устают намного быстрее любых других типов волокон. В итоге, когда темп выполнения повторов замедляется или амплитуда заметно снижается, ты остаешься один на один с более слабыми волокнами, на рост которых рассчитывать не очень разумно. Так что лучше заканчивать подход раньше, пока вы можете делать упражнение быстро и технически безукоризненно.
2. Слишком медленная работа
Здравый смысл говорит нам о том, что поднимать штангу медленно и подконтрольно — это правильно и безопасно. Но по правде говоря, такой подход лишь удерживает вас от получения нужных результатов. На самом деле более быстрый темп способствует большой активации мышечных волокон, наиболее отзывчивых к гипертрофии. Кроме того, быстрый темп может сделать и довольно небольшой вес очень даже ощутимой нагрузкой, что во многом и сохраняет от травм.
И да — опускать вес в исходное положение нужно чуть медленнее, чем поднимать, но не замедляйся сверх меры. Просто опустите вес подконтрольно, чтобы он не ломал ваше исходное положение, и все.
3. Слишком маленький вес
Начинающим для роста мышц и силовых показателей было достаточно и 60 процентов от максимума на штанге. И с этим весом у вас получалось делать по 15–20 повторов в подходе. Но теперь, когда вы уже не в пример себе прежнему сильны, следует работать с более тяжелыми весами. Оптимальной цифрой тут считается 80 процентов — с таким весом вы сможете выжать порядка 8 повторов в подходе.
Но работаете ли вы на самом деле с таким весом? Если вы делаете множество подходов на 8–10 повторов, значит, точно нет. Ибо работать с 80 процентами от максимума в таком объеме подходов не способен даже «Мистер Олимпия». Так что смело вешайте на штангу процентов на 5–10 больше.
4. Зацикленность на количестве подходов
В любой тренировочной программе всегда указаны подходы и повторы, но обращать на них внимание не всегда верно. Положим, вам нужно сделать 6 подходов по 4 повтора для оптимального мышечного роста. Сосчитайте общее количество повторов — 24 в данном случае — и делайте их, не обращая внимания на количество подходов.
К примеру, можно сделать не 6 подходов по 4 повтора, а 12 подходов по 2 повтора, но уже со значительно более солидным весом. Да, вам придется дольше отдыхать между подходами, но с точки зрения нагрузки на мышцы это не будет иметь большого значения.
