Всем привет, канал Anabolism.
Программа тренировок для школьника/подростка 11 лет, исключающая большую нагрузку на позвоночник и рассчитанная на работу с небольшими весами.
Двухдневный сплит силовых тренировок + 3-й день кардио.
Двухдневный сплит:
День 1(Грудь+плечи):
1) Отжимание на брусьях в гравитроне/жим в тренажере - 3х10-15;
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 3х10-15;
3) Сведение рук в тренажере - 1-2х12;
4) Жим гантелей над головой сидя - 3х10-15;
5) Подъем гантелей через стороны стоя - 3х10-15.
День 2(ноги+спина):
1) Приседания с грифом - 4х20;
2) Разгибание ног в тренажере (квадрицепс) - 3х15;
3) Сгибание ног в тренажере (бицепс) - 3х15;
4) Подтягивание в гравитроне/тяга верхнего блока - 4х10-15;
5) Горизонтальна тяга - 4х10-15;
Отдых между подходами 1-2 мин. Между упражнениями до 5 мин. Продолжительность тренировки не более 60 мин.
День 3 - Кардио.
Спасибо за внимание и подписывайтесь на YouTube канал Anabolism.
