Подтягивания — одно из лучших (если не самое лучшее) упражнение для развития ширины и силы мышц верхней части спины и рук.
Не говоря уже о том, что подтягивания вместе с отжиманием является самыми удобными и доступными упражнениями, которые не требуют дополнительного оборудования.
На первый взгляд подтягивания кажется простым и легким упражнение. Но почему-то большинство людей не могут выполнить ни единого повторения с собственным весом.
В чем причина, и какие шаги нужно предпринять, чтоб увеличить количество повторений.
Следует укрепить основные мышечные группы
Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении основных мышечных группах участвующих при подтягивании.
Согласно исследованию, наиболее активными мышцами при выполнении подтягиваний являются:
- Пресс
- Бицепс
- Широчайшие
- Трапециевидные
Как предполагают учёные, тренируя каждую из этих мышц с помощью альтернативных тяговых упражнений, вы сможете укрепить их до такой степени, что сможете легко подтягиваться с собственным весом.
Подробное исследование: Сравнение мышечной активации во время Подтягивание и три альтернативных упражнения на подтягивание
Подтягивания на лопатках (нижняя часть трапециевидной)
Что ж, сначала мы начнем с подтягиваний на лопатках или сведение лопаток. Это упражнение нацелено на нижнею часть трапециевидной мышцы.
Учитывая то, что они показали в исследованиях самую большую активность при подтягиваниях, вполне может быть вашей отстающей группой.
Выполнение упражнения:
- Повиснуть на турнике
- Опустить плечи вниз
- А затем свести лопатки вместе, не сгибая руки
Это упражнение поможет укрепить вашу нижнюю часть трапеции, а также усилит хват в подтягивании.
Вертикальная тяга с колен (широчайшие, пресс и бицепс)
Вертикальная тяга с колен отлично помогает укрепить мышцы кора, широчайшие и бицепс. Почему не сидя, а с колен? Традиционная вертикальная тяга на первый взгляд очень похожа на подтягивания с собственным весом.
И логично предположить, что прогрессируя в вертикальной тяге, вы добьетесь и хороших показателей в подтягивании. Но нет.
Как показывает ряд исследований, между двумя этими упражнениями слабая корреляция. Причина этому в недостаточном задействовании корпуса при выполнении вертикальной тяге.
Подробное исследование: Связь вертикальной тяги и подтягиваний
Подтягивания от перекладины (широчайшие, пресс, трапеция и бицепс)
Это упражнение было выбрано на основании отличного исследования Американского совета по тренировкам. Оно показало что, подтягивания от перекладины не только сильно активирует широчайшие, но и превосходит другие тяговые движения.
Для правильного выполнения данного упражнения, достаточно подобрать подходящий для вас угол наклона, держать спину в нейтральном положении, в верхней точки выполнить паузу и подконтрольно вернуться в исходное положение.
Подробное исследование: Какое упражнение для спины самое лучшее?
Еще одним эффективным упражнением является негативное подтягивания. С полным разбором данного упражнения можете ознакомиться из этой статьи: Негативные подтягивания на турнике
Программа тренировок для увеличения подтягиваний (от 0 до 15 повторений)
Данный комплекс упражнений следует выполнять два раза в неделю.
- Сведение лопаток 3 подхода по 10-15 повторений
- Негативные подтягивания 2-3 подхода по 30 секунд
- Вертикальная тяга с колен 3 подхода по 10-15 повторений
- Подтягивания от перекладины 3 подхода по 8-12 повторений (стараться менять углы)
Каждую тренировку начните с максимального количества подтягиваний. Затем, когда вы сможете легко выполнять примерно 10-12 подтягиваний за один подход, следует переходить на новую программу тренировок.
Мой результат в подтягиваниях за месяц: Месячный марафон в подтягиваниях
Если данная статья была полезна ставьте палец вверх и делитесь с друзьями.