Большие задние мышцы бедра предают ногам ширину и эстетичность. Также сильные бицепсы бедра очень важны в пауэрлифтинге для улучшения результатов в становой и приседе. Девушкам проработка данной группы мышц поможет убрать дряблость и целлюлит.
Из этого следует, что тренировать заднюю группу мышц бедра необходимо всем атлетам, независимо от цели тренировок.
Сегодня хочу рассказать вам о 3-х лучших, на мой взгляд, упражнениях на бицепс бедра, а также объясню некоторые нюансы тренировки данной мышечной группы.
Информация в статье несет исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом !
Особенности тренировки
- Большинство упражнений. в которых задействован бицепс бедра, включают в работу ягодицы и квадрицепсы. И хорошо проработать конкретную мышцу не удается. Поэтому в вашу тренировку должно входить, как минимум одно изолирующее упражнение.
- Тренируйте бицепс бедра с другими группами мышц ног.
- Делайте изолирующие упражнения после базовых, по 8-10 повторений в подходе.
- Перед выполнением упражнений не забудьте размяться. Пробегите 10-15 минут на беговой дорожке.
А теперь перейдем к упражнениям.
1. Присед со штангой или гантелями
Безусловно, на первом месте стоит база. Присед со штангой включает в работу все мышцы ног, в том числе большая нагрузка идет на бицепс бедра.
Но стоит помнить, что данное упражнение является достаточно травмоопасным. И если вы новичок, то лучше делайте присед с гантелями. Также вариант с гантелями уменьшает работу ягодиц и делает больший акцент именно на бицепс бедра.
Пара советов по выполнению приседа со штангой:
- Держите спину прямо, не нужно горбиться.
- Начинайте движение тазом, а не коленями.
- Колено не должно выходить за носок.
- При опускании не наклоняйтесь вперед. При подъеме совершайте выталкивающее движение, при этом вы должны чувствовать ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра.
2. Выпады со штангой
Я очень хотел поставить сюда мертвую (румынскую) тягу, но я много раз видел как ее делают в тренажерном зале. И лишь единицы делали данное упражнение правильно, а остальные просто издевались над своим телом. Поэтому я решил, что лучше написать про выпады. Но если вы действительно умеете правильно делать тягу, то выполняйте ее.
Вернемся к выпадам. Делать их лучше со штангой, а не с гантелями, потому что со штангой вам потребуется больше внимания уделять равновесию, что усилит нагрузку на бицепс бедра. Данное упражнение, как и присед является базовым.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, расположив штангу на спине
- Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой, опустив таз.
- Задержитесь в положении выпада на 1 секунду затем вернитесь в первоначальное положение и повторите действие другой ногой.
Не прогибайтесь вперед и не торопитесь, чтоб не потерять равновесие. Сделайте по 8-10 повторений на каждую ногу.
3. Сгибание ног в тренажере
Данное упражнение является изолирующим и несмотря на свою простоту выполнения оно очень эффективно.
Примите положение лежа на тренажере, медленно и без резких движений поднимайте ноги. Не отрывайте туловище от поверхности.
А какие упражнения на бицепс бедра делаете вы ? Жду ваше мнение в комментариях.