Нам всем хочется сбросить побольше да побыстрее, да чтоб так и осталось. Диеты действуют, но как только мы слезаем с них, все возвращается на круги своя, в том числе цифры на весах. Всю жизнь не просидишь на гречке с кефиром, семи лепестках или без углеводов (хотя есть отдельные личности, которые умудряются проводить на кето годы). Но для обычного человека самая лучшая схема "есть все то же, но на полведра меньше". А как этого добиться, ведь нам немедленно становится некомфортно, когда мы себя ограничиваем?
Поговорила на эту тему с медицинским психологом, специализирующимся на когнитивно-поведенческом подходе (то есть он работает с мысленными установками и поведением человека). Вот какую схему он предложил, чтобы есть меньше и не срываться.
1. Решите, зачем это нужно
Не просто подумайте, а запишите на листочке. Желательно не один раз: в комнате повесьте один экземпляр, на кухне второй, третий в сумку или кошелек - чтобы всегда было под рукой и в нужный момент вы могли бы вспомнить.
2. Записывайте каждый прием пищи и выявите закономерности
Это не про подсчет калорий: записать нужно время, место и ситуацию, в которой вы ели. Например, дома с семьей, дома доела за ребенком, угостили на работе, коллега позвала выпить чаю с булочкой или конфеткой, перехватили конфетку прямо на рабочем месте, пожевали дома перед телевизором под фильм. Да, одну конфетку тоже нужно записывать, хотя часто мы ее съедаем полубессознательно. И чай-кофе с сахаром, молоком.
Совет: наклейте яркие стикеры на упаковку с печеньем или фантики конфет, чтобы они привлекали внимание и напоминали: надо записать. Потом от "бессознательнйо еды" пригодится.
Не надо специально есть меньше: цель сего мероприятия выявить закономерности, когда вы едите, исследовать их и понять, где что-то можно сократить. Достаточно недели, потом можно ничего не писать.
3. Отследите ощущения от пищи
Эти 3-4 дня исследуйте свои ощущения - что дает вам еда. Это просто утоление голода? Повод отвлечься, сделать перерыв? Повод пообщаться? Способ успокоиться? Вам нравится сам процесс жевания, нужно чем-то занять рот? Вкус еды? Какие эмоции она у вас вызывает?
Те, у кого еда - только еда, редко имеют проблемы с весом. Но я таких почти не видела. И не говорю о тех, у кого избыточная масса тела вызвана заболеваниями или приемом лекарств с побочными эффектами на обмен веществ.
4. Уберите один (только один!) лишний прием пищи
Анализируем, что узнали за эти дни. Вычисляем, когда прием пищи не связан с голодом. Убираем их или сокращаем. Нет, не все - для начала хотя бы один. Быстро - это медленно, но постоянно. Уберем всё - "постоянно" не получится. Потом можно будет и второй убрать. Но не сразу - зачем лишний стресс?
5. Найдите заменители
Если мы у себя что-то отнимаем, это нужно компенсировать, иначе почувствуем себя несчастными, ущемленными и обделенными, а это верный путь сорваться и есть так же, как и раньше.
Тут пригодится информация по ощущениям - понятно, в какой стороне искать заменители. Нужно жевать? Так есть жвачки без сахара. Насладиться вкусом? В одной конфете его не меньше, чем в 100-150 граммах. А еще есть фрукты. Пообщаться за чашкой чая-кофе с пирожным? Можно не целое пирожное взять, а одну конфету. И на собеседника не будете смотреть с завистью, у вас тоже сладенькое, и съедите МЕНЬШЕ.
6. Совсем чуть-чуть, незаметно глазу, уменьшите основные порции
Выделяем себе отдельную глубокую тарелку, обычную и едим только с них, чтобы на глаз видеть размер порции. Или накладываем все время одним и тем же половником. Уберите всего одну ложку гарнира - вы даже не заметите и вряд ли это скажется на насыщении. Привыкли к новой порции - убираем еще ложку. Когда лепим котлетки, пирожки, булочки и т.п. - делаем чуточку меньше, чем обычно. Вы даже ничего не заметите и не будете чувствовать себя обделенными. А едите меньше!
Главное - обмануть свой мозг и психику. Они ужасные собственники и очень не любят, когда у них что-то отнимают. А еще дети: "Как это нельзя? Назло маме отморожу уши!"
Да, от такого способа питания килограммы не полетят один за одним. Но вы будете не набирать, а сбрасывать, пусть и медленно. Вас будет мотивировать не то, что вот еще полторы недели и 2 кг - и можно оторваться и ЕСТЬ, а то, что вы знаете - есть меньше можно, это не причиняет дискомфорта, у вас получается и так вы можете питаться всю жизнь. Без грустных глаз и капающих слюней на диете, но с некоторой доле зависти окружающих - вот ведьма, ест всё и не толстеет.
Попробуете? Пишите в комментариях, чего отследили - поищем заменители вместе.