Бег
«Существует множество мифов по поводу того, как дышать во время бега: кто-то говорит, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать — через рот, другие уверяют, что дышать нужно только ртом, — рассказывает Всеволод Бубнов, тренер outdoor-программ World Class. — На самом деле все проще: дышать нужно так, как нам подсказывает организм. Если во время легкой пробежки хватает воздуха на то, чтобы дышать только через нос, так оно и должно быть. Как только интенсивность бега возрастает, увеличивается и потребность в кислороде — мы дышим и ртом, и носом.
Что касается ритмичности дыхания, здесь все очень индивидуально. Важно эффективнее использовать диафрагмальное дыхание — используя эту технику, при вдохе наполняют живот. Такое дыхание получается более глубоким, а насыщение кислородом проходит интенсивнее.
Обратить внимание следует на особенности дыхания при беге в холодную погоду. Наша задача — сделать так, чтобы вдыхаемый воздух согрелся, прежде чем попал в легкие. Для этого можно использовать специальные маски или раструбы. Или, например, по старому методу прижимать язык к небу. В этом случае холодный воздух сначала сталкивается с "преградой", а затем, проходя через язык, уже теплым поступает в дыхательные пути».
Силовой тренинг
Юлия Дражина, супервайзер и мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Оружейный объяснила: «Во время силовых тренировок самое важное — дышать равномерно, без натуживаний, без "перебоев"; выдох всегда делается в момент мышечного сокращения, в момент усилия. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание — особенно это касается тренировок с большим весом и с максимальным усилием. Из-за этого неправильная работа кровеносного тока будет иметь последствия, самые малые из которых — это, например, обострение варикозной болезни вен».
Плавание
«Особенность заключается в том, что вдох в плавании делается ртом, а выдох — носом, как правило, в воду, — говорит Юлия Смердова, мастер-тренер водных программ в клубе World Class Житная. — Это связано со свойствами воды — в первую очередь с ее плотностью. Выдох из носа — более равномерный, длительный, что подходит под ритмичность некоторых стилей плавания. Плюс ко всему выдох из носа предотвращает попадания воды в дыхательные пути; это важно в таких стилях, как кроль, потому что там при вдохе идет поворот головы в сторону — в таком положении вода и может залиться в нос, нужно выдохнуть.
При плавании на спине это тоже актуально. Есть причины выдыхать именно носом и с точки зрения пользы: так как прикладывается чуть больше усилий, чем при выдохе ртом, происходит тренировка дыхательных мышц. Они укрепляются, а объем легких увеличивается.
Есть люди, которые делают вдох и вслед за ним — плавный выдох. Есть и те, кто после вдоха делает небольшую задержку дыхания. Ритм дыхания у каждого свой, он зависит от темпа плавания, объема легких, натренированности. Тот, у кого меньше опыта, будет дышать чаще».
Йога
В отличие от фитнеса, йога — тот вид активности, в котором дыхание ставится едва ли не во главу угла. «Дыхательные практики как отдельная наука занимают важнейшее место в практике йоги, — подтверждает Елена Гусева, элит-тренер по йоге в клубе World Class Житная. — Эта наука называется пранаяма — управление жизненной энергией (праной) посредством дыхания. Но пранаяма обязательно выполняется отдельно от поз. В ней есть и очистительные практики, и дыхание, успокаивающее ум и нервную систему, и техники дыхания, развивающие концентрацию, ведущие даже к духовной реализации. Обучать людей пранаяме рекомендуется циклами из нескольких семинаров, чтобы в дальнейшем человек мог практиковать ее каждый день всю жизнь. Это очень полезно для здоровья и для гармоничной жизни. Мы обучаем дыхательным упражнениям на персональных занятиях и в специальных мини-группах.
В разных направлениях йоги — разные тонкости дыхания, — говорит эксперт. — Пройдя обучение по принципам разных школ, я пришла к методу Айенгара — он самый физиологичный и разумный, что мне удалось понять, имея опыт фитнес-тренера. Шри Б. К. С. Айенгар, основоположник получившего распространение направления йоги, учил ровному, спокойному, беззвучному дыханию, похожему на то, как человек нюхает цветок. Тогда во время выполнения асан голосовая щель и горло остаются расслабленными. Именно так осознанность во время практики становится сильнее. Ведь целью йоги является развитие осознанности и углубление познания тела, его раскрытие, отнюдь не шпагаты и мостики».