Базовые принципы тренировок в тренажерном зале
В тренажерном зале можно тренироваться по-разному :
- без инвентаря, с весом собственного тела;
- со свободными весами;
- на тренажерах.
- С помощью свободных весов можно выполнять эффективные базовые упражнения.
- С помощью тренажеров легко добавить нагрузку и сосредоточиться на тренировке конкретного участка тела.
- Преимущество тренировки с собственным весом – ее функциональность. Упражнение включает несколько разных мышц, поэтому помогает быстрее достичь поставленных целей.
Два базовых термина силовой тренировки, которые следует знать, это серии и повторы упражнений. Серия упражнений состоит из количества повторов. Повтор – это выполнение одного упражнения, что значит одно поднятие используемой тяжести/нагрузки.
Потенциальные цели силовой тренировки можно разделить по количеству выполненных повторов :
- 1-5 повторов в серии: увеличение силы мышц ;
- 6-12 повторов в серии: растет мышечная масса ;
- 12-15 повторов в серии: повышается мышечный тонус , в некоторой степени прибавляется мышечная масса, сил и выносливость;
- 15 и более повторов в серии: в основном улучшается выносливость мышц, повышается мышечный тонус.
Плюсы силовой тренировки :
- придает сил и выносливости;
- укрепляет скелет и помогает бороться с остеопорозом;
- формирует тело и улучшает осанку;
- улучшает осознание тела;
- ускоряет обмен веществ или предотвращает его замедление.
Памятка тренировки в тренажерном зале !
- Всегда начинайте тренировку с разогрева – разогрев снижает риск травм и улучшает работоспособность. При этом выбирайте оптимальную нагрузку для разогрева.
- Достаточно отдыхайте – после одной силовой тренировки необходимо отдыхать не менее 48 часов, но в зависимости от нагрузки период отдыха может быть и дольше.
- Тренируйтесь умеренно – важно не количество, а качество тренировок. Продолжительность одного занятия не должна превышать 90 минут. При этом следует заранее систематизировано продумать тренировку до ее начала.
- Растяните мышцы и помогите им восстановиться – упражнения на растяжку после тренировки важны, чтобы снизить риск повреждений и напряжение мышц на следующий день. Добавьте к этому плавание и ходьбу в спокойном темпе, баню, различные водные процедуры, массаж и, разумеется, достаточный сон.
