Всем известно, что медитации способны снижать стресс, уча нас отпускать негативные мысли и события. Другое дело, сколько времени уйдет на такую учебу, поэтому проблема с практикой медитации в том, что большинству хочется потратить как можно меньше времени и усилий для получения нужного результата.
Так какое же минимальное количество времени надо посвятить медитации, чтобы получить пользу? Как ответил Далай-лама на такой вопрос западных ученых – «Всю жизнь».
Для большинства из нас такой ответ кроме смешка ничего не вызовет, так как нам нужно сейчас немного снять тревогу, стресс и унять непрерывный поток мыслей в голове, а не ждать результата до конца жизни.
Но давайте все же разберемся, почему именно такой ответ дал Далай-лама, но только с точки зрения науки. Осознанность – это систематическая форма умственной тренировки. Наше самосознание состоит примерно из 50% бессознательной сенсорной обработки, то есть каждый момент наш мозг и тело обрабатывают мир и определяют, что является или не является релевантным, прежде чем позволить нашему сознанию даже иметь возможность интерпретировать то, что мы испытываем.
Большая часть нашего опыта смещена в ту или иную сторону от определенных аспектов мира, и со временем эти повторяющиеся моменты обуславливаются ментальными привычками, которые и начинают представлять то, как мы видим этот мир, то есть они формируют наше мировоззрение (потребности, желания, надежды, страхи, реакции на определенные события и т.д.). И все эти паттерны могут иметь негативные последствия для нашего здоровья и будущей чувствительности к стрессам.
Медитация же дает возможность осознать эти паттерны и подготовить себя к тому, чтобы научиться реагировать по-другому, начать воспринимать и оценивать мир без осуждения и реактивности. Каждый момент нашей жизни может стать возможностью для изменения своих ментальных привычек и поведения и содействовать более устойчивому здоровому уму. Вся наша жизнь – это ментальный ландшафт, в котором можно культивировать и поддерживать все что угодно, вы можете наполнять свой ум деструктивными мыслями и эмоциями, не всегда являющимися адаптивными в данный момент, а можете поддерживать осознанность в каждый момент, освобождая свой ум от запутанности и увеличивая больше ясности и невозмутимости по отношению к себе и миру.
Медитация дает инструменты для тренировки ума, чтобы мы смогли уменьшить все свои негативные привычки или восприятия в своей жизни, помогает стать более позитивными.
Так, когда же наступит первый эффект?
В нейробиологии появилась новая область – созерцательная нейробиология, которая как раз занимается и вопросами медитации для снижения стресса в том числе. Стандартная модель для проведения медитации осознанности включает в себя 26 часов под руководством гуру (8 занятий по 2,5 часа: медитация сосредоточенного внимания, медитация открытого мониторинга, легкая хатха-йога) + 45 минут ежедневной домашней практики.
Сейчас проводится много исследований на адаптацию этой модели для снижения тревоги, депрессии и хронической боли, проверяется эффективность не только долгосрочных занятий по 3 месяца, но и тестируются краткосрочные интенсивные программы.
Воздействие и эффекты медитации могут сильно различаться у разных людей. Например, будет большая разница в эффекте у человека, который один раз в неделю потратил 1,5-2 часа на медитацию в группе, а потом вернулся домой к своим повседневным стрессорам, по сравнению с тем, кто практикует намного чаще, продолжительнее и интенсивнее.
Но при этом есть результаты исследований, которые говорят, что уже после четырех 20-минутных сеансов медитации появляется нейропластичность в ответ на болезненные стимулы. Другое дело, что важно учитывать вариативность целей, содержания и процесса, с помощью которого осуществляется практика медитации. Не стоит забывать и о том, что при изучении любого нового навыка, чем больше мы практикуем, тем лучше результат, а в данном контексте, чем больше мы медитируем, тем более эффективным становится наш мозг в медитации.
Что происходит с мозгом после медитаций
Исследования медитаций осознанности показали, что медитация способна воздействовать на 8 областей мозга (ни одна из них не функционирует в одиночку), влиять на их размер, форму и даже функцию.
Так хвостатое ядро (подкорковая часть мозга), управляющее обучением и автоматизированным познанием (удерживает усвоенные навыки и уроки, которые при повторении входят в привычку) претерпевает самые глубокие изменения от медитаций. Когда мы действуем, не думая о текущей задаче, это позволяет нашим когнитивным ресурсам реагировать быстрее и эффективнее, когда происходят другие вещи. Медитации помогают ему и связанным с ним схемам создавать больше пространства для мозга, позволяя ему быть более эффективным и способствовать лучшей функции мозга-ума-тела, например, выполнять текучую работу во время выполнения других задач.
Для того чтобы начать медитировать необязательно записываться в фитнес-клуб, сейчас существует много онлайн-уроков или мобильных приложений, в которых практики строятся с учетом напряженного образа жизни, включая ежедневные напоминания, что пришло время практиковать медитацию.
Сколько времени необходимо посвятить медитации, чтобы появилась польза? В идеале – всю жизнь, но и каждый момент может помочь.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал , где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике (все материалы носят исключительно информационный характер). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.