Коронавирус сделал свое дело – денег у населения стало гораздо меньше. Еще пару лет назад среднестатистическая российская семья тратила на покупку продуктов 46 % всего бюджета, сегодня эта цифра снизилась до 36%.
Однако даже минимальный бюджет – это не повод переходить на китайскую лапшу и псевдо-крабовые палочки. Есть альтернатива! Эксперт по здоровому питанию и исполнительный директор Научно-исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаида Медведева предлагает список продуктов, которые:
а) можно найти в каждом супермаркете,
б) недорогие, но содержат все ежедневно необходимые организму нутриенты.
1. КУРИЦА, ИНДЕЙКА ИЛИ РЫБА
Если вы мясоед и категорически не хотите отказываться от мяса, то рыба и белое мясо – подходящие вам варианты и по питательным свойствам, и по бюджету. Хотя для здоровья полезнее пару раз в неделю ограничиваться овощным рационом. Белок – строительный материал для нашего организма, но найти его можно и в других продуктах, кроме мяса .
Из экономичных вариантов – покупайте целую охлажденную куриную тушку, из которой можно приготовить, как минимум, два блюда – суп и рагу, тушеное с овощами. Жарить – не самый полезный вариант приготовления, а вот варить курицу лучше дважды. В первый раз – 10 минут, затем сливаете, чтобы обезопасить себя и близких от вредных веществ и жиров. В результате второй длительной варки получится отличный наваристый бульон.
Для тех, кому по вкусу больше нравится индейка, можно брать 1,5 – 2 кг охлажденной грудки. Это выйдет на 700 – 800 рублей, но такого запаса вам хватит, как минимум, на 5 блюд в неделю, а это гораздо дешевле, чем покупать в супермаркете очищенную куриную грудку на подложке.
Кроме белого мяса покупайте иногда рыбу – отличный источник полезных ненасыщенных жиров и незаменимых для нашей нервной системы витаминов группы В. Свежая или мороженая сельдь (не соленая), запеченная с приправами в духовке – прекрасный источник витамина D и Омега-3, а хек и минтай содержат йод, кобальт, хром, B12, калий, фосфор и магний. Консервированными видами рыбы лучше не увлекаться, но иногда можно. Один «рыбный день» в неделю насытит организм всеми необходимыми полезными микро- и макроэлементами.
2. ГРЕЧКА
Вы удивитесь, но она – достойный заменитель мяса, потому что в ней содержится большое количество белка (в 100 г гречки – 13 - 15 г, в таком же количестве курицы – 21 г), витамины В1 и В2, железо, кальций, фосфор и масса микроэлементов, включая медь, цинк и медь. Цена недорогая, готовить невероятно просто, не содержит глютена. Добавляйте ее в салаты с черри и зеленью, если хотите сытный перекус, либо подавайте в качестве гарнира к курице. Кроме того, из гречки можно приготовить котлеты в панировке. Обжарьте на сковородке грибы с луком, остудите и добавьте их в кастрюлю со сваренной гречкой. Затем разбейте туда 3 – 4 яйца, перемешайте, сделайте котлеты и обваляйте в панировке. Подавайте с салатом – просто и вкусно.
3. КУРИНЫЕ ЯЙЦА
Одно яйцо содержит примерно 7 г белка. Такое же количество белка – в 60 г курицы. В желтке, который некоторые предпочитают выбрасывать и съедать только белок (а зря!), содержатся важные питательные вещества – антиоксиданты и лютеин. Универсальность продукта, в том, что оно хорошо подойдет для любого приема пищи, но рекомендуем сильно ими не увлекаться, а сократить потребление до 5 яиц в неделю. Дело в том, что в больших количествах яйца могут отрицательно повлиять на уровень холестерина в крови, но при нормальном потреблении снизят риск инсульта.
4. БАЗОВЫЙ ОВОЩНОЙ НАБОР – КАПУСТА, СВЕКЛА, ЛУК и МОРКОВЬ.
4 российских низкокалорийных суперфуда, с которыми каждый знаком с самого детства, могут стать отличной основой для полноценного здорового рациона всей семьи. Белокачанная капуста, как и другие крестоцветные, содержит сульфорафан – противовоспалительное, антираковое вещество, которое очищает печень и борется с патогенами. Поэтому обязательно включите крестоцветные в свой ежедневный рацион. О том, как правильно готовить зелень мы писали ранее. Калорий в капусте минимум, цена предельно экономичная, зато есть полный набор витаминов C, K, калия, кремния и молибдена.
Морковь – источник клетчатки, бета-каротина и антиоксидантов. Прекрасна в любом своем состоянии – в виде натертого салата, сока, пюре или добавки в выпечку. Свекла хороша тем, что содержащийся в ней калий способен бороться с гипертонией и снижать давление. Если употреблять ее вместе с ботвой, то польза возрастет в несколько раз. Делайте из нее салаты и добавляйте в начинку для пирогов.
Лук занимает второе (после чеснока) место среди овощей, свойства которых борются с раком молочной железы, почек, легких, желудка, поджелудочной и предстательной железы. В луке содержатся вещества, которые являются «пищей» для нашего микробиома – сообщества микроорганизмов, которые стоят на страже нашего иммунитета и здоровья.
5. БОБЫ.
Белая и красная фасоль, горох, чечевица, соевые бобы – источники белка, сложных углеводов, цинка, селена, марганца и витаминов группы В. Берите их не в консервированном виде, а в сухом и замачивайте перед приготовлением – так будет не только экономнее (пачки бобовых хватит надолго), но и полезнее, потому что в консервы производители щедро добавляют большое количество соли.
6. РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО
Самый доступный источник витамина Е, укрепляющего ногти и волосы, и полезных ненасыщенных жиров Омега-3 и Омега-6, которые снижают риск возникновения сердечных болезней. Растительные жиры улучшают память, состояние клеток, ускоряют работу головного мозга и нервной системы, а также борется с воспалительными процессами в организме. Помимо всем известного подсолнечного можно разнообразить рацион и купить льняное, рапсовое или оливковое.
7. КУРКУМА И КОРИЦА.
Научно доказано, что куркума помогает на молекулярном уровне бороться с воспалительными процессами в организме. Ее целебные свойства способны снизить риск развития болезни Альцгеймера, рака и сердечных недугов. Для того, чтобы она положительно повлияла на организм, необходима добавлять ее в пищу систематически – в мясо, гарниры или в напитки.
Корица тоже снимает клеточное воспаление, стабилизирует сахар в крови и способствует выработке коллагена.
Индусы готовят из куркумы и корицы «золотое молоко», потому что ее свойства усиливаются в жировой среде, поэтому мы и добавляем ее в мясные блюда. Такой напиток можно легко приготовить дома: в небольшую кастрюлю вылейте стакан молока, добавьте чайную ложку куркумы, ½ ч.л. тертого свежего имбиря, ½ ч.л. корицы и щепотку черного молотого перца и подогрейте на среднем огне, не доводя до кипения. При желании можете добавить чайную ложку меда.